Periodizare - O bază solidă pentru fiecare plan de antrenament care rulează

Până când nu știți ce este periodizarea, deci din ce blocuri, cicluri, secțiuni este alcătuit planul dvs. de antrenament la nivel macro și micro, ca un alergător complet inutil, vă puteți gândi la structura și planificarea planului dvs. de antrenament. Pentru că aproape pot garanta că veți avea un plan de antrenament posibil, pulsat, care este liber de toate principiile metodologiei de antrenament.

Ce înseamnă periodizarea?

În plus, pe lângă cele de mai sus, vă împărțiți perioada de pregătire în perioade și părți din ce în ce mai mici, în care accentul și scopul antrenamentului se schimbă. Deci, un accent diferit, un accent pe componentele mai mici, secțiuni pe măsură ce avansați în pregătirea dvs.

În esență, periodizarea nu este altceva decât cicluri în cicluri.

Puteți extinde această perspectivă până la cariera dvs. atletică, care ar putea dura 20 de ani, de exemplu. Dar acest lucru este mai aplicabil sportivilor de elită. Apoi, în cazul olimpienilor, de exemplu, merită să se definească ciclurile de 4 ani.

Dar ciclul de 4 ani poate fi folosit și pentru dvs. dacă începeți de la zero acum și doriți să rulați un maraton în 4 ani.

Dacă o descompun mai departe, vorbesc deja despre ciclurile anuale din cadrul ciclului de 4 ani, ceea ce este cu siguranță important pentru dvs. deja. Puteți limita apoi ciclurile de 3-6 luni, apoi ciclurile de 4-10 săptămâni (mezociclu).

Dacă le descompuneți mai departe, veți ajunge la microcicluri (7-10 zile). Și așa mai departe și așa mai departe. Voi scrie despre aceste cicluri mai detaliat mai târziu.

Periodizarea în practică

Ca atlet certificat, am experimentat-o destul de devreme, observând că am făcut antrenamente diferite cu echipa în diferite perioade ale anului. Și de-a lungul anilor, același tipar s-a repetat. Și această ciclicitate înseamnă periodizare!

Când am început blogul Running Step, obiectivul meu era să transfer cât mai multe cunoștințe și experiență posibil din lumea atletismului și a sporturilor de elită în lumea sportivilor de agrement. Deoarece nu contează dacă obiectivul tău este de 5.000 de metri în 15 minute sau jumătate de maraton de 2 ore, periodizarea este baza pregătirii în ambele cazuri.

Diferența este că, ca sportiv recreativ, nu trebuie să vă pierdeți în detalii, să vă ridicați cunoștințele despre subiect la un nivel științific, tot ce trebuie să faceți este să stăpâniți elementele de bază și să înțelegeți esența acestuia.

Ulterior, puteți aplica principiul periodizării și vă puteți crea planul de antrenament pe baza propriului sezon de cursă și a cursei țintă.

În cazul meu, arăta cam așa când eram un curse certificat:

Fundație (mijlocul lunii octombrie până la mijlocul lunii decembrie)
După o scurtă odihnă
Perioada de concentrare a antrenamentului specifică competiției în ianuarie
Competiții indoor în februarie - începutul lunii martie
Terenul rulează în aprilie
Urmărește competițiile
Perioada de odihnă
Amorsare la mijlocul verii
Perioada de concentrare specifică competiției din august până în septembrie
Curse de stradă (semimaraton, maraton)

Și s-a învârtit, a început de la capăt. L-am descris puțin aproximativ, dar puteți vedea că planul anual a fost destul de individual în ceea ce privește cursele țintă. De exemplu, dacă sezonul interior a fost ratat, o parte din plan s-a schimbat.

Scopul este să puteți atinge performanța maximă în anumite etape. Și, de preferință, în aceste zile, data cursei va cădea, de asemenea. Așadar, nu este rostul de a fi în formă maximă pe tot parcursul anului, lună după lună, săptămână după săptămână. Deoarece este garantat să acopere rănile și antrenamentul excesiv.

Pentru aceasta, trebuie să reglați în mod constant componentele sarcinii de antrenament la ciclul și perioada curente, astfel încât să le jonglați:

Frecvența antrenamentelor (câte antrenamente aveți într-o săptămână)
Intensitate
Specificitatea competiției antrenamentelor cu jumătate de normă, pe intervale
Regenerare și odihnă

Există 2 tipuri de periodizare

Fii sigur, nu va deveni mai complicat, dar merită cu siguranță să afli despre aceste două abordări. Există mult mai multe teorii, modele, idei despre periodizare, deci acesta nu este un plan concret, o definiție. Poate fi manipulat destul de flexibil, poate fi individualizat aproape la nivel artistic folosind diferite modele.

Activitatea de antrenor constă în principal în învățarea de către maestru a acestor principii și metode, apoi adaptarea acestora la abilitățile individuale, stilul de viață și circumstanțele sportivului.

Dacă sunteți mai interesat de metodologia de planificare a antrenamentelor online și doriți să testați de ce sunteți capabil atunci când vă antrenați la un astfel de plan de antrenament 100% personalizat, consultați detaliile aici și înscrieți-vă: Plan individual de antrenament pentru începători și avansați de la 5 km la maraton (42,2 km)

Periodizare liniară (clasică)

Dacă tipurile de antrenament sunt brusc separate în fiecare etapă, deci etapele diferă în funcție de tipurile de antrenament, atunci aceasta se numește periodizare liniară sau clasică. Aceasta a fost reprezentată, de exemplu, de Arthur Lydiard, legendarul antrenor din Noua Zeelandă.

Dacă tipurile de antrenament sunt amestecate într-o perioadă, doar raportul și accentul se schimbă între tipurile de antrenament, atunci vorbim despre periodizare neliniară.

De exemplu, în cele 4-6 săptămâni de după perioada de fundare, Lydiard și-a construit antrenamentele atletice numai pe alergări în picioare și sprinturi cu intensitate sub capacitatea anaerobă maximă. Astfel, scopul era creșterea economiei de creștere a puterii și a mișcării de funcționare.

Deci, faceți 1-2 tipuri de antrenamente în timpul etapelor și nimic altceva. În plus, tipurile de antrenament diferă foarte mult între cele două etape (de exemplu, între etapele de fundație și cele specifice competiției).

Periodizare neliniară

În schimb, în etapele periodizării neliniare, efectiv faceți mai multe tipuri de antrenament. Pe de altă parte, există mai multe dintre care, mai puține dintre care. Doar rapoartele se schimbă, dar faceți aproape fiecare tip de antrenament în timpul fiecărei etape, blocați.

Cu această abordare, de exemplu, efectuați alergări lungi libere, antrenamente de forță, curse de ascensiune, antrenamente mai scurte și mai rapide (de ex. Curse de zbor de 10 x 150 m etc.) în timpul fundației. Spre deosebire, cu abordarea liniară, alergai mai ales curse lungi libere și uneori curse în sus.

În faza specifică cursei, pe lângă antrenamentele la distanță parțială și alergările libere, efectuați alergări regenerative mai lungi, tratamente de talie, antrenament de forță, alergați și curse de zbor etc.

Așadar, veți fi mai puțin extrem de clari cu privire la un anumit tip de antrenament, un ciclu.

Această abordare neliniară a evoluat în ultimii 10-20 de ani și este reprezentată de antrenori de talie mondială precum Renato Canova și Brad Hudson.

Niciun model nu este mai bun decât celălalt, antrenorii de talie mondială și sportivii lor obținând rezultate fantastic de bune cu ambii. Cu toate acestea, prefer să folosesc modelul neliniar pentru alergătorii mei pentru care creez un plan de antrenament.

Acest lucru ne permite să ne ținem departe de dezvoltarea oricăreia dintre abilitățile importante și suntem capabili să schimbăm direcția în pregătire flexibil și ușor în orice moment, atunci când este necesar. De asemenea, are un efect de prevenire a rănilor atunci când sportivii efectuează o varietate de antrenamente și nu doar 1-2 tipuri de antrenament pentru perioade lungi de timp.

Concepte și unități de periodizare

Macrocicluri

În cadrul ciclului de 1 an, aceasta este o parte mai mare, care poate fi, de exemplu, o pregătire de 20-24 săptămâni, un plan de instruire (5-6 luni), dar mai des 3-4 luni. Acest lucru este adesea denumit sezonul cursei de toamnă sau primăvară. Aceasta include, desigur, o perioadă de vârf (cronometrul formularului) și cursa de sosire la sfârșitul ciclului.

În general, 2 macrocicluri pot fi observate în decurs de un an, dar acest lucru este, de asemenea, complet unic. De exemplu, Eliud Kipchoge, care a alergat recent un maraton 1: 59:40, aleargă 2 maratoane pe an, cel mai probabil cu 2 astfel de macrocicluri în planul său de antrenament.

Mesociclu

Mezociclul este un segment mai mic al macrociclului, constând de obicei dintr-un bloc de 4 până la 8 săptămâni. Deci, există mai multe mezocicluri într-un macrociclu. Fiecare mezociclu se concentrează de obicei pe dezvoltarea uneia sau a două abilități fizice.

De exemplu, aceasta ar putea fi fundamentul în primele etape ale macrociclului, care este utilizat pentru a dezvolta rezistența aerobă și relația neuromusculară.

Am filmat deja un videoclip mai detaliat despre fundație, secțiunea specifică competiției, calendarul formularului, ar trebui să o verificați după ce ați citit postarea pe blog.

Microciclu

Microciclul este o secțiune chiar mai scurtă care se găsește în mezociclu (și astfel în cadrul macrociclului). Lungimea sa poate varia de la aproximativ câteva zile (2-4 zile) la 7-10 zile.

Săptămâna regenerării, de exemplu, după 3 săptămâni mai puternice, un astfel de microciclu special, care vizează regenerarea fizică și mentală, răcorirea.

Zile de antrenament în cadrul microciclului (sesiune)

Aceasta înseamnă o zi de antrenament în cadrul microciclului, care poate varia de la 1 oră la 3 ore, sau chiar mai mult. Dar poate fi și o zi de competiție și poate fi inclusă și aici dacă un atlet are 2 antrenamente pe zi. Antrenamentele încrucișate, antrenamentele de forță se încadrează și ele în această categorie.

A face exerciții fizice

În cadrul antrenamentelor zilnice (sesiuni), așa cum am menționat, pot exista mai multe antrenamente. De exemplu, te duci să înoți dimineața și să alergi după-amiază. În acest stadiu, nu ne uităm la întreaga zi, ci doar la un singur antrenament. Fie alergare, fie înot folosind exemplul de mai sus.

Sarcini în cadrul antrenamentului

Aici împart și antrenamentul în etape, cum ar fi încălzirea, întinderea, cursele de zbor, centrul de greutate al antrenamentului, derivarea, întărirea etc. De exemplu, pentru cei pentru care scriu un plan de antrenament individual, descriu nu numai detaliile antrenamentului de alergare, ci și încălzirea, mobilizarea post-antrenament, întinderea, întărirea.

Am scris o postare pe blog despre cum arată în detaliu structura unui astfel de antrenament, s-ar putea să doriți să citiți și acest lucru: Structura detaliată a antrenamentelor de alergare

Puteți atribui timp, ritm cardiac și viteză acestor sarcini. Și am ajuns de fapt la cea mai mică unitate, care erau sarcinile dintr-un antrenament.

Acest lucru ar putea fi descompus și mai mult, cum ar fi modificările intensității unui antrenament cu jumătate de normă, timpii de odihnă etc. dar, așa cum am menționat, aș dori să prezint elementele de bază, nu să trec peste cealaltă parte a calului. 🙂

Urmatorul pas

Dacă lucrurile descrise mai sus vi se par foarte complicate, poate doriți să îmbrățișați mai întâi următoarele reguli și apoi să continuați. Acestea ajută deja foarte mult la pregătirea planului de antrenament, făcând perioada de pregătire mai eficientă.