Practica scândurilor 8 variante de scândură pentru întărirea trunchiului!

Plank este un exercițiu foarte bun pentru a întări mușchii trunchiului! Am citit un articol întreg despre motivul pentru care faceți clic aici!

Plankingul este un exercițiu izometric, a cărui esență este de a deține o poziție dată cât mai mult posibil împotriva gravitației. Și cei mai avansați pot duce aceste exerciții la un nou nivel de dificultate folosind greutate suplimentară.

Există o mulțime de tipuri de scânduri, descriem 8 variante pentru dvs. în acest articol! Vor fi din ce în ce mai ușoare!

1. Scândură standard

Începem prin a coborî în poziția culcat, dar ne sprijinim pe antebrațe în loc de palme. Fesele noastre ar trebui să fie aliniate cu spatele nostru!

În timpul acestui exercițiu, păstrați această poziție, astfel încât nici o parte a corpului dvs. să nu se miște nicăieri! Și să ne întindem în mod conștient burta până la fese, astfel ne vom asigura că postura noastră rămâne dreaptă!

2. Scândură de pagină

Începem prin a ne întinde pe stânga cu picioarele drepte. Apoi țineți-vă cu antebrațul stâng (dacă doriți să îl faceți mai greu și să activați tricepsul mai bine, vă puteți sprijini și pe palmă cu brațele întinse). Și slăbiți brațul drept și puneți-l pe șold.

Asigurați-vă că fesele nu sunt prea înalte, corpul dvs. formează un triunghi cu solul!

Repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că păstrați ambele părți pentru aceeași perioadă de timp. Merită să experimentați care este partea dvs. mai slabă și începeți cu asta!

În acest exercițiu, niciuna dintre părțile corpului nostru nu ar trebui să se miște, caz în care fesele noastre se vor mișca pentru prima dată, totuși, dacă nu îl mai putem ține, încheiați exercițiul.!

3. Brațul lateral al scândurii și ridicarea picioarelor

Începem în poziția de scândură a paginii prezentate anterior. Atunci ridicăm cele de mai sus? picioarele și mâinile noastre atâta timp cât acestea nu se ating.

Și aici trebuie să ne întindem mușchii abdominali pentru a ne menține echilibrul în timpul exercițiului!

Apoi faceți același lucru sprijinindu-vă de cealaltă parte, și aici asigurați-vă că faceți același număr de repetări.

4. Practica scândurilor cu canotajul

Vom începe în poziția standard de scândură, dar vom ține două gantere cu o singură mână - sau vom începe fără greutate.

Și apoi, ca și exercițiul principal, punem greutatea pe exteriorul sânilor. parte. Torsul nostru este strâns și aici, nimic altceva decât brațele și spatele nostru se mișcă!

Deoarece acest exercițiu afectează și spatele și bicepsul, îl putem încorpora în antrenamentele din spate.

5. Scândură de suliță

Vom începe în poziția standard de scândură, totuși, punem picioarele pe un prosop (acest lucru va fi necesar pentru alunecare). Și apoi, mișcându-ne de pe șolduri, apropiați-ne picioarele din ce în ce mai mult de mâini.!

Când nu mai putem să ne mișcăm picioarele înainte, să ne oprim câteva secunde și apoi să ne întoarcem la început? poziţie! Aceasta este o repetare!

6. Scândură cu extensii de braț alternante

Vom începe din nou în poziția standard de scândură, sprijinindu-ne pe antebrațe Apoi vom întinde o mână, astfel încât să ne sprijinim pe palme și apoi pe cealaltă! În acest caz, vom reveni la poziția inițială a suportului orizontal!

Apoi ne întoarcem la antebraț cu ultima mână întinsă și apoi cu cealaltă.

Aceasta este o repetare! Urmatorul? iar pentru repetare, începeți cu brațul opus!

Acest exercițiu pune, de asemenea, o presiune pe triceps, deci merită să faceți un antrenament pentru sân sau triceps!

7. Plank ridicând piciorul pe o minge de echilibru

Mingea de echilibru este plasată cu partea de sferă în partea de jos, apoi apucăm cele două părți ale acesteia și luăm poziția standard a scândurii. Și apoi ridicăm un picior către cer destul de încet.

Apoi, după ce ne-am pus picioarele la loc, îl ridicăm și pe celălalt. Aceasta este o repetare! Și întindeți-vă stomacul pe tot parcursul exercițiului!

8. Superman Plank opus ridicarea brațului și a picioarelor

Vom începe în poziția suportului orizontal. Apoi ne ridicăm și ne întindem unul dintre picioare și în același timp brațul opus! Apoi, menținem această poziție câteva secunde.

Și apoi există o schimbare a brațelor și picioarelor, păstrați această poziție pentru aceeași perioadă de timp ca și cu membrele opuse! Când este timpul? contează ca o repetare!

Sau o putem face nu ținând membrele ridicate, ci făcând în schimb repetări. Deci, după ce le ridicăm, îi lăsăm să se întoarcă și apoi să urce din nou. Dacă facem acest lucru, aveți grijă să faceți același număr de repetări cu fiecare dintre membrele noastre!

Rezumat:

Am putut vedea 8 tipuri de variante de scândură pe care le putem încorpora în antrenamentele noastre cu fante! Scândurile cu canotaj ar merita să fie făcute în timpul antrenamentului la spate, iar întinderea alternativă a brațului se poate face în timpul antrenamentului pieptului sau al tricepsului.!

Și dacă un exercițiu este foarte ușor, îl puteți face mult timp sau doar o mulțime de repetări, poate doriți să treceți la o alternativă mai dificilă sau să folosiți doar greutatea.!

Aici puteți vedea 7 din cele 8 variante enumerate mai sus în limba engleză:

Noroc și nu vă fie teamă să încercați și noi practici! Nu vom fi buni la ei dintr-o dată, dar este o chestiune de practică! ?