Principiile cheie ale antrenamentului umărului puterea și dezvoltarea musculară

Scriitor de articole și conținut /

În articolul de mai jos, puteți citi despre elementele de bază necesare pentru a crește dimensiunea și rezistența mușchilor umărului. Puteți afla despre contexte care vă pot ajuta să vă faceți antrenamentele actuale mai eficiente. Scopul acestui articol este de a răspunde la întrebări ale teoriei antrenamentului, astfel încât accentul acestui articol nu este pus pe o descriere detaliată a exercițiilor de umăr, ci pe liniile directoare pentru o abordare sportivă. Pentru a învăța principiile care sunt esențiale pentru creșterea dimensiunii și forței mușchilor umărului, este important să spuneți mai întâi câteva cuvinte despre structura umărului.

Descriere anatomică cuprinzătoare a umărului

Umărul este alcătuit dintr-o combinație de mușchi, tendoane, ligamente și oase. Umărul leagă brațul de trunchi. Forma umărului este determinată de caracteristicile structurale și de mărimea mușchilor umărului. Proprietățile structurale ale oaselor umerilor (humerus, scapula și clavicula) joacă un rol cheie în lățimea brâului.

Există două articulații în umăr care vă permit să vă apropiați, să îndepărtați, să rotiți și să ridicați brațul deasupra capului. Sarcina articulațiilor articulațiilor umărului și a mușchilor este de a vă stabiliza articulațiile. Manșeta rotatorului este formată din patru mușchi. Această grupă musculară stabilizează umărul și efectuează mișcările menționate mai sus.

Dimensiunea oaselor umerilor unui bărbat cu un corp adult și un echilibru hormonal sănătos rămâne neschimbată. Pentru a-ți lărgi centura de umăr, trebuie să crești greutatea mușchilor umărului, deoarece nu este posibil să-ți schimbi abilitățile structurale. Următorul principiu este esențial pentru hipertrofie și pentru construirea eficientă a mușchilor.

Umărul este cea mai importantă bază pentru forță și dezvoltarea musculară

Deși în titlu m-am referit în mod specific la dezvoltarea forței musculare a umărului și a masei musculare, principiul descris acum stă la baza oricărui plan de antrenament care vizează creșterea performanței atletice. Este un „cel mai mic multiplu comun” care poate fi găsit în planul de antrenament al unei persoane care efectuează haltere competitivă în pregătirea pentru competiție în același mod ca și în planul de antrenament al unei persoane care efectuează hipertrofie pentru sporturi recreative. Care poate fi principiul de bază în cauză? Suprasarcină progresivă.

Creșterea performanței atletice nu este posibilă fără o creștere treptată și continuă a sarcinii asupra sportivului. Puterea musculară și creșterea masei musculare este un proces de adaptare. Corpul tău se adaptează treptat la sarcina mai mare, devenind astfel mai puternic și mai muscular. Astfel, supraîncărcarea progresivă este necesară pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor.

Desigur, sunt necesari alți factori pentru creșterea performanței atletice, atât atunci când vă creați planul de antrenament, cât și în zonele cardinale ale stilului dvs. de viață fără antrenament, cum ar fi calitatea și cantitatea de timp pe care îl mâncați sau vă regenerați.

Supraîncărcarea progresivă în timpul antrenamentului pe umăr se poate încadra în trei categorii:

creșterea intensității
creșterea volumului
alți factori (progres tehnic, frecvență, reducerea perioadelor de odihnă)

În timpul intensității, ele se referă adesea la „dificultatea” antrenamentului. Terminologia tehnică non-exactă și uneori chiar și revistele științifice sportive o folosesc într-un sens diferit, totuși, intensitatea în cercurile profesionale în general și în contextul articolului indică dificultatea greutății utilizate. Volumul de antrenament se referă la cantitatea totală de antrenament efectuat. Poate fi testat pe grupe musculare, zi de antrenament sau săptămânal.

Volumul și intensitatea sunt invers proporționale între ele, ceea ce înseamnă că, cu cât utilizați mai multă greutate, cu atât puteți efectua mai puține repetări. Înțelegerea acestui lucru este foarte importantă, astfel încât să puteți implementa principiul supraîncărcării progresive în timpul antrenamentului.

Există mai mulți alți copaci care pot fi folosiți pentru a obține o supraîncărcare progresivă. Fără a dori să fie exhaustivi, acestea pot include:

progresul tehnic în implementarea exercițiului
antrenament mai frecvent
reducerea timpului de odihnă între seturi
creșterea duratei fazei concentrice și/sau excentrice

În cazul supraîncărcării progresive în timpul exercițiului de umăr, este important să recunoaștem că atât creșterea volumului, cât și intensitatea pot apărea în anumite limite. O modalitate eficientă de a crește puterea și dimensiunea umerilor este de a crește ciclic volumul și intensitatea antrenamentului.