Pregătește-te pentru 21!

Half Marathon - aceasta este o mulțime de vise de alergare la distanță. Alergătorii obișnuiți sunt încântați să se pregătească pentru prima lor cursă de 21 de kilometri, în timp ce cei experimentați se antrenează deja la niveluri în termen de 2 ore. Anul trecut, au fost 10330 de participanți la această distanță a Wizz Air Budapest Half Marathon și probabil că numărul va crește doar de data aceasta, pe 10 septembrie. Voi conduce magia 21 mult timp atunci, așa că mi-am adunat experiența până acum pentru voi în 21 de consilii.

21 sfaturi - 21 sfaturi subiective:

În primul rând, povestea mea este diferită despre alergare. Am o bază construită în trecut pe care o pot mulțumi pentru sporturile de echipă. Deci, aceste sfaturi sunt și pentru cei care au fost seduși de la un sport la altul, alergând. Abordez subiectul dintr-o altă perspectivă, poate fi util pentru începători total și pentru cei care aleargă pe distanțe mai mici și poate fi, de asemenea, o noutate pentru alergătorii de semimaraton care aleargă deja regulat. Nu sunt un profesionist, îmi place doar să alerg.

sportolj
21 de sfaturi pentru finalizarea semimaratonului

1. Decideți în minte că veți face acest lucru!

Să construim, să nu expirăm 21 de grame de la noi înșine pentru că nu avem suficientă pregătire, așa că să stabilim mai întâi obiectivul în creierul nostru, care în acest caz ar putea fi Wizzair. Patru luni pot fi suficiente pentru ca un alergător de hobby să atingă nivelul necesar pentru această distanță.

2. Selectați unul pantofi de alergat,

a cărei structură tehnică este potrivită pentru acest termen. Pantofii de alergare buni evită rănile și disconfortul. Nu regretați cantitatea potrivită pentru acest lucru, deoarece alergarea cu pantofi de stradă cu talpă plată poate duce la probleme grave de sănătate. Putem chiar să enumerăm hainele de alergare aici, în funcție de anotimp și de vreme, dar voi acoperi acest lucru mai târziu.

3. Faceți primii pași!

Aleargă o distanță bună, atât cât te simți în continuare confortabil! Măsurați-vă propria condiție fizică pentru a ști cât de bine este corpul dumneavoastră în antrenament și formă. Dacă alergi liber 5 km, ai rezistența pe care te poți construi deja.

Ascultați masa înainte de semimaraton!

4. Mit Hai sa mancam înainte de a alerga?

Nu sunt dietetician, ci doar împărtășesc propriile mele experiențe și în acest domeniu. Suntem diferiți, reacțiile noastre pot fi diferite, trebuie să ne testăm. Dacă nu încep dimineața devreme și am timp, nu beau altceva decât lichide cu o oră și jumătate înainte de a alerga. Dacă alerg seara și mănânc bine, biscuiții, fulgi de ovăz etc. sunt perfecti pentru mine. Dacă merg dimineața și am mai puțin timp înainte, mănânc mere, banane, iaurt, alimente mai suculente care se absorb mai repede. Desigur, au existat deja exemple de a mânca o porție bună de carne de orez cu o oră înainte de a alerga, împreună cu cinci clătite de ciocolată.bine am gâfâit corect în timp ce alergam. În ultimul timp m-am umplut în fața lui atât de mult încât trăiesc aproape bine, încât nu mă mânc prea mult. Bea multe lichide în fața lui, o jumătate de litru măcar întotdeauna măcar măcar, dar trebuie să afli care este cantitatea, motiv pentru care nu trebuie să te oprești în timp ce alergi pentru o pauză.

5. Să alergăm îmbrăcăminte potrivită vremii!

De multe ori am făcut greșeala de a mă îmbrăca și de a mă picura până la sfârșitul distanței. Este foarte incomod și poate fi, de asemenea, un punct de ucidere a puterii în fugă. Temperatura corpului tău crește, transpiri mai bine, folosești mai multe lichide și este posibil să nu poți bea decât dacă ai o pungă de băut. Chiar și pe vreme de 15 grade, port un singur tricou. În acest timp, un strat suplimentar de lenjerie intimă nu face rău. La 5-10 grade, două straturi deasupra, plus un sapi. Un bluză de alergare mai groasă și pantaloni de alergare pot face un serviciu bun.

6. Acordați atenție tehnicii noastre!

Poziția adecvată, postura piciorului, postura mâinii sunt foarte importante. Totul este conectat la tot. Acordați atenție unei culturi de mișcare coordonate, nu alergați împrăștiați, deoarece articulațiile, coloana vertebrală, mușchii noștri nu vor fi recunoscători, chiar dacă nu o simțim cu adevărat pe termen scurt. M-a durut foarte mult și mă doare până astăzi genunchiul meu în timp ce alerg pe o distanță mai mare, există mai multe motive pentru asta, unul este că postura piciorului meu a fost defectă.

7. Încălziți!

Am auzit de multe ori zicala că ne încălzim alergând, nu este nevoie să facem o mișcare mai specială în fața ei. Nu o neg, așa o făceam în trecut și apoi complicațiile acesteia au apărut mai târziu. Cu o întindere mai dinamică, cu câteva mișcări de bază de încălzire, încălziți de la gleznă până la gât prin talie, amintiți-vă de orele de educație fizică! Întregul nostru corp este încărcat constant, chiar și umerii pot fi întinși în timpul alergării.

Aleargă într-o comunitate care rulează!

8. Hai să alergăm mai mult, să alergăm în perechi!

De asemenea, are frumusețea și atmosfera de a alerga singuri, ne putem concentra mai bine pe noi înșine, dar pe termen lung, un partener de alergare care este mai obișnuit și poate trage atât la distanță, cât și la ritm poate fi util. Dacă nu, chiar și alergătorii începători se pot motiva reciproc cu propria lor determinare, ajută să luptăm împreună.

9. Alăturați-vă comunităților care rulează!

Există o mulțime de comunități care rulează în aceste zile, există date constante, astfel încât să le puteți încorpora în viața voastră, știți cu siguranță când puteți rula. Mergi la o alergare cu un grup de 5-10 persoane doar o dată pe săptămână va fi extrem de aventuros și va avea mai multe efecte pozitive. De asemenea, este bine să vă scufundați într-o comunitate în care fiecare are un scop comun, să împărtășească experiențele sale și să oferiți sfaturi.

10. Acordați atenție respirației!

Secvența de alergare a alergării are un ritm care se repetă în mod constant. Mișcarea și respirația trebuie să fie în armonie adecvată pentru a putea produce performanțe foarte bune. Dacă respirăm bine, vom obține mai mult oxigen în mușchii noștri, în fluxul nostru sanguin și vom putea face mai mult. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât ardem mai multe calorii, deci dacă nu ne reumplem, vom obosi și vom rămâne fără combustibil. Ne putem controla ritmul cardiac, dar este nevoie de mai mult timp pentru a o stăpâni. Ne reducem frecvența cardiacă, este nesănătos să alergăm la o frecvență cardiacă de 180 timp de 2 ore, pune multă presiune pe inimă. Dacă este măsurat în timpul alergării și foarte sus, încetinește! Sănătatea este pe primul loc!

11. Cum se procedează?

Dacă am realizat că distanța de 5-10 km nu mai este o provocare și nu mergem în ritm, atunci putem crește distanța în mod rezonabil plus doi km. Fiecare persoană este diferită și diferită, așa cum am scris mai devreme, a funcționat complet diferit pentru mine datorită bazelor existente. După 5-6 km de antrenament de alergare, am sărit pe o distanță de 14 km, iar timp de o lună am parcurs și 21 km. Dar nu aceasta este calea de urmat! Am depus mult efort, corpului meu nu-i plăcea încărcătura cu care nu eram obișnuit. Dacă nu dorim răni și boli, vom crește distanța doar treptat. De-a lungul mai multor perioade lungi de timp, am fost atât de epuizată de toate sursele mele de energie, încât sistemul imunitar s-a prăbușit și m-am îmbolnăvit. Am învățat din asta, trebuie să ai răbdare.

Uneori alergi mai bine cu muzica

12. Ascultă muzică!

Nu pot alerga fără muzică, ritmul este și el util dacă ascultăm muzică care se potrivește cu tempo-ul nostru. În plus, muzica motivează, te poate mișca la un punct mort sau chiar te poate distrage de la durere.

13. Când suntem pregătiți pentru 21 km, ce să luăm cu noi?

O mare parte din încrederea în sine că ești capabil de asta. Poate fi de asemenea util sac de băut, dacă nu începem o cursă. Există câteva puncte de răcoritoare care ne așteaptă în curse, nu este nevoie să transporti o pungă de băut. Nici de obicei nu o duc cu mine la 21, dar de multe ori mi-aș fi dorit să sorb ceva după 10 km. Poate că aș fi putut să alerg și mai bine, dar m-am concentrat mai mult pe obținerea în prealabil a fluidelor și nutrienților potriviți în corpul meu. Împreună cu magneziu și două geluri energetice pentru a umple ch, zahăr și minerale. Se încadrează în buzunarul meu, în geanta de alergat. Îmi sunt utile, funcționează pentru mine.

14. Măsurați-vă cursele!

Nu este faptul că dacă nu postezi pe Facebook pe care ai condus-o, nu s-a întâmplat. Poate fi bine doar să vă analizați propriile performanțe, timp, distanță, km în medie, câte kcal ați ars și așa mai departe. Acest lucru poate încuraja, de asemenea, îmbunătățirea și, dacă vedeți că evoluați în mod constant, veți fi fericit să răsfoiți aceste aplicații după alergări.

15. Dacă simți că nu o poți suporta, oprește-te!

Nu vă dezamăgiți dacă nu reușiți să alergați împreună 21 km împreună. Suflați unul, ritmul cardiac vă va scădea, se va întinde câteva minute și apoi veți simți că începeți să alergați. Contează foarte mult, m-am oprit și pentru primul meu semimaraton câteva minute și m-am tăiat în ordine. Între timp, puteți suge în siguranță jeleu sau bea. Nu trebuie să vă concentrați asupra mai multor lucruri pe rând.

Aleargă pe un teren variat!

16. Aleargă pe teren variat!

Am alergat mult în păduri, munți, am urcat diferențe mai mari de nivel în timp ce alergam. Acest lucru vă oferă un plus în rezistență, mușchii din picioare obțin o încărcătură mai mare, astfel încât să puteți împacheta mușchi mai mari pe voi înșivă, puteți forma. Am experimentat acest lucru, desigur, poate fi, de asemenea, complet diferit de la individ la individ.

17. Nu alerga doar în același mediu!

Alergatul este un sport monoton, mișcarea monotonă poate deveni plictisitoare. Când acest sentiment rareori iese din mine, știu că trebuie să fug în altă parte pentru a explora lumea. Al patrulea arhipelag poate fi o mare bătaie de cap, totuși, dacă alegeți o cale pe care nu ați mai alergat niciodată, întreaga alergare poate deveni interesantă. Îmi place doar să încep în lumea mare și între timp să decid când să fug. Descopăr că decid brusc, dreapta sau stânga? Îi condimentează totul, cine nu vrea aventură, varietate?

18. Dacă nu avem timp?

Aceasta este o problemă pentru mine până în ziua de azi, tot trebuie să o îmbunătățesc. Dar dacă ești hotărât să fugi, dacă îl încorporezi în viața ta, devine un mod de viață. Va fi la fel de important ca familia, munca, distracția. Găsiți momentul în care mișcarea este potrivită și plăcută pentru dvs. Dimineata sau seara? Ziua începe mai acerbă după alergarea de dimineață, iar seara poate fi un bun început de zi. Sunt un fan al alergărilor de seară, apoi programez de obicei, să mă trezesc devreme nu este prietenul meu.

Integrează alergarea în viața ta de zi cu zi! [

19. Cunoaște-te pe tine însuți!

Aflați cine sunteți cu adevărat, cât de greu vă luptați, perseverând, depășind limitele, veți avea succes. Ai incredere in tine! Fac lucruri în timp ce alerg, lucrurile se aprind, alerg când sunt tensionat, alerg când sunt fericit, alerg când sunt supărat, alerg chiar și când a doua zi este o zi grea.

20. Întinderea după alergare!

Durerile mele de genunchi pot fi, de asemenea, urmărite înapoi la faptul că am neglijat total acest lucru după antrenamente. Întinderea timp de 10-15 minute este necesară imediat după alergare, în timp ce mușchii noștri sunt încă calzi.