Plan de pregătire de bază pentru femei la nivel începător

3 antrenamente pe săptămână. de exemplu. luni Miercuri Vineri

1. Suport mincinos

Poziția inițială este un corp drept, braț extins cu sprijin la lățimea umerilor, palmele pe sol. Picioarele se sprijină evident pe degetele de la picioare. Coborâți încet corpul la sol în timp ce inspirați aerul. Păstrează-ne corpurile drepte. Capul ar trebui să privească înainte, punctul final al mișcării este atunci când pieptul atinge solul - și este necesar ca pieptul să atingă mai întâi solul! Haideți să rămânem jos pentru o clipă, dar nu vă dați drumul, nu vă întindeți pe pământ! De aici, împingeți-vă până la un braț complet extins, fără impuls, cu forța mușchilor, în timp ce suflați aerul viguros! Repetați de câte ori mergeți! Trebuie atinse aproximativ 10 repetări! Oricine nu merge poate face mai ușor să exerseze făcând mișcarea într-o poziție în genunchi, deci trebuie să vă mișcați cu mult mai puțin greutate.

2. Biceps în picioare

Acest lucru necesită o ganteră cu o mână sau cu două mâini. Prindeți bara ganterei cu două mâini sau a ganterelor cu o singură mână ca și cum ar fi conectate la un bar. Întindeți-l în fața dvs. cu un mâner la lățimea umerilor. Brațele noastre ar trebui să fie întinse atât cât permit bicepsul, dar nu întinse înapoi. Ne ridicăm brațele vertical lângă corpul nostru. Trageți greutatea în sus, astfel încât brațele superioare să nu se miște, ci doar antebrațele. Strângeți bicepsul la vârful mișcării. Între timp, suflă aerul. De aici, coborâți încet greutatea în poziția inițială în timp ce inspirați. Efectuați 8-15 repetări în funcție de greutatea utilizată și asigurați-vă că întindeți întotdeauna bicepsul.

3. Triceps în picioare cu o mână

Acest exercițiu necesită o halteră și se poate face în timp ce stăm așezat, ideea este că brațele și partea superioară a corpului sunt verticale. Extindeți un braț în sus cu un braț complet vertical, cu gantera în mână. De aici, îl coborâm încet în spatele gâtului, spre interior, astfel încât greutatea să fie în spatele gâtului nostru, în timp ce inspirăm aerul. Coborâți cât de mult puteți, fără ca brațul superior să iasă din verticală. De aici, apăsați în sus cu tricepsul - dacă vă simțiți umerii, suflați prea mult în timp ce cântăriți. Extindeți brațele cât puteți - apoi tricepsul se va încorda și apoi se va repeta. Încercați să faceți 10 repetări - pe facultate, desigur!

4. Presiunea umerilor cu o singură mână

Stai ferm într-o targă sau stai pe un scaun stabil cu spatele concav. Ridicați gantera ținând-o la înălțimea umărului, cu antebrațul vertical, cât de adânc vă permite umărul. De aici, apăsați în timp ce suflați aerul într-o linie dreaptă, ușor orientată spre interior, deasupra capului, atât de mult încât simțiți tensiunea din mușchiul deltoid. Lăsați-vă încet înapoi până când ne lăsați să simțim alungirea! Respirați adânc în timp ce coborâți. Haideți să ne oprim pentru un moment în jos până când se întinde și următoarea repetare poate dispărea! La ce trebuie să fii atent este coordonarea mișcării, deoarece cele două gantere doresc inițial să se târască împreună foarte ușor. Este recomandabil să înclinați ganterele ușor spre interior datorită mișcării spre interior. Aveți grijă să nu îndoiți mișcarea sau să împingeți ganterele afară atunci când le împingeți afară! Aproximativ 10 repetări!

5. Canotajul cu o singură mână

Îngenunchează pe o suprafață orizontală cu un picior, celălalt picior pe pământ, ca și cum ar sta pe patru picioare. Gantera este în mâinile noastre pe aceeași parte cu picioarele pe pământ, ne sprijinim pe cealaltă, spatele nostru este orizontal și concav. Nu vă loviți spatele și coborâți încet bara până când spatele este complet extins. De aici, trageți înapoi fără impuls, dar nu cu brațele, ci concentrându-vă asupra mișcării spatelui.10 Repetați!

6. Ghemuiți-vă cu toc pentru toc

7. Focar

Mergeți înainte cu un picior, astfel încât celălalt să rămână întins în spate și să coboare încet cât de adânc putem. În partea de jos, simțim fesele aparținând piciorului nostru din față proeminând bine, apoi ne împingem cu forța coapselor. În poziția de pornire, picioarele noastre din față sunt întinse, spatele este ușor îndoit și întins cât mai departe posibil, astfel încât poziția picioarelor noastre nu este simetrică din lateral! Exercițiul poate fi efectuat și cu piciorul alternativ ieșind dintr-o poziție în picioare, poate fi efectuat cu același picior cu ieșirea și se poate efectua fără ieșire, deplasându-se doar între centrul mort inferior și cel superior. Pentru utilizatorii avansați, erupția - mersul pe jos - este o practică foarte bună, când practic cu mișcarea eruptivă fac o plimbare continuă, liniară, într-un mod de la perete la perete. Exercițiul se efectuează fără greutate, cu mâinile pe șolduri! Cu 8-10 repetări, alternând picioarele pe picior!

8. Vițel în picioare

În poziție în picioare, țineți-vă de ceva cu picioare paralele și picioare paralele. Stai în vârful picioarelor: ridică-te folosind legătura vițelului, întinde-l complet în partea de sus, apoi încet înapoi. Efectuați cel puțin 20, dar cu cât obțineți mai multe repetări, cu atât va fi mai bine!

9. Presă abdominală/scaun plutitor

Antrenamentul abdominal se poate face ca un prim exercițiu, deoarece este bun pentru încălzirea întregului corp. Uitați de ședința tradițională. Să ne concentrăm asupra mușchilor abdominali. O presă pentru burtă necesită un scaun roman. Mișcarea de stoarcere nu înseamnă deplasarea corpului superior înainte, ci literalmente strângerea abdomenului în timp ce coloana vertebrală se curbează înainte. Păstrați-l comprimat pentru o clipă și apoi lăsați-l să iasă, dar doar suficient pentru a ne relaxa mușchii abdominali. Când strângeți, suflați aerul. Scaunul plutitor este similar, culcat acolo, pe pământ, ridicăm picioarele și partea superioară a corpului în același timp cu ajutorul mușchilor abdominali. La fel ca orele de gimnastică! Aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că antrenamentul abdominal nu este potrivit pentru îndepărtarea grăsimii din abdomen, nu există nicio legătură între abdomen astăzi și grăsimea de sub pielea noastră.!

Scaunul plutitor similar, culcat acolo pe pământ, ridicăm simultan picioarele și partea superioară a corpului cu ajutorul mușchilor abdominali. La fel ca orele de gimnastică! Faceți cât mai multe repetări posibil!