Pe scurt despre antrenamentul cardio

ABONATI-VA

Antrenamentele cardio sunt foarte populare deoarece se dovedesc a fi un antrenament eficient de modelare a corpului datorită intensității lor ridicate. Iată de ce ar trebui să încercați antrenamente cardio!

METODE DE DEZVOLTARE DURABILĂ

METODE DE BAZĂ

Lustruirea procesului de mișcare pe planul de coordonare, în timp ce monotonia obișnuită de lucru pe planul psihic se schimbă.

Intensitatea sarcinii: 70-90% din puterea de vârf
Gama de încărcare: foarte mare
Durata de încărcare: 30 de minute până la 2 ore

1. Metoda permanentă de intensitate constantă (extinsă)

Intensitatea sarcinii: ușoară-medie, sub pragul anaerob
45-70% VO2max., 0,75-2 mmol/l acid lactic
Timp de antrenament: 30 minute până la 6 ore
Efect de antrenament: muncă cardiovasculară economică
Aprovizionarea cu sânge periferic este îmbunătățită
Metabolismul se extinde odată cu arderea crescută a grăsimilor
Dezvoltarea unui stereotip de mișcare stabil
Obiectiv: sănătate, antrenament de forță
Accelerarea regenerării
Arderea grasimii
Tehnologie de mișcare economică
Stabiliți nivelul de putere anterior

2. Metoda permanentă de intensitate variabilă (intensivă)

Intensitatea sarcinii: medie-submaximală
75-85% VO2max., 4-6 mmol/l acid lactic
Durata de încărcare: 20 minute până la 3 ore
Efect de antrenament: dezvoltarea sistemului cardiovascular
Rețeaua capilară a mușchilor scheletici
Îmbunătățește metabolismul glicogenului cu o utilizare crescută a glicogenului Epuizarea glicogenului și supercompensarea
Utilizarea lactatului la starea de echilibru (formarea și compensarea acidului lactic)
Formarea stereotipului de mișcare (extinderea liniei de fibre)
Scopul antrenamentului: creșterea capacității aerobice (prin factorii maximați centrali și periferici ai VO2)
Pregătirea metabolismului glicogenului (creșterea stocului, durata mai mare de 45 de minute)

FARTLEK

Intensitatea sarcinii: o alternanță sistematică între lumină și submaximală
între pragul aerob și anaerob, 1,5-4 mmol/l acid lactic
60-85% VO2max.
Viteza 80-95% EANK
Timp de expunere: 30-60 minute-3 ore
Efect de antrenament: adaptarea inimii și a sistemului circulator
Modificarea musculaturii scheletice și a zonei vegetative este similară cu cea a metodei permanente, dar cu un grad mai mic de exprimare
Se îmbunătățește conversia între procesele de energie aerobă pură și mixtă aerobă-anerobă
Compensarea acidului lactic și îndepărtarea acidului lactic sunt îmbunătățite în faza de încărcare extinsă
Stereotip de mișcare stabilă cu execuție întreruptă
Scopul antrenamentului: extinderea capacității aerobe
Compatibilitate sporită a sarcinii cu procese alternative de câștig de energie sub sarcină pe termen lung
Accelerați recuperarea după încărcarea intermitentă între fiecare fază de încărcare
Preveniți stabilizarea stereotipurilor de mișcare nefavorabile

METODA DE INTERVAL

Intensitatea sarcinii: 60-80%
Interval de încărcare: mediu cu 10-12 repetări
Durata de încărcare: scurt-mediu 15-16 secunde (scurt), 1-8 minute (mediu), 8-15 minute (lung)

O caracteristică comună a metodelor de intervale este că alternanța dintre sarcină și faza de repaus este planificată. Nu există nici o ușurare în timpul repausului, restul nu este complet, durata sa depinde de intensitatea încărcăturii, durata încărcăturii și starea de fitness. Criteriul pentru odihnă este ritmul cardiac. Într-un sistem de serie, așa-numitul seria se odihnește pentru o durată mai lungă, susținând extinderea oboselii rapide. Câștigul efectului se găsește în principal în stimulantul alternativ adesea și în faza de repaus, apoi în faza de încărcare și în restul în sine. În timpul efortului, rezistența periferică crește datorită presiunii cardiace, ducând la stimuli hipertrofici care acționează asupra miocardului, iar rezistența periferică scade datorită muncii volumului cardiac în timpul fazei de repaus, ducând la dilatarea cardiacă. În general, metoda intervalului este utilizată pentru a extinde sfera fiecărui sistem de organe. În domeniul coordonării, putem viza o consolidare solicitantă a performanței mișcării împotriva oboselii datorită supraacidificării sau epuizării depozitelor de fosfați.

Gruparea metodelor de interval

1. În funcție de intensitatea sarcinii:

metoda intervalului extensiv (intensitate mai mică, pauze mai scurte)
metoda intervalului intensiv (intensitate mai mare, pauze mai lungi)

2. În funcție de durata încărcării: a) Interval scurt 15-60 secunde

Interval mediu 1-3 minute
Interval lung 3-8 minute