PISTOLĂ - ghemuit cu un singur picior

În ultimele luni, am avut multe întrebări despre genuflexiunile cu un singur picior, cunoscute și sub numele de pistoale. În principiu, existau două tipuri de întrebări.

1. Care este semnificația genuflexiunilor cu un singur picior?

2. Cum se execută?

Ce rost are genuflexiunile cu un singur picior?

Ghemurile cu un singur picior sunt un exercițiu excelent pentru a vă întări funcțional picioarele. Dezvoltă un sentiment de echilibru, concentrare, te învață să-ți tratezi corpul ca pe o unitate. Pentru orice sport în care trebuie să sari sau să dai cu piciorul - deci aproape toate - pistolul oferă o bază excelentă. Așadar, dacă o ghemuit cu un singur picior merge, acesta va crește foarte mult puterea piciorului, astfel încât să îl folosiți mai târziu în sportul pe care îl jucați.

Cum se execută?

Ghemurile cu un singur picior sunt exerciții dificile. Puteți face o serie de greșeli în timpul construcției și necesită practic o rezistență relativ mare a piciorului, șolduri libere. Pentru o parte semnificativă a oamenilor, desigur, prima fază a ghemuitului cu un singur picior, atunci când mișcarea este îndreptată în jos, nu este o problemă. Totuși, aici mulți stau pe fese sau se apleacă pentru că nu pot controla în mod constant întreaga mișcare. Stadiul negativ este cel mai greu de ținut sub control, deci apar și cele mai multe probleme.

Desigur, pot exista leziuni actuale sau anterioare care vă pot împiedica să efectuați un exercițiu de succes sau să îl faceți foarte periculos. Acestea pot include leziuni la genunchi sau șold, probleme de spate și chiar hipertensiune arterială.

Inceputul

Dacă nu puteți face un pistol chiar acum, nu este o problemă. Deci, să începem cu elementele de bază. Care ar putea fi motivul pentru care nu o puteți face?

1. Lipsa de concentrare - Pistolul este un exercițiu mental minunat. Trebuie să rămâneți într-o stare extrem de concentrată până la capăt și chiar și o scurtă omisiune poate cauza eșecul executării.

2. Slăbiciune - dacă șoldurile nu sunt suficient de slăbite, faceți des exercițiul pe prima pernă în timp ce vă ghemuiți, ceea ce nu este bun nici pentru articulații, dar este aproape imposibil să îl mențineți echilibrat.

3. Lipsa de forță - este posibil să nu fiți suficient de puternic în acest moment pentru a face una sau mai multe repetări.

4. Coordonarea mișcării - exerciții regulate pentru o perioadă mai lungă de timp vă vor ajuta. Brățările opuse sunt, de asemenea, o bază bună pentru a menține mai multe părți ale corpului sub control în același timp.

Soluția 1.

Începeți să vă ghemuiți pe un scaun sau podium mai înalt. Vă puteți crește treptat puterea ghemuindu-vă pe un obiect din ce în ce mai jos. Puteți să vă ghemuiți pe scări, scaune inferioare și inferioare, bănci etc. Ideea este să lucrați în mod constant pentru a menține repetarea regulată pentru ca corpul să fie tensionat constant. Inspirați în jos, expirați în sus, viguros.

Soluția 2.

Tot ce aveți nevoie este o jambă de ușă și suficient spațiu. Ținând stâlpul ușii cu ambele mâini, efectuați genuflexiuni complete, cu un singur picior. În stadiul în care ghemuirea este problematică, te tragi cu mâna în sus, te echilibrezi. Faceți acest lucru cu ajutor din ce în ce mai puțin și din ce în ce mai mult vă folosiți doar picioarele.

Soluția 3.

Uneori nu te poți ghemui din cauza etanșeității șoldurilor, chiar dacă ai puterea să o faci. Soluţie? Contragreutate! Ținând o greutate mai mică - 4-5 kg - vă ajută să nu cădeați înapoi. Atenție: greutatea redusă ajută, dar greutatea mare face ghemuitul foarte dificil, dar acesta va fi obiectivul ulterior, astfel încât veți putea să vă ghemuiți pe un picior și cu o greutate mare! În acest caz, țineți greutatea cu ambele mâini, în fața dvs.

Principii:

1. Mergeți regulat și treptat.
2. Măriți raza de mișcare.
3. Inhalare în jos, expirație puternică în sus.
4. Contragreutate, dacă este necesar.

5. Strângeți cât mai mulți mușchi în timpul repetării.
6. Scurtă defalcare.

7. Înclină-te ușor înainte în timp ce cobori.
8. De asemenea, puteți practica de 3-5 ori pe săptămână.

9. Nu repetați mai mult de 3-5 × 5
10. Concentrează-te pe piciorul tău mai slab, încearcă să faci mai multe repetări.

11. Nu există nicio obligație de a dedica un antrenament separat acestui exercițiu, puteți face zilnic una sau două repetări ori de câte ori aveți timp.