Pregătește-te pentru vară! Mers, mers - indiferent cum

Este vară și majoritatea dintre noi începem să mergem mai des afară sau să mergem pe distanțe mai mari sau mai scurte. Dar probabil că nici nu credem că trebuie să ne pregătim pentru exercițiul crescut după închiderea de primăvară pe care am avut-o anul acesta din cauza epidemiei. Printre altele, rețineți importanța încălzirii sau că este recomandabil să alegeți postura potrivită în timpul mersului. Nu contează cum ne mobilizăm mușchii umerilor, abdominali și ai șoldului pentru a profita la maximum de acest tip de exerciții.

Cu mersul pe jos sau mersul pe jos/drumeții, vă puteți concentra energia și puteți evita posibilele leziuni cu postura potrivită. Păstrându-ne trunchiul în mod corespunzător și folosind mușchii în mod corespunzător, ne putem ajuta la creșterea metabolismului, și putem arde calorii în plus în timp ce mergem. Sfaturi bune pentru succesul acestui exercițiu eficient.

Încălziți-vă înainte de plimbări lungi/plimbări

Este util să vă încălziți coloana vertebrală înainte de a porni:- Să mergem mai întâi la un loc câteva minute.
- Apoi stai drept cu mâinile pe șolduri în timp ce privești înainte, apoi rotirea taliei în ambele direcții, de cinci ori.
- Atunci imaginează-ți că ești între două geamuri de sticlă și aplecându-te peste ele într-o parte și apoi în cealaltă, de cinci ori.
„În cele din urmă, îndoaie-ți talia înainte și îndreaptă-te de cinci ori”. Să nu forțăm nimic - vom vedea că gama noastră de mișcare (starea mușchilor noștri întinși în mod natural) crește treptat.

Să facem pauze

Odată ce ne-am scos și ne-am „ajustat” poziția adecvată pentru mers, am putea crede că va rămâne așa pe tot parcursul. Dar este puțin probabil, așa că, dacă luăm o pauză în timp ce mergem, trebuie să ne monitorizăm constant poziția. În plus, este recomandabil să respirați adânc și să vă întindeți coloana vertebrală în timpul unei pauze. Ne oprim să bem? Asigurați-vă că umerii vă sunt liberi atunci când luați înapoi rucsacul și am pornit din nou. Acestea sunt inspecții frecvente, fie că facem o plimbare lungă sau doar. ne plimbăm în jurul mediului nostru mai îngust, ajutând la prevenirea problemelor fizice.

Când mergeți, asigurați-vă că mușchii gâtului nu sunt tensionați

Când mergeți, țineți capul ridicat și priviți la orizont. Petrecerea timpului „examinându-ne” picioarele în timp ce mergem pune presiune pe mușchii gâtului și duce la probleme de postură. În schimb, privirea la distanță este bună și pentru vederea noastră (deoarece compensează problemele cauzate de utilizarea pe termen lung a telefoanelor sau a altor ecrane pe termen lung).

Efectuați câteva exerciții de mișcare a gâtului pentru a menține „setarea” corectă:
- Cu mâinile pe șolduri, în picioare în poziție verticală, începeți exercițiul, coborâți animalul spre acest sân, țineți-l în acest fel, apoi înclinați capul înapoi cât de departe va merge.
- Apoi, uită-te peste ambii umeri, întorcându-ți bărbia în lateral până când este incomodă.
- În cele din urmă, mutați capul dintr-o parte în alta în timp ce încercați să apropiați urechea de umăr (de cinci ori în ambele direcții).

Strângeți-vă abdomenul în timp ce mergeți

În timp ce mergeți, strângeți bine abdomenul și depuneți eforturi pentru respirația abdominală cât mai mult posibil. Când respirăm adânc, mușchii noștri se întăresc, inclusiv diafragma, iar în timpul respirației profunde, mai mult oxigen și energie curg în mușchi.

În timpul pauzelor de mers pe jos, puteți încerca, de asemenea, câteva exerciții de ridicare a podului și de consolidare abdominală:
- Intinde-te pe spate, cu picioarele sprijinite pe podea; brațele noastre lângă corp, palmele mâinilor orientate în jos.
- Ridicați încet șoldurile într-o formă de pană și apoi coborâți-le.
- Efectuați acest exercițiu de 8-15 ori, apoi ridicați genunchiul drept spre piept și apăsați în jos cu mâna dreaptă.
- Țineți poziția timp de cinci secunde și repetați exercițiul de cealaltă parte.

Umerii relaxați ajută la întărirea mușchilor nucleului

Înainte de a începe să mergi/să mergi, „reglează-ți” umărul în poziția corectă. Pentru a face acest lucru, pur și simplu ridicați-vă drept, ridicați umerii spre urechi, apoi trageți înapoi și relaxați-vă. Mușchii „de bază” ai umărului fac parte din sistemul locomotor, deci este important să preveniți tensiunea. Suportul adecvat al umărului vă ajută să respirați mai ușor în timpul mersului și, de asemenea, permite exerciții mai eficiente. Acest lucru economisește energie, așa că probabil ne vom bucura mai bine de mers/mers fără să ne simțim obosiți.

- Putem întări umărul cu un așa-numit simplu. de asemenea, cu propriile exerciții de greutate. Efectuați un astfel de exercițiu într-o poziție înclinată, cu brațele îndoite, rezistând timp de 15-30 de secunde, de trei ori (sprijinirea genunchiului dacă este necesar) în timpul pauzei de mers.

Prin întărirea șoldurilor, putem lupta împotriva durerilor de spate

Șoldurile mențin pelvisul în poziția corectă, ceea ce previne durerile de spate și spate. Pentru a întări și a menține flexibilitatea, faceți câteva genuflexiuni și exerciții de fitness după mers sau în timpul pauzelor:
- Pentru a te ghemui, scoate-te afară, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate înainte.
- Incruciseaza bratele pe piept.
- Trageți șoldurile înapoi, genunchii îndoiți, înapoi în poziție normală.
- Apoi împingeți încet fesele înapoi și coborâți șoldurile la pământ cu genunchii îndoiți.
- Împingeți șoldurile înainte pentru a vă alinia. Încercați să repetați ghemuitul de 8-15 ori.

Fotografie de 123rf.com

Cum să întăriți mușchii genunchiului?

Dacă mușchii care mișcă genunchii sunt puternici, aceștia ajută la menținerea sănătății articulațiilor și absorb efectele negative ale șocului cauzat de mișcare. Ghemurile și exercițiile pe bancă (după mers) întăresc, de asemenea, mușchii genunchiului. În timpul efectuării acestor mișcări, genunchiul se îndoaie, ceea ce înseamnă că lucrăm mușchii de pe ambele părți ale genunchiului. Pe banca de trepte o putem schimba alternând lateral și înapoi în timpul exercițiului. Dacă sunteți îngrijorat de echilibru, folosiți asistență.