Dieta sanatoasa

Un alt factor care afectează sănătatea aportului de carbohidrați este gradul de fluctuație a nivelului de zahăr din sânge.

După consumul de carbohidrați, zahărul din sânge crește la 120-140 mg/dl (6,66-7,78 mmol/l) și apoi revine la normal în câteva ore.

Într-adevăr, rata mortalității este cea mai scăzută atunci când atât glicemia în jeun cât și nivelurile de glucoză din sânge măsurate la două ore după masă sunt sub 81-108 mg/dl (4,5-6 mmol/l) - atât nivelurile de zahăr din sânge cât și cele mai mari sunt asociate cu un risc crescut de deces.

Hiperglicemia, atunci când nivelul zahărului din sânge este prea mare, este o afecțiune frecventă în diabet, care duce la deteriorarea organelor și la creșterea mortalității.

Pentru a evita acestea, este foarte important ca nivelurile de zahăr din sânge postprandiale să rămână sub 140 mg/dl (aproximativ 7,8 mmol/l). Dacă nu, zi de zi, ne poate otrăvi nervii încetul cu încetul.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Cum se poate evita toxicitatea din cauza hiperglicemiei?

Cum putem evita creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul de carbohidrați? Există două modalități rele și una bună de a face acest lucru.

Reducerea aportului de carbohidrați nu funcționează

S-ar crede că consumul mai puțin de carbohidrați este o idee bună, dar aceasta ar fi o presupunere foarte naivă!

Acest lucru se datorează faptului că s-a constatat că, cu o dietă săracă în carbohidrați, cea mai mare parte a corpului devine rezistentă la insulină, ceea ce înseamnă că nu răspunde la semnalele de insulină și, prin urmare, nu absoarbe glucoza după masă. Acest lucru se face astfel încât glucoza să poată pătrunde în ficat și să fie stocată acolo ca glicogen până când creierul are nevoie de el mai târziu.

Această „rezistență psihologică la insulină” este de fapt un mecanism de apărare care asigură că creierul primește cantități limitate de glucoză în orice moment. Dar acest lucru are un efect paradoxal: deoarece restul corpului nu absoarbe glucoza, dar pătrunde în ficat încet, o masă cu carbohidrați crește nivelul glicemiei postprandiale mai mult într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât într-o dietă bogată în carbohidrați.

Mic de statura: aportul scăzut de carbohidrați poate crește rata hipoglicemiei postprandiale.

Nu are rost să mănânci zahăr în loc de amidon

THE Index glicemic măsoară cât crește zahărul din sânge ca răspuns la o anumită cantitate de alimente (de obicei 200 de calorii carbohidrați). Deoarece amidonul este complet împărțit în glucoză, acestea au, în general, un indice glicemic mai mare decât zaharurile, întrucât jumătate din caloriile din acestea din urmă provin din fructoză, care nu intră în sânge.

Din aceasta, s-ar putea crede că înlocuirea amidonului cu zaharuri va reduce hiperglicemia postprandială și, eventual, va fi bună pentru sănătate.

Cu toate acestea, dovezile sugerează altfel: zaharurile sunt probabil mai periculoase decât amidonul, probabil datorită toxicității fructozei. O revizuire a literaturii care compară amidonurile și zaharurile ca surse de carbohidrați a constatat că:

Amidonul este, de asemenea, mai bun decât zahărul pentru slăbit

Alimente pe bază de amidon spre deosebire de alimentele pe bază de zahăr, acestea nu duc la obezitate și nici nu provoacă sindrom metabolic. Cartofii, pastele și orezul par a fi relativ mai sigure în comparație cu zahărul din dietă. Indicele de fructoză estimează mai exact riscul glucidelor la obezitate.

Cea mai bună strategie pentru a ajuta la controlul glicemic

Deci, care este cel mai bun mod de a minimiza riscul unei creșteri a nivelului de zahăr din sânge după masă?

Indicele glicemic este definit ca IG al glucozei pure este de 100. Un GI de 55 sau mai puțin este considerat scăzut - IG al fructelor și legumelor se încadrează de obicei în acest interval. După consumul a 200 de calorii de alimente cu conținut scăzut de IG, riscul de toxicitate hiperglicemiantă este minim. Din fericire, acest lucru este disponibil pentru toate amidonul, singurul secret este că trebuie pregătit corespunzător, consumat ca parte a mesei principale și asociat cu alte alimente.

Iată câteva modalități de a reduce IG al alimentelor cu amidon:

Gatiti-le incet! Când amidonul este gătit în apă fierbinte (cum ar fi orezul fiert sau cartofii fierți), IG-ul lor este destul de scăzut, în jur de 50-60, dar când este prăjit la temperaturi ridicate, IG-ul este adesea aproape de 100.
Evitați alimentele produse industrial! Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt adesea procesate la temperaturi foarte ridicate, astfel încât să poată părăsi fabricile cât mai curând posibil și, ca rezultat, indicele lor glicemic crește. IG al orezului pufos sau semifabricat disponibil în magazine este aproape dublu față de cel de casă.
Mănâncă amidon cu grăsime! Grăsimea încetinește foarte mult rata de digestie a amidonului și reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge atins după masă.
THE produsele lactate - lapte, unt și smântână - sunt deosebit de eficiente. Mănâncă cartofii!
Pe lângă amidon, mâncați și legume! Fibrele reduc semnificativ GI al amidonului consumat odată cu ele. Legumele adaugă fibre naturale la masă.
Consumați amidon cu acizi, în special oțet! Oțetul, sucul de murături și mulți alți acizi reduc IG-ul amidonului.

Fiecare dintre metodele de mai sus reduce IG-ul alimentelor cu amidon cu mai mult de 50%. Dacă alimentele cu amidon sunt gătite încet și consumate ca parte a unei mese care conține legume, grăsimi și sos acid, chiar și diabeticii nu trebuie să se teamă foarte mult de un salt brusc al zahărului din sânge după masă.

Efectele glucidelor consumate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai bune decât dietele cu conținut ridicat de carbohidrați

Diferite diete de mamifere în studiul nostru, am observat că la multe mamifere, carbohidrații dispar complet în timpul digestiei. Rumegătoarele își satisfac nevoile de glucoză cu glucoză din acizi grași cu lanț scurt cu un număr impar de atomi de carbon și sunt produse exclusiv din proteine de către carnivori. Acest lucru sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în care glucoza este consumată nu atât de mult cât este produsă, pot fi sănătoase sau cel puțin că animalele au dezvoltat capacitatea de a se bucura de o sănătate excelentă cu un aport redus de carbohidrați.

Dimpotrivă, firescul, despre o dietă bogată în carbohidrați totuși, nu foarte auzit. Plantele domină dieta multor mamifere, dar nici o specie de mamifer care urmează o dietă bogată în carbohidrați. Mamiferele bogate în carbohidrați au un sistem digestiv care transformă carbohidrații în acizi grași înainte de a intra în organism.

Acest lucru ridică problema sănătății dietelor bogate în carbohidrați: dacă sunt sănătoase, de ce sistemul digestiv al animalelor nu permite mai multă glucoză să intre în corpul lor?

Dar oamenii?

Există cele clinice dovezi că dietele bogate în carbohidrați prezintă un risc pentru sănătate?

Glucidele consumate și infarctul

Cercetătorii au urmărit 98.462 de femei care au completat un chestionar legat de dietă în 1980 și apoi au împărțit participanții în zece grupuri egale pe baza aportului lor caloric de carbohidrați. Pentru simplitate, vom compara doar grupurile de sus și de jos.

Femeile sunt cele mai mici pentru o zecime, 58,8% din aportul caloric provenea din carbohidrați și 26,9% din grăsimi. Ei sunt acum numiți „grupul cu aport ridicat de carbohidrați”.
În top zece 36,8% din aportul caloric a provenit din carbohidrați și 39,9% din grăsimi. Acestea sunt acum numite „grupul de aport moderat de carbohidrați”.

Pentru un alt grup:

Glucidele consumate provoacă leziuni vasculare ale compoziției grăsimilor din sânge

Este un fapt bine cunoscut faptul că o compoziție slabă a lipidelor din sânge - trigliceride ridicate, niveluri scăzute de HDL și niveluri ridicate de LDL „scăzut, dens” - sunt factori de risc pentru bolile de inimă.

Totuși, ceea ce se vede mai puțin clar este că o compoziție slabă a lipidelor din sânge este cauzată aproape în totalitate de aportul excesiv de carbohidrați.

Un grup de cercetare universitară într-o serie de studii, oamenii au fost clasificați în funcție de aportul de carbohidrați din dietă, apoi le-au examinat compoziția de grăsimi din sânge și le-au împărțit în grupuri „aterogene” (vătămătoare vasculară) și respectiv „non-aterogenice” (vătămătoare non-vasculară). iată rezultatele:

La o analiză suplimentară a datelor, vedem că, cu un aport de carbohidrați de 25% sau mai puțin din aportul de energie, compoziția aterogenă a grăsimilor din sânge dispare în principiu. Cu o dietă de 2400 de calorii pe zi, 25% reprezintă 600 de calorii pe zi, ceea ce este doar echivalentul aportului natural de carbohidrați!