Dureri de spate

Speranța de viață umană și prelungirea ei este un subiect de dezbatere aprinsă. Majoritatea experților consideră că o persoană sănătoasă poate trăi până la 120 de ani, în timp ce alții sunt mai optimiști, iar această limită este stabilită la 150 de ani. Oricare ar fi tabăra corectă, nimeni nu se îndoiește că vârstnicii sunt acum din ce în ce mai predispuși să rămână activi din punct de vedere fizic și mental proaspeți pentru ultima perioadă a vieții.

Problemele de spate la bătrânețe încep de fapt de la celule

În timp, celulele în sine îmbătrânesc, „se micșorează”. astfel, nucleul de tip jeleu al discurilor intervertebrale se îngroașă și înălțimea noastră scade. Cu toate acestea, ligamentele și tendoanele care înconjoară oasele nu urmează neapărat gradul de scurtare a coloanei vertebrale, astfel încât nu mai pot îndeplini funcția lor de susținere și coeziune anterioară. Coloana vertebrală își pierde stabilitatea și devine mai vulnerabilă. În plus, discurile private de elasticitate nu sunt capabile să absoarbă efectiv șocurile generate în timpul mișcării.

Osul se uzează, împotriva căruia corpul se apără cu creșteri osoase pe părțile deteriorate folosite. Aceste excrescențe îngustă canalul spinal și ocupă goluri între vertebre, comprimând astfel măduva spinării și baza nervilor care ies. Rezultatul este ciupirea nervilor. Majoritatea pacienților întâmpină presiune și apoi dureri aproape insuportabile în zona afectată.

Dacă această deteriorare poate fi evitată? Din nefericire nu. Aceasta este o parte naturală a îmbătrânirii. În vertebrele unui tânăr, interiorul discului este intact și compact. În schimb, un cercetător care a examinat vertebrele persoanelor în vârstă a descris cu aceste cuvinte ceea ce a văzut ca „rumeguș și carne de crab”. Cu toate acestea, vrem să vă liniștim: puteți face multe pentru a vă menține spatele sănătos, puternic, flexibil și nedureros pentru tot restul vieții.

Secretul unei vieți lungi

Odată cu vârsta, masa noastră musculară scade - cu aproximativ un procent pe an peste vârsta de treizeci de ani. Nu numai că celulele individuale „merg împreună”, dar scade și numărul de celule musculare. Acest fenomen se numește pierdere musculară sau sarcopenie la bătrânețe. Este cauzat de efectul combinat al mai multor factori, dar cercetătorii de astăzi nu pot explica încă în mod adecvat de ce se întâmplă toate acestea. Ceea ce contribuie cu siguranță este o încetinire a secreției de testosteron la bărbați, secreția de estrogen la femei, un stil de viață sedentar la ambele sexe, o scădere a nivelului hormonilor de creștere, modificări ale sistemului nervos central, o relaxare a sintezei proteinelor musculare și o dietă nesănătoasă.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Menținerea masei musculare

Când se spune că cineva este în stare bună, spunem mai multe lucruri despre asta: este sănătos, flexibil, puternic, are o rezistență bună și are rezistență cardiovasculară. Toți factorii enumerați sunt la fel de importanți. Cu toate acestea, masa musculară poate fi crescută numai cu antrenamentul de forță. Un sondaj a observat foști sportivi de elită cu vârsta peste 60 de ani care făceau aerobic în mod regulat de mult timp. Deși erau mai subțiri și mai sănătoși decât omologii lor sedentari, membrii celor două grupuri aveau aceeași masă musculară și forță. Deci, haltere este singura modalitate de a dezvolta masa musculară la orice vârstă.

O altă serie de teste după finalizare, cercetătorii au descoperit că densitatea coloanei vertebrale inferioare și a femurului femeilor aflate în postmenopauză care urmează antrenamente de forță este mult mai mare decât cea a contemporanilor lor care nu s-au mișcat. Alte metode de stopare a pierderii osoase, cum ar fi medicamentele și administrarea de suplimente de calciu, sunt de asemenea eficiente, dar au și beneficii suplimentare față de pierderea în greutate. Femeile apte din studiul menționat mai sus au câștigat nu numai masă osoasă, ci și masă musculară, au consolidat, și-au îmbunătățit simțul echilibrului și bunăstarea generală, care este caracteristică persoanelor active și echilibrate. Desigur, același lucru este valabil și pentru bărbați. Și vestea bună este că nu este niciodată prea târziu să începi să te miști și să te întărești.

Cu antioxidanți împotriva radicalilor liberi

Dacă tăiem un măr în jumătate și îl lăsăm pe masă, fructele se vor rumeni după o vreme. Schimbarea este adusă de radicalii liberi care sunt atât de mult menționați astăzi. Acestea sunt (mai ales oxigen) molecule cărora le lipsește un electron. În timp ce alte molecule au doi electroni asociați unul cu celălalt și, prin urmare, sunt stabile, radicalii liberi au un singur electron la care pot reacționa cu ușurință cu alte molecule în căutarea unei perechi. Procesele de oxidare similare cu exemplul de mai sus sunt inițiate în corpul nostru. Ca niște bandiți mici care ne jefuiesc corpurile, pândind să vadă ce moleculă ar putea „jefui”. Odată ce victima este selectată, aceasta este lovită și electronul lor este smuls, smulgându-l din peretele celular. Celula prădată nu poate repara daunele și nu mai poate funcționa corect.

În corpul uman, în plămâni se formează radicali liberi, și intră în sânge în timpul metabolismului. Prin deteriorarea celulelor plămânilor și oxidarea colesterolului pentru a forma aglomerări în peretele arterelor, acestea contribuie la îmbătrânirea celulelor și a corpului.

Din păcate, producția de radicali liberi este inevitabilă, dar nu suntem complet neputincioși împotriva lor. Gradul de deteriorare cauzat poate fi redus cu antioxidanți. Dacă am compara radicalii liberi cu tâlharii, antioxidanții sunt luptători și apărători ai corpului nostru. Legați de radicalii liberi, acestea sunt transformate în deșeuri inofensive și neutralizate. Există, de asemenea, antioxidanți care pot repara celulele deteriorate. Cei mai importanți antioxidanți sunt vitaminele C și E și betacarotenul. Aceasta din urmă este transformată de organism în vitamina A. Cele mai bogate surse naturale de antioxidanți sunt fructele, legumele și nucile. Se spune adesea că cu cât culoarea fructului este mai profundă, cu atât conține mai mulți antioxidanți.

Unii antioxidanți fructe și legume: afine, broccoli, cartofi, căpșuni, varză de Bruxelles, kiwi, portocale, papaya, ardei, sucuri de legume fibroase, pepeni, morcovi, spanac, dovleci, mazăre verde.

Flexibilitatea este baza unei bune condiții fizice chiar și la bătrânețe

Flexibilitatea joacă întotdeauna un rol cheie în viața noastră, dar la bătrânețe. Aceasta este cheia care deschide ușa către o stare bună. De înțeles, deoarece nu ne putem gândi deloc la un alt tip de antrenament - antrenament cardio, întărire - dacă corpul nostru își recapătă raza de mișcare. Pe măsură ce îmbătrânim, ritmul nostru va încetini inevitabil, dar dacă ne menținem în formă, putem trăi o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai independentă.

Aveți grijă de dumneavoastră!

Dacă nu v-ați mutat de mult, începeți treptat acum. Faceți pauze (spuneți la fiecare 5-10 minute) și încercați să atingeți nivelul dorit încetul cu încetul. Efectuați exercițiile cu atenție pentru a nu vă întinde nicio parte a corpului. Rețineți că merită mai mult chiar și un scurt antrenament bazat pe mișcări nu atât de spectaculoase decât să nu faceți nimic. Și în curând va putea face mult mai mult.

Discutați cu medicul dumneavoastră! Arată-i medicului tău această carte și spune-i că vrei să începi programul de exerciții descris aici. Dacă luați orice medicament care vă poate afecta tensiunea arterială sau ritmul cardiac, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă explica la ce vă puteți aștepta în timpul efortului fizic. Discutați ce factori de risc trebuie luați în considerare și ce practici trebuie modificate sau chiar abandonate.

Fii răbdător! Dacă mișcarea pare prea mică în timpul antrenamentelor sau simțiți că progresul este lent, mai acordați-vă ceva timp! Mai ales dacă vă mutați pentru prima dată în ultimii ani. Cu nerăbdare, crește doar riscul de rănire sau te face atât de obosit încât nu vei mai avea puterea să faci a doua zi. Deoarece pierderea stării dumneavoastră este rezultatul unui proces mai lung, nu poate fi recâștigată peste noapte.

Nu vă țineți respirația! Luați acest sfat foarte în serios în timpul exercițiilor de antrenament de forță, deoarece tensiunea arterială va crește semnificativ și nu veți putea respira dacă nu respirați. Respirați continuu: expirați când ridicați greutăți, inspirați când coborâți.

Bea multa apa! Nu așteptați până când vă este sete pentru că este prea târziu. Acesta este deja un semn de deshidratare, nu un fel de predicție care avertizează în timp că vom avea nevoie de lichid în curând. Este deosebit de important să fim atenți la acest lucru la bătrânețe, deoarece atunci percepția noastră de sete scade. Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi.

Urmează instrucțiunile! Am conceput totul astfel încât să vă puteți restabili sănătatea spatelui cu exerciții. Ne-am dedicat întreaga carieră ajutării sportivilor și pacienților care apelează la noi cu probleme grave - și sperăm să vă putem ajuta cu experiența noastră. În programul de exerciții prezentat aici, punem exercițiile în mod intenționat într-o astfel de ordine încât fiecare mușchi să fie activat și articulațiile să fie slăbite când sunt gata. Insistați asupra mișcărilor mici și nu modificați ordinea.

Nu luați analgezice înainte de antrenament! Durerea este un fel de „raport de situație” despre corpul nostru. Dacă încercați să vă suprimați, veți obține informații false despre starea dumneavoastră și veți lua decizii proaste pe baza acestora. Deși analgezicele vă pot ajuta să vă oferiți confortul de care aveți nevoie pentru a vă deplasa, trebuie să știți că nu trebuie să vă suprasolicitați niciodată, altfel ați putea fi ușor rănit.

Încet cu corpul!

Majoritatea oamenilor care încep să se miște din nou după o lungă pauză fac greșeala de a nu-și vedea realist starea și abilitățile actuale. Ei cred că pot obține rezultate fantastice pentru amândoi. În schimb, imaginați-vă că începeți o călătorie cu recompense la fiecare oprire, cu condiția să fiți răbdători și să aveți obiective și așteptări realiste față de voi înșivă.

Stabiliți-vă obiective realizabile! Atunci puteți considera fiecare antrenament ca un succes, ceea ce vă oferă mai multă încredere. Dacă nu v-ați mutat de mult, inițial tot ce trebuie să decideți este să nu vă pierdeți antrenamentele și să priviți fiecare pas ca pe un pas care vă aduce mai aproape de obiectivul dvs. Gândiți-vă câți ani a durat pentru a vă pierde nivelul de fitness anterior - acum trebuie să vă faceți corpul să lucreze din nou în armonie și chiar să învățați să-l „folosiți” din nou. Odată cu restul timpului, acesta va cădea la locul său de la sine.

Relaxează-te suficient! Dacă sunteți obosit, scurtați-vă antrenamentul sau săriți peste o zi. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău are nevoie de regenerare și răcorire. După odihnă, puteți relua antrenamentul.

Importanța odihnei nu trebuie subestimată la nicio vârstă, dar nu mai ales la bătrânețe. Avem tendința de a le spune pacienților noștri în vârstă că corpul lor răspunde treptat la exerciții fizice regulate. Ar trebui acordat timp pentru caile nervoase să „memoreze” cum să se miște și pentru ca mușchii să se întărească și să îndeplinească cerința pentru acestea. Dacă vă suprasolicitați, puteți fi ușor rănit. Așadar, relaxați-vă întotdeauna cât aveți nevoie - dar apoi nu uitați să vă întoarceți la antrenament!

Vitalitate, longevitate și nutriție

O dietă echilibrată este esențială pentru noi toți, dar pe măsură ce trece timpul, trebuie să acordăm din ce în ce mai multă atenție obținerii tuturor nutrienților de care avem nevoie. În timp ce în tinerețe este de obicei o problemă că avem tendința de a mânca prea mult, la bătrânețe este exact opusul: apetitul nostru scade. Acest lucru este adesea explicat de o deteriorare a gustului și mirosului nostru. Mâncarea nu mai este o astfel de plăcere, așa că o ciupim și devine din ce în ce mai puțin. Acesta este motivul pentru care este atât de dificil să furnizăm substanțele nutritive de care are nevoie corpul nostru.

Mai multe studii au fost dedicate problemei aportului insuficient de proteine la bătrânețe

Aceasta este o problemă foarte gravă: proteinele sunt stocate în mușchi, așa că, dacă cineva nu consumă suficient din ele, pierde mai repede masa musculară. Când suntem supuși unui stres prea mare, posibil suferind de o infecție sau de un aport inadecvat de proteine, organismul începe să utilizeze proteinele stocate în mușchi pentru a menține funcționarea organelor. Pe lângă antrenamentul de forță, din motive care nu sunt încă cunoscute, corpul nostru stochează mai multe proteine, chiar dacă nu mâncăm suficient.

Cu cât avem mai multe rezerve de proteine, cu atât este mai ușor să mențineți masa musculară. Cu cât masa noastră musculară este mai mare, cu atât suntem mai puternici, cu atât riscul de apariție a osteoporozei este mai mic și cu atât ardem mai multe calorii. Și așa mai departe: cu cât ardem mai multe calorii, cu atât putem mânca mai mult din orice. Sună bine? Cereți unui nutriționist să vă ajute să calculați cât de multe proteine ar trebui să consumați în funcție de vârstă, sex, greutate și starea de sănătate.

Pentru a opri pierderea masei musculare și pentru a furniza cantitatea necesară de proteine, luați o multivitamină special pentru vârstnici. Deoarece anumite vitamine sunt mai greu de absorbit în corpul tău peste 50 de ani, poți folosi aceste suplimente mai eficient pentru a-ți menține sănătatea. Cercetătorii recomandă utilizarea unei singure formulări care conține atât vitamine, cât și minerale.

Stai pe picioare

Studiile arată că scăderea peste vârsta de 65 de ani poate provoca probleme grave de sănătate, iar peste vârsta de 75 de ani, este responsabilă pentru majoritatea accidentelor mortale. Una din trei persoane din această grupă de vârstă cade și riscul de căderi suplimentare crește, de asemenea, dar puteți face multe pentru a preveni căderile. Următoarele idei pot fi utile la orice vârstă.

In forma si sanatos. Păstrați-vă oasele sănătoase, oferind cantitatea potrivită de calciu și vitamina D. Ai grijă de greutatea ta. Mutați-vă în mod regulat - nu este niciodată prea târziu pentru a începe, dar este întotdeauna prea devreme pentru a vă opri.

Examinări periodice ale ochilor. Este important ca ochelarii dvs. să aibă dioptrii adecvate. Nu uitați să vă ajustați puterea ochelarilor de soare.

Sistematism. Ștergeți bariera casei dvs. și asigurați-vă că totul este ușor accesibil și accesibil. Dacă se varsă ceva, curățați-l imediat. Când vă ridicați, aveți grijă să nu vă încurcați în așternut.

Împotriva alunecării. Oferiți covorașe antiderapante și ieșiri pentru cadă și neteziți-le întotdeauna dacă se încrețesc. Instalați balustrade de baie.

Frumos și confortabil. Alege haine și încălțăminte pe care nu trebuie să le faci cascadorii acrobatice pe care să le îmbraci și să le dai jos. Nici nu este întâmplător că puteți să vă mișcați liber și ușor în timp ce le purtați și să nu cădeați peste ele.

Să fie lumină! Apartamentul trebuie să fie luminos și bine luminat. Instalați cât mai multe întrerupătoare de lumină în locuri ușor accesibile. Dacă te ridici noaptea, pune lumina nopții în mai multe locuri.

Balustrade sigur. Dacă vă aflați pe un scaun pentru a ajunge la ceva, asigurați-vă că piesa de mobilier este stabilă și nu se va scutura. Sprijiniți în siguranță ambele picioare ale scării înainte de a urca pe ea. Totuși, este mai bine să obțineți o „aderență” de extensie care să faciliteze accesul la obiecte peste înălțimea capului.

Lucruri de făcut iarna. Îndepărtați întotdeauna zăpada și gheața de pe verandă, scări, trotuare, alee - întreaga zonă din fața casei sau a apartamentului. Dacă călătoriți singur, alegeți un drum pe care să vă puteți agăța sau să vă sprijiniți în orice moment.

După măsură. Nu beți cât de mult alcool puteți și vă puteți pierde simțul echilibrului sau judecata.

Păstrăm legătura. Mulți devin singuri la bătrânețe sau cel puțin contactele lor sociale devin mult mai rare. Străduiește-te să vorbești cu cineva în fiecare zi și să fii cel care te vizitează regulat.

Protecția articulațiilor

Este posibil să fi auzit de anumite preparate speciale de protecție a articulațiilor care conțin clorhidrat de glucozamină, sulfat de glucozamină sau un amestec de sulfat de glucozamină și sulfat de condroitină. Dacă afirmațiile sunt adevărate, utilizarea lor poate crește stabilitatea spatelui și, prin urmare, poate ameliora durerea. Aceasta poate fi o veste deosebit de bună pentru cei cu dureri și disfuncții severe, cum ar fi osteoartrita și alte modificări degenerative ale discului. Ce trebuie să știm despre aceste suplimente?

Preparatele sub formă de capsule și tablete nu trebuie să fie prescrise de un medic. Acestea sunt pe piață în Europa încă din anii 1960 și par a fi la înălțimea așteptărilor, dar eficacitatea lor nu a fost încă confirmată de studii științifice pe termen lung. Desigur, precauția nu dăunează. Dacă doriți să încercați suplimente, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră. Glucozamina poate provoca gastrită, arsuri la stomac și diaree. Sulfatul de glucozamină este, de asemenea, susceptibil de a crește rezistența la insulină, ceea ce poate fi periculos la diabetici. Sulfatul de condroitină nu este recomandat celor care iau anticoagulante.