Pierderea finală în greutate în 7 pași

Scopul planului este să urmați cei șapte pași și să îi încorporați în rutina dvs. zilnică. Toată dieta eficientă constă din acești pași.

1. Fii pregătit pentru schimbare

Pentru a începe planul de slăbire, trebuie să fiți gata să vă angajați. Pierderea în greutate necesită timp și efort, nu magie și necesită sacrificii. Dacă ar fi acea lumină, toată lumea ar fi subțire. Deci, primul pas este să vă asigurați că sunteți gata să începeți.

2. Obiective specifice

Următorul pas al unui program de slăbire este ce fel de slăbire doriți. Măsurați-vă obiceiurile alimentare și faceți-vă un plan pe care îl puteți respecta. Doar planificați pe termen lung, trebuie să dezvoltați un stil de viață pe care să îl puteți susține pentru tot restul vieții.

Mai întâi, calculați-vă IMC (Indicele Masei Corpului), care arată în ce categorie de greutate aparțineți și dacă trebuie să slăbiți sau să vă îngrășați.

IMC = greutatea corporală în kg/(înălțimea în m) 2 (de exemplu, o persoană de 70 kg, 170 cm înălțime are un IMC de 24,2)

Evaluare:
Valoarea greutății IMC
Sub 18,5 Skinny
18.5-24.9 Normal
25-29.9 Supraponderalitate
Peste 30 de obezi anormal

Apoi calculați necesarul actual de calorii și scădeți 500-1000 de calorii din acesta pentru a începe să slăbiți. Stabiliți-vă doar obiective specifice, realizabile, și apoi amintiți-vă să vă recompensați atunci când le atingeți (nu cu mâncare!). Examinați-vă obiectivele în mod regulat, astfel încât să vă puteți ține mereu la ele.

Iată cum puteți calcula aportul caloric zilnic:

Numărul de calorii = greutatea actuală în kg x 12
Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să deduceți 500 de calorii.
Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să deduceți 1.000 de calorii.

3. Motivația

De asemenea, puteți atrage motivația din cunoașterea de sine. Țineți cont de comportamentul dvs., pentru că știți cât de trist este atunci când nu vă place ceea ce vedeți în oglindă. Căutați motivație care să vă ajute să faceți diferența (de exemplu, doriți să vă încadrați în blugii, hainele vechi sau vara doriți să pictați în bikini ca niciodată). Păstrați un jurnal alimentar, deoarece cuvintele pe care le scrieți au întotdeauna o greutate mai mare, astfel încât și dvs. să vedeți câte calorii ascunse ați consumat în timpul zilei.

Cântărește-ți greutatea. Deoarece greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, nu vă măsurați zilnic, doar săptămânal. Încercați întotdeauna să măsurați în aceeași zi, de ex. luni. Asigurați-vă că ați slăbit în săptămâna precedentă sau cel puțin nu ați luat nimic pentru dvs. Scrieți ce și cât ați mâncat în jurnalul de masă în fiecare zi. Fii specific și obiectiv.

4. Mănâncă sănătos

A lua o dietă sănătoasă înseamnă că aveți o dietă variată, consumând cantități moderate. Este interzis consumul oricărui aliment, dar numai pentru ocazii speciale, cu măsură. Trebuie să cunoașteți conținutul caloric global al alimentelor. Vă vom ajuta cu această diagramă de calorii.

Vrei să știi să mănânci sănătos? Apoi împărțiți rația în trei părți: 1/2 parte legume, 1/4 parte cereale integrale și 1/4 parte proteine slabe. Faceți cele mai multe mese pe baza acestui model, astfel încât pierderea în greutate este garantată.

Fii pregătit pentru provocări
„Trebuie să te descurci cu ispita în timpul sărbătorilor”. O mulțime de băuturi și alimente tentante te ademenesc, dar trebuie să mănânci alimentele sănătoase obișnuite, astfel încât să poți rezista cu ușurință tentației, deoarece nu îți va fi foame.
- Este mai ușor să îți fie foame în timpul călătoriilor. Deci, planificați din timp ceea ce veți mânca, poate luați alimente cu conținut scăzut de calorii în cutii și mâncați-le.
„Dacă aveți restaurante rapide în apropiere, este mai greu să le rezistați. Puteți proteja acest lucru gândindu-vă la ce mâncare sănătoasă veți mânca în acea zi și vă veți menține (salate, legume, supe, carne slabă, fructe).

Mâncați întotdeauna doar atât cât vă ușurați foamea. Configurați o scară de foame de la 1 la 5. 1 înseamnă foamea de lup, 5 înseamnă sățietate excesivă. Nu mai mânca când ești în clasa a III-a, a IV-a.

5. Mișcare regulată

Exercitiile regulate fac mult mai usor sa slabesti. Indiferent unde și ce, dar trebuie să faci sport, activitățile active ard calorii. Accentul se pune pe mișcarea zilnică urmată programatic. În săli de sport, de exemplu, vă puteți măsura caloriile arse pe mașini și asta oferă o motivație extraordinară. De exemplu, arzi 100 de calorii mergând sau făcând jogging timp de 10 minute.

Dar antrenamentul de forță?
Aceste tipuri de exerciții strâng și dezvoltă mușchii, ceea ce este esențial pentru un aspect tânăr. În plus, stimulează metabolismul și au un rezultat de tonifiere imediat. Nu trebuie să fii culturist dacă lucrezi cu greutăți, le poți pur și simplu să le dai forme minunate. Ar trebui să începeți fiecare program de exerciții cu cel puțin 10 minute de exerciții cardio. Aceasta este, în esență, orice mișcare continuă de încălzire care mișcă întregul corp, ceea ce favorizează pierderea generală în greutate (ciclism, jogging, mers pe jos).

Scopul tău ar trebui să fie să arzi cel puțin 1.000 de calorii pe săptămână cu sportul. De exemplu, ardeți 250 de calorii de 4 ori pe săptămână.

Pot mânca mai mult dacă fac mișcare?
De îndată ce vă mutați, încercați să nu vă motivați cu mâncare. Imaginați-vă cât de mult ați trebuit să lucrați pentru a arde 300 de calorii - v-ați simți bine dacă ați distruge asta cu 2 ouă amestecate? Oricum! Mișcarea te umple de optimism și gândire pozitivă. Așadar, nu mâncați în niciun caz mai mult decât faceți sport. Beți multă apă și compensați nivelul scăzut de zahăr din sânge consumând fructe.

6. Găsiți un suport

Pierderea în greutate este o provocare greu de realizat singură. Înconjurați-vă cu prieteni, familie, colegi de muncă, profesioniști care urmează o dietă similară sau o pot susține.

7. Planificați pe termen lung

Prin pierderea în greutate, nu vă puteți așeza confortabil și puteți continua același stil de viață dăunător ca înainte de a începe. Planifică pe termen lung și fii capabil să te menții la strategia ta. Cel mai important lucru este să te simți mereu pe drumul cel bun și să te poți ajuta mereu.

Revedeți-vă în mod regulat
Învață să recunoști singur că ai căzut înapoi și nu te prăbușești imediat de eșec și de kilogramele pe care le-ai câștigat. Chiar și în germenul său, înăbuși problemele înainte de a câștiga înapoi kilogramele pe care le pierzi. Ai câștigat din nou 3 kilograme? Nu contează, fii mai atent la mesele tale și mergi mai mult! Dacă limba solzilor s-a târât mai sus, acționați imediat și nu plângeți!

Cum să oprești un colaps?
1. Întreabă-te dacă ți-e foame. Dacă nu, așteptați 20 de minute și întrebați-vă din nou.
2. Au trecut cel puțin 3 ore de când ai mâncat? Dacă nu, atunci pe bază emoțională sau flămândă, nu pe bază fizică.
3. Dacă aveți dificultăți la următoarea masă, mâncați o grămadă mică de struguri sau o mână de nuci. Acest lucru vă va ajuta și nu veți păcătui mult cu el.

Amintiți-vă, veți avea nevoie de perseverență pentru a slăbi permanent și depinde de dvs. O poți face, arată-ți mediului tău cât de minunat arăți! Să știi că faci și multe pentru sănătatea ta prin pierderea kilogramelor în plus și creșterea șanselor de a trăi mai mult.