plajă

Putem auzi pe multe forumuri despre importanța consumului de alimente bogate în fibre și că este timpul să trecem la o dietă bogată în fibre. În același timp, știm exact despre ce este vorba? Doar o altă gastronomie, doar o tendință de modă a unui stil de viață sănătos, care va fi în curând înlocuită de alta? - De fapt, nu neapărat.

Consumăm foarte puține fibre pe zi, scrie un expert pe portalul web pentru pacienți, deși fără aport adecvat de fibre, digestia noastră va fi dificilă.

Cantitatea zilnică recomandată pentru adulții sănătoși este de 20-25 grame, în care raportul dintre fibrele insolubile și cele solubile ar trebui să fie de 3: 1. Exemple de fibre insolubile includ produse din cereale integrale, cuscus, tărâțe, morcovi și castraveți. Exemple de fibre solubile în apă sunt merele, fructele cu carne moale, ovăzul, mazărea, fasolea și nucile.

Foto: AFP/ANP/Bas Czerwinski

Aportul recomandat de fibre este acoperit de consumul a 0,5-1 kg de legume proaspete, fructe și legume sau 56-84 grame de tărâțe de ovăz pe zi. O dietă bogată în fibre tinde, de asemenea, să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi, ceea ce ajută la obținerea unui aport energetic mai mic.

Care sunt acele fibre?

Fibrele dietetice sunt carbohidrații nedigerabili și complecși din dietă care joacă un rol vital în digestie. Acest grup include glucide pe care corpul nostru nu le poate descompune.

Există două tipuri: cele care sunt solubile în apă și cele care sunt insolubile în apă. Enzimele digestive lasă fibrele din tractul gastrointestinal parțial sau complet intacte. Fibra solubilă găsită în fructe, legume proaspete și legume absoarbe apa, se umflă și se transformă într-un gel dens. Fibrele umflate leagă niște substanțe nutritive, deci sunt absorbite doar treptat, mai încet. Această masă este amestecată cu alimente nedigerabile și apoi trece prin intestinul subțire.

De ce fibrele sunt bune pentru noi?

Substanțele legate includ colesterolul și acidul biliar, ceea ce înseamnă că este absorbit mai puțin colesterol, rezultând niveluri mai scăzute de colesterol din sânge. Când masa din alimente ajunge la colon, toți nutrienții utili au fost deja absorbiți din acesta. Aici este reabsorbită apa, dar deoarece fibrele solubile conțin o parte din apă, fecalele care părăsesc corpul nostru vor fi mai subțiri. Cei care nu consumă cantitatea potrivită de fibre pot suferi de constipație.

Foto: AFP/Odd Andersen

Un alt efect benefic al fibrelor solubile în apă este acela că acestea servesc drept hrană pentru bacteriile benefice care trăiesc în colonul nostru. Bacteriile descompun fibrele solubile și au un efect benefic asupra metabolismului grăsimilor. Dacă microorganismele nu ar primi cantități adecvate de alimente, acestea nu ar crește și se vor înmulți la o rată adecvată, ceea ce ar putea avea o serie de consecințe negative asupra sănătății.

Fibrele insolubile care alcătuiesc pereții celulari ai plantelor joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății noastre. Fibrele insolubile în apă nu fermentează, ele trec doar prin sistemul nostru digestiv fără a-și schimba structura. Efectul lor benefic se manifestă prin faptul că ocupă spațiu în stomac și tractul intestinal, provocând astfel o senzație de sațietate, reducând apetitul. În plus, nu conțin calorii.

Prin creșterea conținutului de apă și a greutății scaunului nostru, fibrele reduc riscul de a dezvolta cancer de colon și rect. Numeroase studii au concluzionat că fibrele alimentare reduc incidența bolilor cardiovasculare, diabetului, obezității, constipației și colitei. Ele întârzie absorbția zahărului în sânge, cresc sensibilitatea la insulină. Nivelul glicemiei postprandiale crește mai puțin, toleranța la glucoză se îmbunătățește, la fel și diabeticii.