IQfitnesz.hu

Planificarea antrenamentului pentru limită de vârstă nu începe cu câte serii și câte repetări atunci, ci dacă puteți să vă ridicați în mod independent, să mergeți corect, să ridicați o minge de la sol fără ajutor.

Primul pas aici este și sondajul înainte de a spune sau sugera ceva. Cu toate acestea, aici sondajul este puțin mai amănunțit decât ce calificări ai sportivilor și ce reclamații medicale aveți. La urma urmei, pentru un oaspete de peste șaizeci de ani, întrebarea nu va fi ce număr de repetări să ghemuiți, ci dacă poate să se ghemuit deloc sau să poată apuca bara de la gât.

Deci, în primul rând, trebuie să evaluăm în ce direcție vom putea să ne deplasăm. Am distins trei categorii bazate pe abilități de agilitate și coordonare:

Puțin limitat. Se poate ridica singur de pe un scaun fără ajutor, poate merge fără ajutor, dar nu mai poate alerga. Dar să presupunem că o gamă turcească nu mai poate fi desfășurată fără greutate. Cu picioarele încrucișate, poate ridica o minge de la sol, își poate bloca mâinile la ceafă. Este capabil să se întindă pe bancă fără ajutor și se poate ridica de acolo. etc. Pentru aceasta, este recomandabil să faceți o listă pentru sondaj, deoarece poate fi, de asemenea, bine să monitorizați progresul ulterior, dar pentru a selecta practicile, asigurați-vă că.

Limitat. El este cel care are deja probleme serioase cu mișcarea. S-ar putea datora unor boli cronice, unui fel de leziune, dar ar putea fi pur și simplu o slăbiciune. Rezultatul final este același, dacă nu sunteți fizic incapabil să efectuați anumite exerciții, ar trebui fie să le evitați, fie să vă antrenați mai întâi pentru a le putea efectua corect, fără ajutor.

Dacă am terminat studiul fizic, nu mai suntem încotro, pentru că starea de sănătate vine. Și aici se pot distinge 3 cazuri:

Au o formă de boală cronică, dar nu le afectează în mod direct antrenamentul. Probleme de vedere, probleme digestive, diabet într-o anumită măsură etc.

Cei care se luptă cu o boală care le afectează în mod direct antrenamentul. Hipertensiune arterială, afecțiuni circulatorii, osteoporoză, diabet etc.

Dacă avem acest lucru, putem vedea destul de mult ce putem realiza și cum putem începe.

Definirea obiectivului

În plus față de îmbunătățirea stării fizice generale, de obicei ar trebui să existe și un alt scop, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea coordonării, creșterea mobilității etc. Aici nu vorbim doar despre antrenament, ci și despre stilul de viață în principal. Este dificil să convingi o persoană în vârstă care a socializat cu un pui nokedli și merită câteva perioade rare că va mânca mai sănătos de acum înainte, va mânca mai mult sau mai puțin sau va mânca ceva diferit la toate și în alte momente.

Deci, aveți nevoie de un obiectiv principal și de obiective ale secțiunii laterale, dacă le aveți.

Definirea unui cadru

Poate că nu este un cuvânt bun pentru aceasta, dar are nevoie de un cadru bazat pe scop care să includă forma necesară și fezabilă de formare. Pe baza sondajelor fizice și de sănătate, trebuie luată o decizie cu privire la ce practici au apărut. Deoarece cineva este bătrân, nu trebuie să fie descris încă. Dacă starea dvs. vă permite, puteți face în siguranță exerciții de bază cu ea. De fapt, dacă poți, ar trebui. Squats, presiuni aeriene, presă pe bancă, îndoiri biceps cu două mâini, tracțiuni etc. V-ați acorda mai multă prudență față de izolare, dar nu trebuie neglijate efectele exercițiilor întregului corp asupra sistemului nervos și celelalte efecte fiziologice pozitive ale acestora.

Deci, oricine este capabil să ridice mâna deasupra capului cu postura potrivită, nu ezitați să apăsați peste cap. Dacă te poți ridica de pe un scaun fără ajutor și înclinat, cel mai probabil vei putea să te ghemuiți și tu. Este posibil să nu fie pentru prima dată și nu la sol, dar banca poate fi cu siguranță și mai devreme sau mai târziu o ghemuit normal. Presa de bancă trebuie să poată minți stabil, dar acest lucru este adesea împiedicat de problemele coloanei vertebrale la bătrânețe. Nu este suficient să te poți întinde și să te ridici singur de pe bancă, nici măcar aceste condiții. Important este să te poți întinde stabil.

Pentru a-l pune la dispoziție este nevoie de un gând ceva mai serios. Acesta este motivul pentru care mulți oameni preferă să neglijeze dacă este necesar, chiar dacă ghemuitul este cel mai important exercițiu pentru tot corpul. Este foarte important să aveți mobilitatea necesară, postura potrivită și cel mai important, densitatea osoasă potrivită. Dar voi reveni la acest lucru atunci când voi determina intensitatea. Deci, dacă ați reușit să găsiți cel puțin un exercițiu pentru toate grupele musculare, atunci programul de antrenament propriu-zis poate veni.

Programare de instruire

- 1. Frecvența antrenamentului

Cea mai simplă întrebare. Trebuie să ne antrenăm cât putem pentru a ne regenera. Aceasta este de 6-7 zile pe săptămână pentru un adolescent, 3-6 zile pentru un adult și, de obicei, 1-4 zile pentru vârstnici. Cele 4 zile sunt deja un caz foarte norocos, mai degrabă frecvența de 2-3 zile în distribuția tipică, uniformă, așa că încercați să păstrați același număr de zile de odihnă între antrenamente, să nu vă apropiați unul de altul, apoi să vă odihniți mai mult. Desigur, 7 este un număr destul de dificil de împărțit, dar H-Sz-P sau H-P, H-C pot fi adecvate.

Dacă aveți două zile de săptămână de antrenament, atunci ambele antrenamente pot lucra pe tot corpul, dar de preferință nu exact la fel. Unul mai ușor și unul mai greu, sau unul de bază și unul izolat. În timp ce timp de 3 sau mai multe zile, rutinele de culturism pot veni. Corpul inferior-superior, exerciții de tragere-presare etc.

Pentru un adult mediu, putem spune că seria 15-18 este cea mai optimă pentru un anumit grup muscular într-o săptămână. Cu toate acestea, acest număr nu va funcționa în cazul nostru. De obicei, datorită rezistenței scăzute, nu vor putea face față unui volum atât de mare. Prin urmare, ar trebui să fie mai relevant cât de multă muncă puteți face în total în timpul unui antrenament, lucrând toate grupele musculare necesare. Dacă spunem că acest număr este 20 și avem două zile de antrenament pe săptămână, atunci cu siguranță va însemna doar 2-3 serii per grup muscular și antrenament. Asta este tot ce putem ferma. Cu toate acestea, dacă suntem răbdători, abili și atenți, vom ajunge la 25, apoi la 30 și așa mai departe în câteva luni. Este posibil să dureze un an de muncă pentru a adăuga 10 seturi pe grupă musculară pe săptămână, dar apoi un an. Nu este unde să fugi aici. Fiecare pas mic este un rezultat.

Ei bine, acest lucru nu va ieși așa cum este predat în cărți. Nu va fi relevant aici să creșteți forța cu 1-3 repetări, masa musculară cu 6-12 și miofibrila și blablabla. Putem planifica cât de multe repetări putem planifica pentru greutate. Să vedem în schimb intensitatea!

Ei bine, așa cum am scris mai sus, numărul de repetări va fi afectat de o mulțime de factori la care nici nu ne-am gândi pentru un sportiv mai tânăr. Totuși, aici vor fi principalele considerații. De exemplu, cum sunt oasele tale. Există o mulțime de persoane în vârstă cu osteoporoză care altfel ar avea o figură genetică puternică, care se luptă doar cu osteoporoză din cauza lipsei de exerciții fizice sau a stilului de viață. Deoarece forța și mușchii se dezvoltă mult mai repede decât osul, putem, în cazuri extreme, să-i facem pe oaspeți să-și rupă propriul os. Desigur, nu trebuie să renunțăm la obiectivele noastre nici măcar în cazul osteoporozei severe, dar în acest caz trebuie să așteptăm până când oasele se întăresc sau, dacă nu există nicio șansă, trebuie să alegem greutăți și repetare numerele pentru a nu cauza probleme.

Situația este similară cu hipertensiunea arterială. În acest caz, se recomandă, de asemenea, reducerea greutății și creșterea numărului de repetări. Și în cazul diabetului, exact opusul. Deci, fie greutatea utilizată, fie numărul de repetări vor fi date, nu ar trebui să o schimbăm în timp ce putem ajusta celălalt factor pentru a atinge sarcina corectă.

În general, corpul durează de obicei 3 săptămâni până când corpul se adaptează la sarcină și, dacă nu se modifică, nu va mai duce la dezvoltare și la creșterea masei musculare sau a forței. Ei bine, dacă oaspetele nostru nu se pregătește să concureze la categoria de masterat, nu ar trebui să fie un factor de autoritate. Dacă faceți doar sport în scopuri recreative sau doriți doar să vă îmbunătățiți fizicul general, să vă îmbunătățiți starea de bine sau să pierdeți în greutate, nu trebuie să vă ocupați în special de acest lucru. Puteți ridica cu atenție încărcătura, eventual să introduceți noi exerciții dacă puteți să le efectuați, dar nu este necesar să forțați. Nu trebuie să depășim limitele volumului lor de muncă, deoarece vrem să le îmbunătățim calitatea vieții și să nu le reducem timpul rămas.

Modelarea stilului de viață

Culturismul și sporturile de forță în general nu sunt doar antrenamente cu gantere, ci și un mod de viață. Fără o alimentație adecvată, nu vom fi în față și putem chiar face daune cu antrenamentele noastre. La bătrânețe, acumularea de țesuturi conjunctive determină o schimbare semnificativă a compoziției corpului. Depozitele de glicogen sunt reduse, țesuturile importante sunt transformate în țesut conjunctiv, capacitatea organismului de a reține apa este redusă sau invers și începe hidratarea. Din acest motiv, monitorizarea precisă a aportului de nutrienți este foarte importantă. De asemenea, au nevoie de un aport mai mare de proteine, dar trebuie să acorde atenție stării sistemului excretor, stării rinichilor. Consumul crescut de proteine poate provoca probleme digestive, ale căror consecințe pot fi stresante și chiar, de exemplu, cu hipertensiune arterială, o congestie poate fi chiar periculoasă. Prin urmare, este de asemenea important să creșteți aportul de fibre. Nici carbohidrații nu sunt mai ușori din cauza diabetului obișnuit. Este posibil să avem cele mai puține probleme cu grăsimile, dar acolo trebuie să fii atent la caloriile suplimentare din cauza metabolismului încetinit.

Antrenamentul cu greutăți trebuie completat cu antrenament cardio cât mai mult posibil. Mersul pe jos și înotul sunt cele mai bune pentru asta. Ciclismul poate fi periculos la această vârstă, așa că o facem cu maximul unei biciclete de cameră, dar o plimbare mult mai bună în aer liber este mult mai bună.

Dacă aveți pe cineva, aproape 100% la vârstnici aveți probleme de mobilitate, așa că este indicat să lucrați și la acestea, să faceți fizioterapie ca supliment. Mai ales dacă antrenamentul oricărui grup muscular este sever limitat datorită îngustării intervalului de mișcare. Mai ales umerii sunt cei în care există o problemă și, din cauza problemelor genunchiului, antrenamentele la picioare sunt încă o problemă. Este cu siguranță recomandabil să consultați un kinetoterapeut despre zonele cu probleme înainte de a încerca să le tratăm și să le reparăm singuri.

M-am gândit la început să descriu un eșantion de plan de antrenament, dar în acest caz este atât de dependent de individ, încât nu are practic niciun sens. Aici nu există șabloane și planuri terminate. Fiecare moment al antrenamentului dvs. ar trebui să fie planificat și supravegheat individual. Acesta este motivul pentru care multor oameni nu le place nici măcar să se ocupe de vârstnici și preferă să-i descurajeze de la antrenamentele cu greutăți. Și dacă cineva, chiar ar avea nevoie de el.

În multe cazuri, nici măcar nu este ușor să ai de-a face cu o persoană în vârstă, să lupți cu rigo-urile lor, să-ți depășești zeci de ani de nervozitate cu ei. În plus, uneori pot fi cu adevărat ca niște copii. De aceea, această profesie este frumoasă, că un antrenor trebuie să-și folosească uneori și creierul. Că uneori trebuie să puneți la punct un plan mai complex, multi-variabil.

Așadar, nu vă speriați nici de oaspeții mai în vârstă, ar putea fi și sportul lor!