Pregătirea pentru sezonul bikinilor

Ce înseamnă o dietă conștientă și sănătoasă?

Că intră în corpul nostru în proporțiile potrivite pentru utilizarea tuturor macro- și micronutrienților. Macronutrienții sunt nutrienții noștri care furnizează energie, și anume proteine, grăsimi și carbohidrați. Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, nu furnizează energie corpului nostru, dar sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru, inclusiv procesele metabolice producătoare de energie.

În lunile de iarnă, datorită meniurilor mai puține exerciții fizice și poate și a celor festive, greutatea corporală crește cu câteva kilograme, de obicei din ce în ce mai mult de-a lungul anilor. Metabolismul nostru joacă, de asemenea, un rol în acest sens, deoarece scade odată cu îmbătrânirea, așa că trebuie întotdeauna să fim mai atenți la ce și cât mâncăm și când și cât ne mișcăm. Fiecare 10 kcal de aport de energie în exces duce la depozitarea a 1 g de grăsime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să obținem cu 500 kcal mai puțină energie în corpul nostru pe zi decât ar fi nevoie în funcție de mărimea corpului, vârstă, sex, activitate fizică. Pentru femei, un aport energetic de 1.200 kcal pe zi și o medie de 1.500 kcal pe zi pentru bărbați garantează pierderea în greutate. Rata sănătoasă a pierderii în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Nu planificați niciodată pe termen scurt dietă. În cazul unui echilibru energetic negativ, metabolismul poate fi redus cu 10%. Această afecțiune persistă chiar și după ce mesele noastre revin la normal. Astfel, este posibil ca cantitatea de energie ingerată anterior să aibă ca rezultat nu numai restituirea kilogramelor pierdute, ci și depunerea kilogramelor în plus, creând astfel un efect yo-yo. Acesta este unul dintre motivele pentru care diferitele diete de modă sunt contraindicate, dar pe lângă efectul yo-yo, ele pot duce, de asemenea, la diverse condiții cu deficiențe de vitamine și nutrienți. În plus, în multe cazuri, ne pierdem nu numai masa grasă, ci și masa musculară la o dietă care promite o pierdere atât de rapidă în greutate.

Dar cum arată dieta sănătoasă?

Împărțiți cantitatea determinată de energie pe zi în cel puțin 4-5 mese, ceea ce înseamnă perioade de masă de aproximativ 2,5-3 ore. În timpul zilei, aportul de energie ar trebui să fie mai mare decât seara. Micul dejun este obligatoriu. Cercetările sugerează că poate exista o legătură între părăsirea micului dejun și creșterea în greutate.

Desigur, nu contează ce mâncăm. În timpul dietei, încercați să creați o dietă care să nu ofere mai multă energie decât este necesar, săracă în grăsimi, bogată în fibre și carbohidrați complecși, dar săracă în zaharuri. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe de cinci ori pe zi, într-o varietate de forme și, desigur, în funcție de sezon. Reduceți dimensiunea porției de alimente consumate. Păstrați-vă și mesele sub control strict! Și în restaurantele cu autoservire, limitează-ți pofta de mâncare ori de câte ori este posibil și nu te mai întoarce la ghișeu de mai multe ori nici pentru mâncare, nici pentru băuturi răcoritoare. În cazul în care ne este greu să decidem ce mâncare ar fi o alegere bună sau nu putem controla porțiunile în mod corespunzător, putem înlocui 1-2 mese cu alimente controlate energetic, cum ar fi unele felii de muesli de slăbit, smoothie-uri.

THE în dietă cel mai adesea, reducem cantitatea de grăsime pe care o luăm, dar mai nou, au ieșit la lumină și dietele cu carbohidrați reduși și proteine crescute. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen se degradează, ducând la o pierdere în greutate spectaculoasă și rapidă, totuși, pe o perioadă de un an, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are ca rezultat o scădere mai mare în greutate decât o cantitate scăzută de grăsimi și bogată în fibre, dieta bogata in carbohidrati. În multe cazuri, aportul crescut de proteine pune presiune asupra organismului, nu este recomandat persoanelor cu afecțiuni renale sau osteoporoză, printre altele.

Exact ceea ce mâncăm?

Pentru carne, produse din carne și pește, alegeți întotdeauna cu conținut scăzut de grăsimi. Preferați păsările de curte și vânatul, peștele de râu sau de mare. Desigur, carnea de vită și porcul poate ajunge și pe masa noastră, dar încercați să îndepărtați grăsimea vizibilă cât mai atent posibil de pe ele.

De asemenea, alegeți un conținut scăzut de grăsimi din grupul de lapte și produse lactate. Consumul lor zilnic este esențial, dar, bineînțeles, trebuie să fim, de asemenea, moderate în acest caz. Consumul unui iaurt, un pahar de lapte și 3-4 dkg de brânză degresată sau 4-5 dkg de brânză de vaci degresată este absolut necesar pentru corpul nostru. Consumul de lapte și produse lactate este, de asemenea, important datorită aportului de calciu. Calciul contribuie la rezistența oaselor noastre, dar deficiența sa poate juca și un rol în creșterea în greutate.

Grăsimi și uleiuri depuneți eforturi pentru diversitate. Pentru grăsimile lubrifiante, putem folosi unt sau margarină, dar orice folosim, cumpărăm un produs ușor. Minimizează cantitatea de ulei folosită pentru gătit. Când gătiți într-o tigaie din teflon, chiar și o linguriță de ulei este suficientă pentru a aduce mâncare delicioasă la masă. Varietatea este importantă și pentru uleiuri, nu ezitați să folosiți rapiță, măsline, semințe de in, arahide, germeni de porumb sau ulei de soia. Fiecare este bogat în alți acizi grași, deci putem fi siguri că și corpul nostru va fi alimentat în mod corespunzător cu acizi grași.

Pentru cereale și măcinile lor, alegeți întotdeauna cereale integrale, indiferent dacă este vorba de făină sau pâine. Ori de câte ori este posibil, carbohidrații ar trebui incluși în toate mesele noastre, în cantități definite, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului nostru. Desigur, trebuie să facem și o selecție calitativă în acest caz, deoarece trebuie să menținem la minimum aportul de zaharuri menționate. Acestea sunt absorbite rapid, deci indicele lor glicemic este ridicat și de obicei furnizează energie suplimentară corpului nostru. Materiile prime complexe care conțin carbohidrați au o absorbție mai lentă și mai prelungită, astfel încât asigură organismului energie pe termen lung, pe lângă aportul adecvat de lichide, valoarea lor de saturație este de asemenea ridicată, astfel încât să putem trăi bine cu mult mai puțină mâncare.

Și în cazul orezului, dacă putem, preparăm orez brun sau basmati, eventual orez sălbatic. O ceașcă de orez brun acoperă deja 14% din necesarul zilnic de fibre (30 g), deci de aceea nu merită să pierdem.

În ceea ce privește gustarea, desigur, nici nu este complet interzis în timpul dietei, deoarece dieta nu este ispășire și nu necesită sacrificii pentru viață! El ne îndeamnă doar să fim moderați și atenți. Putem comite infracțiuni o dată pe săptămână în timpul dietei noastre. Desigur, și aici avem ocazia să păcătuim sănătos! Alegeți ciocolată neagră, fructe, brânză de vaci, delicatese cu iaurt și, rareori, luați tort de frișcă pe masă.

Desigur, pregătirea mâncării joacă, de asemenea, un rol important în succesul dietei. Să încercăm să ne pregătim mesele folosind puțin ulei, să mâncăm alimente care sunt prăjite în ulei din abundență cel mult o dată pe săptămână. Dacă este posibil, putem să gătim, să aburim materiile prime, poate să le facem la grătar, ne putem pregăti și mesele într-o pungă de copt. Să mâncăm majoritatea legumelor fără blană, sau gătite, aburite, mâncăm crude cu sandvișuri, ca salată sau ca garnitură. Și în cazul fructelor ar trebui să alegem crude, să nu cumpărăm conserve, conserve, în special cele care sunt conservate cu zahăr.

Sursă: Academia de Nutriție
Volumul V, nr. 5