Piciorul îndoit pe o minge de fitball

Vă înșelați cine crede că mingea Fitball este doar pentru distracție ușoară și feminină. Încercați acest exercițiu, montați-l la sfârșitul antrenamentului pentru picioare - și pot spune cu siguranță că a doua zi veți avea o febră musculară în flexia coapsei, care cu siguranță nu vă va face ca drumul spre muncă să funcționeze fără probleme! Este un pic ca o mașină de îndoit coapsele ... dar este destul de diferită!

Ce o face mai bună, ce o face diferită?

Pe de o parte, spre deosebire de simpla îndoire a picioarelor mașinii, iată ceva, nu-i așa? mai multe grupe musculare trebuie să lucreze împreună: pe de o parte, fesele și flexorii picioarelor trebuie să lucreze împreună pentru a menține șoldul întins, în timp ce flexorul picioarelor este onorat să îndoaie genunchiul.

Pe de altă parte, mingea este o revenire excelentă suprafața va fi instabilă! Știm deja că, datorită acestui fapt, putem stimula și grupurile musculare care nu sunt implicate în mișcare în mod specific, ci în menținerea unei stări de echilibru. Nici lumea reală nu funcționează pe calea fixă, așa că de ce să te antrenezi (numai) acolo?

Care afectează mușchii?
Exercițiul afectează în primul rând grupul muscular care îndoaie coapsele (mușchi cu jumătate de tendon, mușchi cu membrană, biceps), precum și vițelul, fesele, mușchii șoldului și coloana vertebrală.

Executarea corectă
Poziția de plecare: Poziționați-vă pe sol întins pe spate după cum urmează: aveți capul și umerii pe sol, brațele lângă trunchi și cei doi viței pe vârful mingii.
Implementare: Ridică șoldurile și îndoaie genunchii cu tocurile și trage mingea sub tine, astfel încât trunchiul să rămână drept. Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția dvs. de plecare. Când eliberați mingea, trebuie totuși să mențineți mușchii încordați! Repetați exercițiul!
Respirație adecvată: când rotiți mingea, aspirați și când vă îndreptați picioarele înapoi la punctul de plecare, suflați aerul!

Greșeli comune
- Nu trebuie să grăbești gestul, trebuie să te bucuri de fiecare moment! Un punct important al exercițiului, de exemplu, este strângerea șoldurilor și a feselor la centrul mort superior al flexiei piciorului. Ține-ți gestul aici 2-3 secunde. Și apoi eliberarea ar trebui să fie lentă, dar netedă!
- Asigurați-vă că trunchiul dvs. rămâne drept în timp ce vă mișcați!

Sfaturi pentru exersare
- Spațiul mingii În TRX sau inele poți, de asemenea, să-ți agăți picioarele!
- sunt special sfârșitul piciorului de antrenament Îmi place să introduc această mică subtilitate cu cât mai multe repetări posibil, dacă este posibil (și capacitatea de energie rămasă). O serie de 3-4 de 20-30 de runde va fi inițial o senzație plăcută de arsură!
- Practica este dificilă, dacă o faci cu un picior (ridicând celălalt picior de pe sol, ținându-l sus). De asemenea, este mai greu de practicat dacă nu puneți glezna pe elastic, ci puțin mai sus (vârful gambei) - deci trebuie să vă ridicați șoldurile mai bine pentru a rula mingea! Inițial, brațul de lângă corp vă va ajuta să vă echilibrați - încercați mai târziu să vă bazați pe el cât mai puțin posibil!