Pregătirea pentru concepție

Sfaturi utile despre alimentația și stilul de viață adecvate
pentru a atinge o stare nutrițională adecvată

Bazele unei alimentații sănătoase

Alimentația adecvată a mamei se bazează pe liniile directoare ale alimentației sănătoase.

Nu există alimente interzise, ci doar cantități de evitat. O alimentație sănătoasă nu înseamnă interzicerea alimentelor sau a produselor alimentare. Orice aliment poate face parte dintr-o dietă adecvată dacă este consumat cu moderație, în cantitatea, frecvența și proporția potrivite.

Varietate în selecția alimentelor și prepararea alimentelor.
Asigurați-vă dieta din cât mai multe alimente posibil. O dietă variată făcută dintr-o mare varietate de ingrediente oferă toți nutrienții importanți în proporțiile corecte pentru corp și este, de asemenea, o sursă de plăcere. Pe lângă mâncarea și aromele obișnuite, utilizați ingrediente noi, încercați alte metode de gătit și aromatizante care pot fi încorporate într-o dietă sănătoasă.

Este important să acordați atenție cantității și calității grăsimilor.
Doar alimentele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui incluse în dietă, inclusiv carne slabă, produse lactate și așa mai departe. Preferați metodele de gătit și instrumentele care necesită mai puțină grăsime. Se recomandă utilizarea grăsimilor vegetale pentru gătit și coacere, alternând în interiorul acestora, mai multe tipuri. Deși conținutul energetic al grăsimilor vegetale și animale este același, uleiurile vegetale sunt mai valoroase în ceea ce privește compoziția lor.

Cumpătare în consumul de dulciuri și deserturi.
Dulciurile, deserturile doar ca element final pentru mese, ar trebui să fie incluse moderat în dietă, de până la 1-3 ori pe săptămână. Atunci când alegeți deserturile potrivite, este important să aveți o bază de lapte și fructe care să conțină mai puțină energie, grăsimi și, în același timp, substanțe nutritive mai valoroase.
Îndulcește-ți mâncarea și bea puțin cu zahăr sau miere.

Reducerea consumului de sare.
Aportul de sare poate fi redus evitând alimentele post-sărare și bogate în sare. În plus, la gătit, se recomandă să profitați de efectul aromatizant natural al legumelor și fructelor cu mai puțină sare decât de obicei și să folosiți o gamă largă de condimente verzi și uscate în diferite moduri.

Consumul zilnic de lapte și produse lactate.
O jumătate de litru de lapte degresat sau chefir echivalent, iaurt, brânză și lapte de vacă ar trebui să fie incluse în dietă în fiecare zi, deoarece sunt surse bune de proteine valoroase și unele vitamine și minerale. Alegeți produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi.

Carnea slabă, produsele din carne, peștele și ouăle sunt componente importante ale dietei.
Se recomandă consumul zilnic de carne, datorită valorii biologice ridicate a proteinelor și a conținutului său esențial de vitamine și minerale. Consumul regulat de pește, în special peștele marin cu o compoziție ridicată de acizi grași, este recomandat de 1-2 ori pe săptămână. 3-5 diete pe săptămână și ficatul de 2-3 ori pe lună trebuie incluse în dietă.

Consumul zilnic multiplu de legume și fructe variate.
Se recomandă să consumați o mulțime de legume și fructe proaspete sau sub formă de mirelit sau murături, compot, în funcție de sezon, în total cel puțin 50 dkg pe zi. Este o sursă bogată de fibre dietetice, anumite vitamine și minerale și alte substanțe biologic active care au un efect protector asupra sănătății. Cele mai multe dintre acestea sunt sărace în energie și au un conținut ridicat de apă. Fructele, fructele uscate pe cont propriu pot fi un desert excelent.

Cereale integrale în dieta ta în fiecare zi.
Mănâncă câteva cereale integrale în mod regulat, în fiecare zi. Include pâine brună, tărâțe, pâine îmbogățită cu semințe din făină integrală, produse de patiserie, fulgi de cereale, cereale integrale, fulgi de cereale naturale, muesli, tărâțe de ovăz, hrișcă, mei și altele. Din punct de vedere nutrițional-fiziologic, este una dintre cele mai importante surse de fibre dietetice.

Setea se stinge cel mai bine cu apă potabilă.
Acoperiți necesarul zilnic de doi litri de lichid cu apă, apă minerală, suc fibros de fructe și legume, ceai de fructe, lapte. Luați în considerare și cantitatea de supă, chefir și iaurt consumate. Se recomandă evitarea sau reducerea consumului de băuturi cofeinizate și alcoolice, printre altele, deoarece acestea măresc excreția apei prin rinichi.

O alimentație sănătoasă începe cu cumpărăturile.
Asigurați-vă că alimentele pe care le cumpărați sunt proaspete, de o calitate impecabilă și citiți întotdeauna etichetele de pe ambalaj, cum ar fi valorile energiei și nutrienților, precum și alte informații despre compoziție care vă vor ajuta foarte mult în alegerea alimentelor și în formularea dietei.

Crearea condițiilor ideale de luat masa.

Dacă este posibil, mâncați întotdeauna într-un mediu calm, cult, confortabil, la o masă fixă, dedicând suficient timp mesei! În plus, este recomandabil să vă asigurați că alte activități - vizionarea la televizor, citirea - nu vă distrag atenția, astfel încât să puteți evita consumul de alimente mai mult decât este necesar.

Ritmul alimentar adecvat este important.
Mănâncă de patru până la cinci ori pe zi, dar de cel puțin trei ori pe zi, dacă este posibil, întotdeauna la o oră similară. Dieta ar trebui să fie echilibrată, cantitatea zilnică de alimente să fie distribuită proporțional între fiecare masă, adică nu ar trebui să existe o fluctuație prea mare a aportului zilnic de alimente.

Nu numai sănătos, ci și sigur.
O condiție esențială pentru protejarea sănătății este ca alimentele consumate să fie sigure și să nu provoace boli. În acest scop, este important să acordați atenție atât achizițiilor prudente, cât și utilizării, preparării și depozitării corespunzătoare a alimentelor.

Sursa: Recomandări nutriționale pentru mamele însărcinate și care alăptează (2005) Institutul Național pentru Dezvoltarea Sănătății