Pierde 10 kilograme în 5 săptămâni sau vârsta dietelor miraculoase

(Partea 1, Nutriție)

Am reușit să vă stârnesc interesul pentru titlu? Ei bine, atunci voi visa în curând. În acest articol, nu veți citi despre o metodă care promite o pierdere drastică în greutate. Dimpotriva! În următoarele câteva rânduri, puteți obține câteva informații despre ineficiența încercărilor care urmează scrierilor care sună în mod similar și calea pe care cred că este corectă.

Dieta mea nu trebuie aplicată ca leac, ci pentru tot restul vieții noastre! Odată ce am atins obiectivul dorit, ne putem relaxa puțin. Putem mânca fructe cu măsură, putem mânca alimente grase și zaharate o dată pe săptămână sau de două ori sau dulciuri.

Mai jos sunt enumerate câteva principii dietetice care facilitează asamblarea unui meniu dietetic personalizat. Nu este ușor să rămâi la fiecare punct, dar pot garanta două lucruri: nu trebuie să mori de foame o secundă și rezultatul va depăși toate așteptările!

- Mănâncă de multe ori, dar puțin, de cel puțin cinci ori pe zi! Mesele frecvente pot evita încetinirea metabolismului. Acestea ar trebui să fie alimente întregi și să conțină întotdeauna proteine și carbohidrați sau grăsimi! Mănâncă aproximativ aceeași cantitate de calorii cu fiecare masă! Nu gustati intre mese! Lăsați suficient timp să prelucrați alimentele!

- Este esențial să introduceți în corp în fiecare zi toți cei trei macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați). Avem nevoie de proteine pentru a ne păstra mușchii și a preveni slăbirea sistemului imunitar. Glucidele sunt importante pentru buna funcționare a creierului și a mușchilor scheletici. Și grăsimile sunt responsabile pentru integritatea sistemului nostru endocrin.

- Alungăm zaharurile simple și alți carbohidrați cu indice glicemic ridicat din dieta noastră pe durata dietei noastre! Unele fructe conțin, de asemenea, mult zahăr - nu vă recomand să le consumați în timpul dietei. Un bun preparat multivitaminic este mult mai potrivit pentru a suplimenta vitaminele și permiteți-ne să introducem mineralele în corpul nostru cu multe legume.!

- Proteinele ar trebui să fie baza fiecărei mese! Adăugați grăsime sau carbohidrați la aceasta. Astfel, proteinele pot fi folosite pentru menținerea mușchilor, iar caloriile necesare funcționării organismului sunt acoperite de grăsimi și carbohidrați. Nu mâncați niciodată cei trei macronutrienți în același timp. Fie proteine + grăsimi, fie proteine + carbohidrați ar trebui să fie sursa de calorii pentru o anumită masă. Această metodă are și o bază științifică! Ca urmare a creșterii nivelului de insulină cauzată de carbohidrați, o mulțime de calorii (9 pe gram) din grăsimi sunt stocate imediat în țesutul adipos. Motivul pentru care tind să recomand această metodă clienților mei este mult mai prozaic: dacă reușesc să separ grăsimea de carbohidrați, atunci 99% din „junk food” - așa că numesc alimente care sunt inutile organismului - a fost deja filtrat afară. Primele 3-4 mese ale zilei ar trebui să conțină proteine și carbohidrați! Ultimele două mese conțin grăsimi! Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este de obicei suficient pentru a slăbi.

- Carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut (GI) - de ex. orez brun, fulgi de ovăz, linte, fasole etc.! Să mâncăm multe legume! Încetinesc absorbția, saturează și acoperă mineralele necesare corpului. Broccoli, fasole verde, ridichi - și orice altă plantă cu conținut scăzut de calorii - pot fi consumate în cantități nelimitate cu oricare dintre mesele noastre! Totuși, să tratăm roșiile și sfecla - pentru că conțin și carbohidrați simpli, le consumăm doar cu proteine + carbohidrați!

- Acoperim trei sferturi din aportul nostru de grăsimi din surse preferabil de grăsimi nesaturate și polinesaturate! Uleiul de in, uleiul de pește (bogat în acizi grași esențiali omega-3) și uleiul de semințe de dovleac (omega-6) sunt excelente în acest scop. Semințele oleaginoase sunt, de asemenea, considerate bune. Minimizați aportul de grăsimi din carne (maximum un sfert din caloriile din grăsimi ar trebui să fie acizi grași saturați)!

- Pe lângă carbohidrați, mâncați proteine fără grăsimi! Exemplele includ piept de pui, piept de curcan, ton, albuș de ou, brânză de vaci fără grăsimi și diverse suplimente de proteine. De asemenea, puteți mânca proteine ușor grase seara (fără carbohidrați, desigur). Acestea includ carnea de vită, ouă întregi (utilizați doar maximum 2 gălbenușuri pe masă!) Și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.

- Mănâncă chiar înainte de culcare! Concepția greșită este că seara corpul nu are nevoie de nutrienți. Corpul nostru este un cazan care funcționează constant, nu lăsați focul să se stingă! Nerespectarea consumului seara foarte rapid duce la o încetinire a metabolismului, adică oprirea pierderii în greutate. Cu toate acestea, este crucial să se evite glucidele în perioada de dinainte de culcare. Proteinele și grăsimile sunt în siguranță.

- Nu căutați leacul miracol pentru a slăbi! NU ESTE ASTA! Chiar și cele mai bune suplimente pentru slăbit merită ceva dacă dieta noastră este perfectă. Chiar și în acest caz, ele accelerează rata pierderii în greutate cu doar câteva procente.

Din păcate, este foarte dificil pentru mine să furnizez cifre exacte. Există multe lucruri care pot afecta aportul caloric al unei persoane. Activitate, greutate corporală, sensibilitate individuală la calorii. Există o formulă (ecuația lui Harris Benedict) care poate fi utilizată pentru a calcula această valoare. Cu toate acestea, proporția de macronutrienți este mai importantă decât cantitatea de calorii consumate. Astfel, consider că aplicarea acestei formule este de prisos. În practică, am constatat că se pot obține rezultate bune folosind următoarele cantități:

- 2g proteine / kg greutate corporală pe zi
- 3-4g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi
- 1-1,5g grăsime/kg greutate corporală pe zi

(1g proteine și 1g carbohidrați 4kcal, 1g grăsimi 9kcal, 1g alcool 7kcal.)

Aceasta înseamnă un aport zilnic de 1450-1875 de calorii pentru o doamnă de 50 kg.

Îmi voi continua articolul în curând. În secțiunile următoare, voi vorbi despre formele de exercițiu care sunt esențiale pentru pierderea în greutate, precum și despre suplimentele nutritive.

Citiți și a doua parte a articolului! Click aici!