Știri

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Decide în capul tău: pierderea în greutate fără interdicții

Nu ne privăm de nimic și, totuși, slăbim? Mulți dintre noi îl visăm, dar imaginați-vă că este posibil! Cu condiția să ascultăm recomandările „nutriției intuitive” și, chiar dacă uneori sunt discutabile, le acceptăm în principiu.

Pentru a fi subțire, a pierde kilograme nu este suficient, avertizează un nutriționist francez în studiul său. Ar trebui să fim mai conștienți de faptul că kilogramele greu de pierdut se întorc foarte repede dacă nu privim mai departe decât indicatorul bilanțului ....

La urma urmei, cheia pierderii în greutate constă nu numai în nutriție, ci și în cap, iar cele două sunt strâns legate. La urma urmei, trebuie mai întâi să ne adaptăm dieta la orientarea noastră mentală. Activitatea de a mânca acum se îndepărtează adesea de funcția sa originală, naturală, deoarece pentru mulți dintre noi a devenit un fel de luptă împotriva noastră...

Reconcilierea cu dieta noastră

Cu plăcere să mănânc de ex. un tort fără vină? Nu mai numărați calorii? Nu ne forțați să mâncăm „sănătoși” dacă dorim altceva? Da, este posibil - acestea includ aspirații pentru nutriție „intuitivă”. Dar, pentru ca acesta să funcționeze și să scape definitiv de kilogramele în exces, trebuie să redescoperim modul în care mâncăm. Nu fi o luptă împotriva consumului de alimente și kilograme în plus, ci o activitate „pașnică”. Adică, trebuie să facem un efort pentru a ne împăca cu dieta noastră.

6 puncte de nutriție intuitivă

Pierderea în greutate fără pierderea kilogramelor grele mai târziu și renunțarea sunt esența consumului intuitiv (alimentarea instinctivă). Dar cum ar putea fi realizat?

1. Definiți categoriile de alimente „interzise, obligatorii și neutre”

Potrivit expertului, aceste trei clasificări înseamnă că cei care vor să slăbească au interzis alimentele care nu ar trebui consumate deloc; apoi există acelea care sunt „obligatorii” de consumat, chiar dacă nu sunt neapărat populare deoarece sunt probabil sănătoase și bune pentru figură; în cele din urmă, alimentele „neutre” sunt cele care nu se încadrează în aceste două categorii. Acesta din urmă, deoarece nu există „atașament emoțional” față de ei, poate fi consumat fără frustrare.

Ideea este ca niciuna dintre categorii să nu fie ștearsă, toate își au locul în dietă, inclusiv cele interzise. Pentru a include alimentele tratate ca tabu în dieta noastră fără vinovăție, expertul sugerează pur și simplu înlocuirea unui aliment „obligatoriu” cu un aliment „interzis” cu aceeași valoare calorică/energetică. Am proiectat iaurt și fructe pentru desert? De asemenea, puteți alege un altul cu aceeași valoare calorică: de ex. 3 cuburi mari de ciocolată neagră (30 gr, în timp ce o bară medie de ciocolată cântărește 100 gr).

2. Luptați împotriva nutriției monotone

Monotonia este adesea responsabilă pentru alimentele consumate în cantități mai mari, inclusiv îngrășarea. Ruperea unanimității pare simplă conform unui nou tip de tendință: totul ar trebui mâncat, fără retragere, dar cu condiții. De exemplu, trebuie să respectăm un principiu important: în alimentația intuitivă, nimic nu este interzis atâta timp cât fiecare perete provoacă plăcere. Dar dacă acest lucru scade, nu ar trebui să continuați să mâncați (de exemplu, până când farfuria este goală ...). Pentru a evita unanimitatea și pentru a maximiza varietatea de meniuri, ajungem, de asemenea, să mâncăm suficient pentru a acoperi nevoile noastre globale de proteine, lipide și carbohidrați.

3. Reduceți indicele glicemic și încărcați

Pe lângă luarea în considerare a indicelui glicemic al alimentelor (GI - capacitatea fiecărui aliment de a crește glicemia) separat, contează și încărcarea glicemică a meselor, care se bazează și pe cantitatea de carbohidrați consumată. În plus, gândirea globală ne permite să scăpăm de calcule, foi de calcul și să găsim o dietă care să conțină ingrediente simple și naturale. Cum să facă acest lucru?

Aveți grijă să evitați orice posibilitate care să ducă la creșterea indicelui glicemic și a încărcării, de ex. fii atent la metoda de preparare. Preferăm să prăjim și să gătim mâncarea întreagă sau în bucăți mai mari, deoarece mestecarea minuțioasă rezultată, consumul mai lent reduce IG. Astfel, trebuie spart mai multe decât de ex. pentru carnea tocată, alimentele în piure, alimentele „gătite” care cresc IG. Includerea combinată de fibre și grăsimi într-o masă reduce, de asemenea, IG global.

Acestea sunt modalități ușoare de a mânca fără interdicții și de a vă crește IG.

4. Uită de căutarea perfecțiunii

Numărarea caloriilor, omiterea grăsimilor, a zaharurilor, a sării, lipsirea de tot ceea ce ne place - așa arată de obicei eforturile pentru perfecțiune în dietă. Nu mai consumăm ceea ce ne place, nu mâncăm nici atunci când ne este foame și nu ne pasă cu adevărat de conceptul de sațietate. Inițial, constrângerile/restricțiile dietetice sunt relativ ușor de respectat, dar pe măsură ce timpul trece și cu cât ne îndepărtăm mai mult de nevoile corpului nostru, fie din punct de vedere al metabolismului, fie din punct de vedere psihologic, social și emoțional, regimul alimentar este tot mai mult o luptă împotriva noastră. Și ne simțim sub control constant ... În schimb, alimentația intuitivă este un mod natural de a mânca, fără griji constante cu privire la greutate sau de ex. datorită conținutului caloric al alimentelor. Când mâncăm în acest fel, într-un mod echilibrat, potrivit expertului, greutatea noastră corporală se stabilizează în punctul ideal

5. Stabiliți amploarea plăcerilor date de mâncare

Este important ca mâncarea să fie o sursă de bucurie, chiar dacă vrem să slăbim ... Cel mai util mod de a obține pierderea în greutate este să mâncăm după cum ne place, spune specialistul, dar nu contează cum. Acordați atenție mâncării pentru a găsi o plăcere maximă în ea, care poate fi reconfortantă. La urma urmei, dacă ne interzicem de ex. alimentele noastre preferate, le poftim din ce în ce mai mult și, în cele din urmă, le consumăm în cantități mari, în mod compulsiv.

Pe lângă bucuria de a mânca care coincide cu pierderea eficientă în greutate, ne folosim toate cele 5 simțuri (desigur, gustul, mirosul, atingerea, vederea, dar chiar și auzul) și, mai presus de toate, pentru a gusta și aprecia gustul și aroma mâncarea, care este nutriția intuitivă, una dintre chei. De asemenea, putem evalua plăcerea fiecărui fel de mâncare. Putem înscrie de la 1 la 10 în capul nostru, ceea ce ne permite să ne concentrăm asupra acestui sentiment vesel.

6. Descoperiți sațietatea după gust

Acesta este cel mai eficient exercițiu consumator de timp recomandat de un nutriționist pentru a scăpa de constrângeri și a elimina poftele pentru alimentele care au fost interzise până atunci. În practică, înlocuiți o masă (în special prânzul) cu o masă interzisă, zaharată sau sărată. Mâncați încet, concentrându-vă asupra simțurilor și, după cum a fost recomandat anterior, încetați să mâncați atunci când plăcerea consumului începe să se diminueze.

Pentru ca acest lucru să funcționeze, rezistați tentației de a mânca altceva cu același „impuls” (de exemplu, un dulce după o masă interzisă, sărată sau invers). Așteptați până când foamea se întoarce și mâncați-vă zecile. Faceți exercițiul (cu aceeași mâncare) timp de 4-5 zile: dorința pentru mâncarea selectată, interzisă și, astfel, cantitatea consumată, va scădea după aceste zile. Potrivit specialistului, în general, dacă nu mai considerăm 4-6 alimente interzise anterior ca fiind reale de la diavol, vom realiza că nu vom simți vinovăție și anxietate în legătură cu dieta noastră.

Sfat bun:
Păstrați un jurnal nutrițional timp de 1-2 săptămâni
Bună practică pentru a ne identifica constrângerile și/sau restricțiile alimentare excesive.
„Să luăm jurnalul cu noi peste tot, astfel încât să putem înregistra totul”.
- Mănâncăm în mod obișnuit, fără să ne străduim pentru o dietă presupus „mai echilibrată” (aceasta ar fi capcana) pentru că ne este rușine de ceea ce am scris în jurnal.
- Notăm în mod regulat ce mâncăm și cât și cât și unde. Desigur, nu ar trebui să trișăm ... Putem adăuga o notă „emoțională” la notă dacă tindem să compensăm stresul pe care îl avem mâncând.
- Ne evaluăm dieta mai degrabă săptămânal decât zilnic.