Plan de dietă Keto pentru începătorii interesați de o dietă bogată în grăsimi

Așa că a decis să încerce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cunoscută sub numele de dietă ketogenică care arde grăsimile. Indiferent dacă doriți să slăbiți, aveți mai multă energie sau doriți să vă exercitați altfel, alegerea keto este o alegere populară chiar acum. Însă găsirea nutriției ceto de la sine nu este o sarcină ușoară, mai ales că o dietă foarte bogată în grăsimi este evident pentru mulți oameni că sunt obișnuiți cu dieta tradițională americană cu hidrocarburi. (Este deosebit de greu dacă ai poftă de vegan și vrei să încerci keto.) Dar poate ajuta: experții Keto explică cum să te pregătești pentru succes și îți oferă idei despre cum să mănânci alimente care sunt potrivite pentru keto. (Consultați aceste băuturi keto cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le păstrați în cetoză.)

Planul de masă Keto

Când începem o dietă ceto (sau dietă) pentru această chestiune)) există un lucru pe care toți experții sunt de acord. Ai un plan. „Nu încercați niciodată o dietă ceto” ̵

Este deosebit de important să vă asigurați că dieta dvs. este bine planificată atunci când consumați alimente de tip ceto. deoarece mâncarea pe care o alegeți este limitată. Stefanski sugerează că, pe lângă controalele dietetice, „vorbiți cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că sunteți conștient de faptul că inițiați o dietă care modifică complet metabolismul energetic al corpului. „De asemenea, doriți să monitorizați ultimele niveluri sanguine, cum ar fi colesterolul, vitamina D și alți indicatori de sănătate care se schimbă în timpul ceto. Acest lucru se datorează faptului că, pentru unii oameni, o dietă ceto mai lungă poate duce la anumite deficiențe sau chiar la un nivel ridicat de colesterol. totuși, faptul că o dietă ketogenică nu este o schimbare permanentă a stilului de viață (cum ar fi abordarea 80/20 sau dieta mediteraneană).

Când și cât de mult să mănânce [19659003EineSachedievieleMenschenanKetoDietEssensplänenliebenistdassdasNachverfolgenIhrerSpeisenoptionalist „EinerdergrößtenVorteilederketogenenDiätbestehtdarindassesnichtnötigistIhreKaloriengenauestenszuverfolgenwieSiediesbeianderenDiätentunkönnen“ bemerktDrJoshAxeDNMZNSDCGründervonDrAxecomBestsellerautorvon Mănâncă pământ și co-fondator al Nutritie antice. „Când adaugi grăsimi și proteine, simți mai mult conținut și simți energie în timpul zilei, ceea ce înseamnă că consumi în mod natural mai puțin.” Acest lucru nu înseamnă că monitorizarea dietei ceto nu este recomandată. „Unii oameni cred că numărarea caloriilor este un instrument util pentru a fi mai conștienți și conștienți de ceea ce mănâncă, dar într-o dietă ketogenică acest lucru nu este necesar”, a spus dr. Dr. Ax. Cu toate acestea, nu există niciun motiv să vă concentrați prea mult pe atingerea unui anumit obiectiv dietetic caloric, mai ales dacă nu încercați să slăbiți. Cu toate acestea, un domeniu în care monitorizarea alimentelor poate fi deosebit de utilă este asigurarea disponibilității cantităților corecte de proteine macro-nutritive, carbohidrați și grăsimi. „Cea mai studiată versiune a dietei ketogenice conține 70% din caloriile din grăsimi sănătoase, 20% din proteine și doar 10% din carbohidrați”, explică Charles Passler, D.C., consultant în nutriție și fondator al Pure Change. "În lumea ideală, toate alimentele și gustările keto ar trebui să aibă același raport (70/20/10) de macronutrienți, dar studiile arată că acesta obține în continuare rezultate excelente, chiar dacă fiecare masă este diferită de acel raport." Nu depășiți un gram de carbohidrați pe zi sau mâncați carbohidrați într-o singură secțiune ”, spune Passler. Fără a atinge aceste proporții, un dietetician sau un medic fără un plan de dietă prestabilit poate necesita urmărirea alimentelor, dar odată ce ajungeți

Cât de des mănânci depinde și de preferințele tale personale. "Recomand celor mai mulți oameni trei până la patru mese pe zi, cu niște băuturi cetonice sănătoase. Gustări din apropiere", spune dr. Ax. "Acest lucru vă asigură că aveți un amestec bun de proteine și grăsimi pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, încurajează oamenii să asculte la corpul lor și chiar să-ți fie foame cu ei. "Dacă crezi că te simți mai bine când primești cinci sau șase mese mai mici, fă ce este mai bine pentru tine".

Dacă este activ, poate fi necesar să faceți câteva modificări pentru a lua în considerare acest lucru. „O reducere temporară a sarcinii de efort în prima sau două săptămâni poate fi utilă dacă corpul dumneavoastră se adaptează la cetoza”, spune el. „Pentru cei cu un program intensiv de antrenament, ciclismul cu carbohidrați poate fi o opțiune bună”. Ciclul cu carbohidrați înseamnă, în esență, creșterea aportului de carbohidrați în zilele de tren, ideal pentru doar 2-3 zile. „În timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot conține 20 până la 30 de grame de carbohidrați neti pe zi, zilele cu conținut ridicat de carbohidrați pot ajunge până la 100 de grame, deși pot varia în funcție de dimensiune și nivelul de activitate”, a spus dr. Dr. Ax. (În legătură cu: 8 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre antrenamentul pentru dieta keto.)

Planul de masă Keto Foods

În timp ce probabil că veți încerca puțin să pregătiți mâncare keto, iată un exemplu de masă keto care vă va ajuta

Mic dejun
Opțiunea 1: Omletă cu spanac, ciuperci și feta cu cafea ceto (cafea cu adaos de grăsimi, cum ar fi ulei MCT, unt sau proteine de bouillon). "Acest mic dejun este o sursă bună de proteine și sănătos. Grăsimi care te fac să simți că ți-ai redus pofta dimineața", spune dr. Ax.

Opțiunea 2: lapte integral, iaurt neîndulcit amestecat cu smântână grasă, zmeură, semințe de chia și nuci. Kohlenhyt atent necesită Drate și dozare, deoarece tot iaurtul este în mod natural Actoză, care este un carbohidrat ”, spune Stefanski. Combinat cu o proteină fără carbon, cum ar fi două ouă, poate ajuta la echilibrarea macro-urilor.

Masa de pranz
Opțiunea 1: Somon la cuptor cu broccoli. „Acest prânz constă dintr-un somon consistent, bogat în grăsimi sănătoase, cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre”, spune dr. Ax.

Opțiunea 2: Stefanski sugerează azotat fără salată, împreună cu salată, avocado, brânză, semințe picante de dovleac și niște roșii de struguri, precum și sosuri de salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ranch sau brânză albastră.

Opțiunea 3: „Faceți-vă propriul keto cu cuburi de pui la grătar, felii de șuncă fără nitrați, cuburi de brânză, felii de castraveți, ouă fierte tari, niște roșii de struguri crude, legume crude precum conopidă sau broccoli, niște migdale sau nuci, guacamole și pansamente de fermă - spune dr. Stefanski (ceva fără carne?) Iată 29 rețete keto vegetariene pentru consumul de ierburi.)

Masa de seara
Opțiunea 1: Salată Cezar cu salată română, piept de pui, slănină și parmezan. „Bogat în proteine și super umplut, aceasta este masa perfectă pentru a încheia ziua”, spune dr. Ax. „Adăugați sos de ulei de măsline și multă brânză pentru a crește grăsimea.”

Opțiunea 2: Carne de vită hrănită cu iarbă cu ceapă și sos de roșii cu conținut scăzut de carbohidrați. „Poate fi servit cu dovlecei sau paste shirataki cu hidrocarburi scăzute”, spune Stefanski. "Pentru a crește conținutul de grăsime al mesei, dovleceii pot fi sărați în ulei de măsline sau ulei de usturoi suplimentar pot fi adăugați direct în sos."

Opțiunea 3: piept de pui la grătar cu vinete, dovlecei galbeni și dovlecei, niște ulei de măsline prăjit în usturoi. Adăugarea de grăsimi suplimentare sub formă de cremă sau sos cu cremă de cocos este o alegere înțeleaptă pentru măsurarea macro-urilor.

Gustări
Opțiunea 1: pachetele BLT cu curcan și avocado. „Creează o rolă de slănină, salată, roșii, curcan și avocado pentru un amestec perfect de grăsimi și proteine”, spune dr. Ax. (Puteți încerca, de asemenea, salata Kale Avocado BLT.)

Opțiunea 2: Presărați crema de brânză între două felii de castraveți. „Castravetele este o legumă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se combină bine cu crema de brânză bogată în grăsimi pentru a oferi mâncare satisfăcătoare, prietenoasă cu ceto-urile”, spune dr. Ax.

Opțiunea 3: Guacamol sărat cu felii de dovlecel crud. Mâncarea pe care o alegeți între mese ar trebui să fie în continuare prietenoasă cu ceto-urile și puteți imita chiar și o cină mică, doar într-o porție mică, spune Stefanski. "Deoarece carbohidrații sunt minimi, este important să cheltuiți carbohidrați pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele."