Phil Heath antrenament triceps

Phil Heath avea deja unul dintre cei mai buni tricepsi ai elitei culturismului când a debutat. Cu doar câțiva ani de pregătire, au existat evoluții similare cu cele mai mari, la fel ca și Kevin Levrone, Paul DeMayo și Andreas Munzer.

Nu a fost ușor să obții un triceps atât de mare, ceea ce s-a întâmplat fără îndoială. Nici nu se pune problema dacă partea din spate a brațului lui Phil are o greutate foarte respectabilă în rândul concurenților. Și nimic nu poate indica calitatea masei mai bine decât benzile transversale. Împletit, canelat, cu nervuri - doar câteva marcaje cu care Phil Heath tricepsul a fost deja descris de jurnaliști.

Dintre grupurile musculare vizibile care alcătuiesc corpul uman, doar tricepsul și cvadricepsul au o structură fibroasă, astfel încât șanțurile rulează exact perpendicular pe direcția mușchiului și dacă un culturist atinge nivelul de stare și dezvoltare necesar pentru încrucișarea conectarea, este un lucru frumos.

„Pentru mine, ideea nu este de a crește greutatea, ci de a construi mușchi de calitate”, spune Heath. „Asta nu înseamnă că nu vreau triceps mari, dar adevărul este că nu am avut niciodată o problemă de creștere a greutății, aș prefera să mă concentrez pe brazda și mai profundă”.

Există cei care spun că depinde pur și simplu de genetică să poată realiza forma încrucișată și Phil Heath-Ben are capacitatea de a face acest lucru. Dar nici Phil nu s-a născut cu tricepsul cu picioarele încrucișate. El a realizat această formă cu o muncă intenționată, consecventă și o dietă strictă.

Dar să vedem Detalii:

Un total de 12 serii în 10-12 repetări. Dar pentru o construcție musculară de calitate, el pune o întorsătură tehnică și anume Principiile de formare Weider printre „Seria de dezbrăcare”. „Așadar, fără a fi nevoie să măresc sarcina, pot crește intensitatea. Pot obține o senzație mare de arsură, care este cu adevărat necesară pentru brazdare ”.

Lucrarea începe cu o înșurubare, care este un exercițiu clasic. Phil folosește fie o tijă franceză, fie o frânghie, pe care o alternează de la antrenament la antrenament. Cu tija este capabil să cântărească mai mult și cu cablul poate realiza o contracție mai puternică la sfârșitul mișcării. Începe cu o încălzire de 12-15 repetări pentru a avea un aport adecvat de sânge la mușchi și pentru a-ți pregăti cotul inflamat pentru stresul care va veni.

Heath alege o greutate pentru fiecare serie care poate face 10-12 repetări, apoi reduce cu 5 kg, din nou 10 repetări, apoi din nou 5 kg minus 10 repetări. Adică, fiecare serie este de cca. Se compune din 30-32 de repetări înainte de urmarea scurtei perioade de odihnă. Împreună cu seria de încălzire, el face mai mult de 100 de repetări pentru triceps în timpul primului exercițiu - alții fac asta în total, dar pentru Phil acesta este doar începutul.

După melc în jos, poate veni practica preferată a lui Phil, tricepsul întinzându-se cu o halteră, lucru pe care îl face de obicei în timp ce stă, deși uneori face exercițiul în picioare. „Îmi place alungirea tricepsului din partea de jos a mișcării”, spune el. Efectuați 3 seturi cu 10-12 repetări.

Seria de dezbrăcare este întotdeauna utilizată într-un singur exercițiu pentru fiecare antrenament corporal pentru a evita supraîntrenarea.

La fel ca toate exercițiile de triceps deasupra capului, aceasta se adresează în primul rând capului lung al tricepsului, care trece de la umăr până la cot pe exteriorul brațului. La fel ca capul lateral mult mai spectaculos, are o canelură grozavă și ar trebui să i se acorde aceeași atenție ca și restul brațului.

A treia practică a lui Phil este considerată de mulți ca fiind decisivă pentru brazdarea și capul lateral, ceea ce nu este altceva decât lovirea cu piciorul. Acest lucru se face în mod tradițional cu o ganteră, dar Phil folosește două gantere și funcționează paralel cu ambele brațe.

Și aici, 3 seturi de 10-12 repetări sunt obiectivul. Întrucât acesta este un exercițiu de izolare, nu contează mărimea greutăților. „Îmi place senzația de arsură când fac exercițiul”, spune ea.

Împingând

Practica finală a antrenamentului tripsep este împingerea. Phil face câteva seturi cu o greutate de 25-30 kg legată în jurul taliei. „Uneori urc până la 40 kg”, spune el, „dar de obicei până acum tricepsul meu este gata. Nu vreau să le depășesc. ”După 10-12 repetări, Phil își întinde brațele, oferind sânge mușchilor obosiți. „Când mă simt pompat, știu că am făcut o treabă bună", notează el. Potrivit lui Phil, „nu există nicio limită pentru dezvoltare. Scopul meu este să am triceps ca Levrone. El este tipul cu care încercăm cu toții să concurăm când vine vorba de triceps. ” „Nu vreau să fac greșeala de a concura prea mult și de a nu-mi oferi șansa de a progresa”

Planul de instruire al lui Phil Heath pentru triceps: