Pe urmele smoothie-ului perfect după antrenament Ce ar trebui să fie în ea?

Editor și antrenor personal calificat /

După antrenament, beți smoothie și gata. Toata lumea stie asta. Pe de altă parte, tind să văd lucruri destul de interesante în sala de sport despre ceea ce crezi că este o „dietă” adecvată după un antrenament. Totul, de la combinația de proteine felie-banane la brânza de vaci până la orezul de pui se transformă. Care este idealul, care este compoziția potrivită? Să vedem!

Antrenament și proteine musculare:

Există o „remodelare” constantă a proteinelor în mușchii noștri. Aceasta înseamnă că unele dintre proteine sunt descompuse în mod constant și apoi resintetizate. Corpul nostru asigură astfel integritatea structurilor proteice. Merită să ne imaginăm acest lucru ca și cum am fi ridicat vechea cale ferată și așezată-o pe cea nouă în spatele ei. Unde defalcarea (defalcarea proteinelor musculare - MPB) și structura (sinteza proteinelor musculare - MPS), cantitatea de proteine nu se modifică. Aproximativ 300 g de proteine pe zi sunt defalcate și reconstruite la momentul inițial. Suntem capabili să influențăm acest echilibru cu diferite influențe externe (de ex. Antrenament, dietă) - să ne îndreptăm spre sinteză sau chiar la descompunere. Dacă sintetizăm mai mult decât ne descompunem, se produce acumularea netă de proteine.

Antrenamentul corect cu greutatea duce la hipertrofie musculară (creștere). În timp ce antrenamentul reduce sinteza și crește defalcarea, de îndată ce antrenamentul sa încheiat, începe regenerarea - rata de sinteză a proteinelor depășește defalcarea și, dacă totul merge bine, compensează în exces starea catabolică tranzitorie. Ca urmare, conținutul de proteine al mușchilor crește. După antrenamentul cu greutăți, sinteza proteinelor musculare durează aprox. Atinge maximul după 24 de ore și revine la valoarea inițială în 36-48 de ore. Pe lângă creșterea sintezei, degradarea este temporar inhibată - oferind astfel posibilitatea de a se regenera.

Exercițiul singur poate duce la hipertrofie musculară. Cu toate acestea, amploarea hipertrofiei este determinată în mare măsură de disponibilitatea diferiților nutrienți și a mediului hormonal în perioada post-antrenament.!

De ce avem nevoie pentru creșterea musculară?

Este esențial pentru sinteza corectă a proteinelor musculare prezența insulinei și potrivit nivelul aminoacizilor din sânge. Dacă numai insulina crește, dar nu este introdus niciun aminoacid, echilibrul proteic din mușchi va rămâne negativ - deci, în general, mușchiul nu va crește. [1] Dacă se consumă numai aminoacizi, sinteza proteinelor musculare poate fi crescută semnificativ. [2] Totuși, dacă este prezentă cantitatea potrivită de aminoacizi ȘI crește și nivelul insulinei, rezultă cel mai mare efect anabolic din punct de vedere al proteinelor musculare. [3]

Bine, cam asta am descris într-un smoothie post-antrenament: ceva care furnizează aminoacizi și ceva care separă insulina de pancreasul nostru. Deci proteine și carbohidrați. Până acum, nu am spus prea multe știri.

Cu toate acestea, secreția de insulină nu este afectată doar de carbohidrați - unii aminoacizi sunt, de asemenea, capabili să crească producția de insulină. Unul dintre cele mai importante dintre acestea este leucina. Leucina este unul dintre aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) și joacă un rol cheie în creșterea sintezei proteinelor. Leucina este aminoacidul care o aprinde proteina mTOR - un comutator pentru sinteza proteinelor musculare.

Pentru că hai să introducem aminoacizii?

În plus, totuși, hidrolizații determină o creștere semnificativă a secreției de insulină, care, după cum am văzut, este importantă după exerciții. [5]

Pentru că creștem insulina?

Răspunsul la acest lucru este clar: cu carbohidrați. Cu carbohidrați rapizi. Super - dar poți cumva să crești și mai departe? Ei bine, răspunsul este da. Consumul de carbohidrați și hidrolizat de proteine împreună va crește cantitatea de insulină secretată - de până la două până la patru ori mai mare! [7] Acest lucru poate fi îmbunătățit în continuare dacă o cantitate mică de leucină pentru amestecul hidrolizat-carbohidrați e adăugat. Acest lucru lovește două păsări cu o singură piatră - nu numai că putem crește nivelul insulinei mai mare, dar leucina funcționează și ca cel mai important „comutator” în sinteza proteinelor musculare. [8.9]

Acum au mai rămas doar 2 întrebări:

Toate acestea sună grozav, dar va avea un efect/rezultat real în ceea ce privește mărimea mușchilor? Există într-adevăr o diferență în creșterea musculară dacă beau hidrolizat și nu proteine netede sau dacă adaug leucină resp. Eu nu?

Raspunsul este da. Mai multe studii confirmă faptul că combinația hidrolizat de carbohidrați-leucină depășește combinația de hidrolizat de carbohidrați. [10,11]

Sunt la dietă și dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă mențineți nivelul de insulină sub control. Un smoothie dulce după antrenament, cu secreție ridicată de insulină, nu vă va împiedica să slăbiți sau să opriți arderea grăsimilor?

Raspunsul este nu.

După antrenament dur de rezistență a sinteza acizilor grași este complet inhibată - nu poate fi început chiar și prin consumul unor cantități mari de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. [12]
Aportul de carbohidrați după antrenament reduce utilizarea musculară a carbohidraților, crește stocarea glicogenului și îmbunătățește oxidarea acizilor grași. [13]
Consumul de carbohidrați după antrenament nu inhibă pierderea în greutate indusă de antrenamentul de rezistență. [14]

REZUMAT:

Smooth-ul ideal după antrenament conține 3 ingrediente:

Sursa de carbohidrați: cu un indice glicemic ridicat de aprox. 0,8-1 g/kg greutate corporală. Dextroza sau maltodextrina sunt perfecte.
Sursa de aminoacizi: proteine hidrolizate> aminoacizi esențiali> proteine - cea mai bună alegere este hidrolizatul (15-20 g), apoi aminoacidul esențial (10-20 g) și în final proteina (20-40 g).
Leucin: sub formă de leucină liberă, dozați 5-8 g. (Majoritatea cercetărilor au folosit 0,1 g/kg greutate corporală, dar există mai puține rezultate.)

După cum sa menționat mai sus, toate produsele pot fi găsite la Myprotein în engleză partea lingvistică.