Partea teoretică:

Pentru început, cel mai important tip de conștiință liniștitoare dacă doriți să intrați în acest sens: ADA, Universitatea Harvard, Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă, Asociația Dietetică Britanică și Academia Americană de Nutriție și Dietetică sunt de asemenea de părere acea o dietă pe bază de plante formulată corespunzător este completă și satisfăcătoare pentru toate vârstele (inclusiv copilăria și vârsta mai mare) și condițiile (inclusiv alăptarea și sarcina). Universitatea din Pécs a publicat recent un articol în Medical Weekly despre beneficiile unei diete vegetale și au fost de aceeași părere. Mai mult, aceștia au considerat că dieta plantelor este o modalitate adecvată de a trata și preveni anumite boli populare moderne tipice (obezitate, boli cardiovasculare și tumorale, hipertensiune arterială, diabet, osteoporoză etc.). Și nu veți fi chiar mai slabi de la asta: pot să împing 5-6 antrenamente pe săptămână fără probleme.:)

Desigur, în textul de mai sus un termen de dietă bine elaborat este cheia - dar acest lucru este valabil pentru fiecare dietă, nu-i așa? Există trei lucruri care sunt adeseori aduse în legătură cu dieta plantelor, de asemenea, scriu puțin despre asta pentru a o face mai ușor de înțeles și încerc, de asemenea, să marchez sursele, astfel încât să vă simțiți liberi să le priviți și pe ele. Acest lucru este util, pe de o parte, deoarece majoritatea oamenilor recită mantre învățate de mult și, dacă înțelegeți ce se spune și care sunt neînțelegerile, veți fi mai liniștiți și nu vă veți teme că ceva nu este în regulă cu dvs. și puteți explica pentru alții chiar și de ce nu trebuie să-și facă griji pentru tine, ceea ce este extrem de util pentru familie și prieteni, mai ales în perioada inițială.

1. Proteina:

[EBBEN] în articolul scris de consultantul în nutriție a folosit surse precum Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate, Asociația Americană a Inimii (AHA), JURNALUL ACADEMIEI DE NUTRIȚIE ȘI DIETETICĂ etc.:

"Din anumite motive, există o conștientizare larg răspândită că pur și simplu nu este posibil să se includă suficientă proteină și/sau aminoacizi fără a consuma produse de origine animală. O altă greșeală imensă este că plantele nu conțin toți aminoacizii care protejează să menționăm că veganii importă suficiente proteine, aș dori să citez dintr-o lucrare științifică publicată de Academia de Nutriție și Dietetică, una dintre cele mai mari organizații dietetice, dacă nu chiar cele mai mari din lume:

- „Aceste diete (vegetariene și complet vegetale) sunt potrivite pentru persoanele aflate în orice stadiu al vieții (inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, bătrânețea) (inclusiv sportivele).”

-,"Cei care urmează o dietă vegetală iau suficiente, și deseori multe, mai multe proteine, cu condiția să mănânce cantitatea potrivită de calorii.",

- „sunt importate cantități suficiente din fiecare aminoacid, nu este necesară completarea în masă”.

Există în total 22 de aminoacizi (proteinați) care sunt vitali pentru oameni, dintre care 9 sunt esențiali, astfel încât organismul nu îi poate produce. Toate acestea se găsesc în plante.

De fapt, mușchiul uman are o structură foarte asemănătoare cu cea a animalelor neumane (mușchi = carne), deci nu ne mirăm că sunt mai apropiați în compoziția aminoacizilor, cum ar fi castraveții și mușchiul uman. Cu toate acestea, dacă urmăm o dietă pe bază de plante cu suficiente calorii, vom primi totuși cantitatea corectă de toți aminoacizii, deci nu avem nevoie de produse de origine animală. În plus, produsele de origine animală conțin o mulțime de alte substanțe nocive pe care plantele nu le includ, deci este în mod clar o alegere mai bună pentru a evita produsele de origine animală și a trece la o dietă pe bază de plante.

Alte surse excelente de proteine vegetale sunt proteine din morcovi, porumb, conopidă, varză de Bruxelles, dovleac, castraveți, cartofi, mazăre verde, tot felul de nuci, susan și semințe de floarea-soarelui și roșii.

Aș dori să aduc un alt studiu foarte cuprinzător. Studiul a examinat relația dintre aportul de proteine de diferite origini și mortalitate. Studiul a constatat că consumul de proteine animale crește mortalitatea cauzată de bolile cardiovasculare, în timp ce proteinele vegetale reduc și aceasta și moartea din orice cauză. Cercetătorii au descris, de asemenea, că este mai bine să ne acoperim nevoile de proteine din surse vegetale din această cauză. (Sursa: JAMA International Medicine) "

2. Vitamina B12:

[AICI] puteți găsi un articol foarte bun despre vitamina B12 în care se găsesc resurse precum Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie, New England Journal of Medicine, Clinical Science, The American Journal of Clinical Nutrition, National Academies of Sciences and Medicine etc:

„Vitamina B12 este produsă de bacterii. Aceasta este una dintre cele mai importante afirmații din acest articol. Nu este produsă de animale, nici de plante, ci doar de anumite bacterii. Aceste bacterii ar fi practic găsite aproape oriunde: în sol, în apă potabilă sau în sol. [.] Folosim proceduri în agricultură, creșterea animalelor și furnizarea de alimente și apă potabilă populației care fac imposibilă supraviețuirea acestor bacterii.

- Totul în agricultură este pulverizat.

- Animalele sunt umplute cu antibiotice, care practic elimină toate bacteriile. Ca să nu mai vorbim că în creșterea animalelor, animalele nu sunt ținute pe dieta lor naturală, ci în mare parte pe soia. Drept urmare, în multe cazuri, animalele sunt capabile să se inflameze puternic, ceea ce, pe lângă faptul că provoacă dureri constante animalului, le supără și flora intestinală, ceea ce va face, de asemenea, condițiile nepotrivite pentru bacteriile producătoare de B12. Acesta este motivul pentru care animalele primesc (de asemenea) o cantitate semnificativă de supliment de vitamina B12. "

Oricum, există multe de găsit printre omnivorii cu deficiențe de B12, tocmai din motivele menționate în articol. Dar da, ar trebui luată vitamina B12. Și acest lucru nu se datorează faptului că organismul uman nu este potrivit pentru o dietă vegetală, ci pentru că, ca urmare a expunerii umane, nu mai știm unde să luăm vitamina B12 în mod natural. În epoca suplimentelor alimentare, când rafturile farmaciilor și farmaciilor se prăbușesc cu diverse suplimente alimentare, când tastați pe net și comandați ceea ce căutați în 3 minute, cred că este un lucru destul de barbar să injectați artificial vitamina B12 într-un animal și apoi ucideți animalul și mâncați-l, în loc să-l luați pentru noi înșine. Pe lângă obiceiurile mele alimentare, de exemplu, tableta dezvoltată pentru vegani Das gesunde Plus Omega3-B12 în DM este cea mai ideală.

3. Al treilea „mumus” mult menționat este fierul:

„Două tipuri de fier sunt absorbite în corp; tiv și nonhem. Fierul hem nu este reglementat de corp, ceea ce înseamnă că este întotdeauna absorbit, în timp ce fierul non-hem este reglementat de corp și absorbit doar atunci când este necesar.

Ambele sunt prezente în carne, dar numai fierul nonheme este prezent în plante și în alimentele fortificate. Acest lucru este important, deoarece un exces de alimente poate fi la fel de dăunător ca o deficiență și doar cei care mănâncă carne pot fi chiar expuși unui risc suplimentar. În schimb, o dietă completă pe bază de plante satisface în siguranță nevoile de fier ale corpului.

Consecințele negative ale supraîncărcării cu fier se datorează în special consumului crescut de carne la bărbații în vârstă. Aceste consecințe negative pot fi, de exemplu, diabetul, bolile de inimă și afectarea ficatului, deoarece fierul este un pro-oxidant pe care organismul nu îl poate elimina.

Corpul uman funcționează absorbind doar ceea ce poate utiliza și multe dintre aceste surse sigure de fier există și într-o dietă pe bază de plante. Obiectivul de ex. conține mai mult fier într-o anumită cantitate decât carnea de vită. Atât de ușor de înțeles și clar: plantele oferă fier la fel de abundent și sigur ca animalele. De fapt, poate o „calitate” chiar mai bună.

În plus, Agenția pentru Standarde Alimentare din Regatul Unit (FSA) a examinat sursele de fier în cadrul anchetei naționale din 2003 privind alimentația și nutriția și a constatat că 17% din tot fierul (hem și non-hem) provine din carne și 3% din pește și 1% din lactate. Marea majoritate a fierului din dietă (peste 75%) provine din alimente pe bază de plante. "

De asemenea, nu cu mult timp în urmă, am încărcat un videoclip pe canalul meu de YouTube care arată numărul de sânge și vorbesc despre acestea:

Pentru mine, [CRONOMETRUL] menționat în articolul cu proteine a fost de un ajutor imens în compilarea dietei mele. Dacă vorbești engleză, te vei înregistra, îți vei furniza detaliile (vârsta, sexul, înălțimea, greutatea) și vei calcula pentru tine cât ar trebui să mănânci.

Și dacă introduceți mesele, acesta vă va arăta cât de mult ați consumat. Nu trebuie să exercit totul la maximum în fiecare zi și aproape că nu este posibil (chiar și cu carne, nu ar fi ușor), deși la un moment dat făceam sport din asta. Cu toate acestea, este complet inutil, necesită și multă planificare, ceea ce ucide spontaneitatea care este importantă pentru mine la mese. Ideea este să ne străduim să obținem echilibrul în anumite perioade.

În plus, Cronometer vă ajută să vă planificați dieta zilnică, așa că, de exemplu, după micul dejun + perechea de prânz, vedeți că aportul de vitamina C este scăzut, mâncați o legumă bogată în vitamina C pentru gustare sau o țeseți la cină . La început, acest lucru vă poate ajuta să vedeți în ce constă mesele zilnice, în ce consumați puțin în mod regulat și, cu o anumită post-citire (care conține mult, ce vă ajută/inhibă integrarea etc.) veți învăța pentru a le încorpora corect în dieta ta.

Compilarea unei diete complete funcționează, după părerea mea, pe baza unor astfel de nevoi unice încât, pe lângă o vizită la un consultant, acesta este probabil cel mai simplu și ideal mod de a învăța cum să compilați corect o dietă de plante.

Cu toate acestea, dacă vă ajută, vă spun în ce consta dieta mea la începutul lunii noiembrie (ultima mea zi în care am condus): am mâncat 2 mere la micul dejun, puțin mai târziu timp de zece ore am mâncat terci de in cu lapte de ovăz și feliat Mere și câteva boabe de struguri. La prânz, am mâncat orez de orez cu o salată (salată, pătrunjel, castraveți, roșii, fasole și porumb) cu celană la grătar (cunoscută și sub numele de gluten de grâu, care este o proteină din grâu - aromă de carne aproape unu la unu, numai poate ceva mai mestecat). Și după-amiază am mâncat portocale, pentru că ne dau portocale la hotel aproape în fiecare zi. Și cina mea a fost paste integrale durum cu sos de roșii și falafel. Apoi, mai târziu, seara după antrenament, am mâncat chiar și un dovleac mic. Am luat și o vitamină de întărire a părului Helia-D după-amiază. Rezultatul a fost după cum urmează:

Imaginea arată, de asemenea, că nivelurile de potasiu, sodiu și vitamina D au devenit ușor mai mici până la sfârșitul zilei. În acest caz, cel mai simplu mod este să spui că a doua zi mănânci un produs îmbogățit cu vitamina D (cum ar fi majoritatea laptelui vegetal) și/sau ieși afară pentru puțin soare și alegi alimente bogate în potasiu (de exemplu: nuci, maci, arahide, fasole, sfeclă, fasole albă, curmale, stafide, cartofi, cartofi dulci, morcovi, prune, spanac, soia, linte, caise). Consumul mai mic de sodiu cred că se datorează faptului că sarea folosită la gătit nu este inclusă în tabel, altfel sunt sigur că a avut valoarea dorită.

În plus, mă duc să mă antrenez de cinci sau șase ori pe săptămână aproximativ Pentru 1,5-3 ore de antrenament (ocazional 5-15 kilometri de alergare, alte exerciții cardio plus greutate sau propriul antrenament cu greutăți), iar în aceste zile uneori, ca toți cei care sunt atât de activi, tind să consum o proteină separată (Scitec are o proteină vegană complet naturală).

Per total, adevărul este că mănânc mult mai variat acum ca niciodată. Am constatat că toate legumele pot fi folosite/condimentate/preparate ca „carne/ouă” și fiecare are un gust special care aruncă chiar și cartofii praf/caserolă etc., în timp ce există produse „cu aromă de carne” ( de exemplu) astfel încât toate aromele să poată fi înlocuite. Apropo, puteți găsi o mulțime de informații despre [CsirKevin] și [Veganinja] pe paginile următoare

În plus, Vegan are un program inițial de 30 de zile care te duce foarte bine în lumea bucătăriei vegane: [LINK]

De asemenea, dacă aveți nevoie de îndrumare cu/în loc de un program veganinja de 30 de zile, vă puteți alătura chiar provocării Veganuary, care se referă la încercarea stilului de viață vegan și la dieta plantelor în avântul de Anul Nou. Acum s-au alăturat 120.000 de persoane și puteți face acest lucru pe [VEGANUARY.COM].

De asemenea, asigurați-vă că citiți CsirKevin [WRITING] despre schimbare, deoarece vă poate oferi o multitudine de informații utile: ce înseamnă veganismul, care este diferența dintre dieta vegetală și veganism, merită răscumpărată drastic sau încet, etc. .

Sper să pot ajuta. Dacă aveți alte întrebări, anunțați-mă!