Plănuiești un semimaraton vara? Este timpul să începeți antrenamentul!

Experții spun că toată lumea poate alerga pe jumătate de maraton de 21 de kilometri. Chiar și „non-alergătorii” noștri pot face față cu ușurință sfaturilor noastre de antrenament.

pregătirea

Semimaratonul este considerat de mulți drept „distanța perfectă de alergare”. Nu este suficient de lung pentru a fi complet pregătiți pentru distanță, dar este suficient pentru ca noi să fim mândri de noi înșine după cursă și să dorim să dovedim și mai mult. Semimaratonul poate fi condus de toți oamenii sănătoși, este nevoie doar de antrenament persistent și rezistență bună. Citiți mai departe și aflați cum să vă antrenați pentru semimaraton pentru a trece examenele.

Ai nevoie de un obiectiv precis

Dacă este posibil, selectați semimaratonul pe care doriți să-l începeți astăzi. Ar trebui să treacă 3-4 luni din momentul în care începeți antrenamentul. Nu vreau să grăbesc lucrurile. La urma urmei, de acum înainte te vei antrena nu doar pentru o singură competiție, ci și pentru o viață întreagă. Odată ce ai alergat la jumătatea maratonului, nu vei uita cu ușurință sentimentul îmbătător care vine cu el. Ai reușit să alegi? Atunci să fugim mai departe!

Cum ne antrenăm să alergăm? Totul trebuie planificat mai întâi!

Ca orice altceva, planificarea este importantă în timpul antrenamentului. Un plan bun vă va ajuta să mențineți ritmul, să vă motivați și, bineînțeles, să vă ajute să mergeți mai departe. Stabiliți-vă obiectivele astfel încât să fie realizabile, având în vedere capacitățile dvs. fizice și temporale.

Începe să alergi după puterea ta!

Cum alergi? Dacă alergi regulat, începe cu 40 de kilometri pe săptămână și apoi crește treptat distanța la 65 de kilometri. Dacă, pe de altă parte, nu ați mai alergat niciodată și pur și simplu ați tăiat-o, începeți cu 15 kilometri pe săptămână și măriți treptat distanța la 40 până la 50 de kilometri pe săptămână. În timpul săptămânii, aleargă regulat pe 30 de minute, pe distanțe mai ușoare, urmate de un minim de 5 kilometri. Măriți treptat distanțele pentru a putea alerga 17 kilometri continuu. Dacă vă obișnuiți și alergați cu regularitate pe această distanță, veți putea, fără îndoială, să faceți față cu 21 de kilometri în ziua „mare”.

Care va fi planul tău de antrenament la jumătate de maraton?

În pregătirea pentru semimaraton, săptămâna ar trebui să includă 4 elemente principale:

  • alergări mai scurte,
  • antrenament încrucișat,
  • alerga mai mult,
  • zi de odihna.

Alergările mai scurte durează aproximativ 30 de minute sau până la 5 kilometri lungime. Aproximativ. Rulați-le de 2 ori. Petreceți ziua următoare cu un antrenament cardio diferit care vă crește rezistența, dar implică în același timp un tip de mișcare ușor diferit. Încercați să înotați, să mergeți cu bicicleta sau să folosiți mașini eliptice. Începeți cursa lungă cu 5-8 kilometri, în funcție de starea dumneavoastră. Adăugați 1 până la 3 kilometri pe săptămână, astfel încât după 3 luni să alergați între 15 și 17 kilometri în același timp pentru alergări mai lungi. Cea mai bună zi pentru aceasta este sâmbătă, deoarece vă puteți relaxa duminica. Da, m-ai auzit bine, se va odihni. Zilele de odihnă sunt extrem de importante pentru regenerarea corpului, deci în niciun caz nu le dor.

Unde să greșești?

Experții sunt de acord că, în pregătirea pentru un semimaraton, pe lângă accidentări, pot exista doar două greșeli: una este că ne pierdem motivația sau, dimpotrivă, că ne suprasolicităm și astfel ne facem rău inutil. Rețineți că media aurie duce și la semimaraton. Nu doriți să o demonstrați imediat, lăsați-vă și corpul să se odihnească și abordați obiectivul persistent, dar încet. Încercați să vă măriți treptat puterea și rezistența, deoarece aici este cu adevărat un drum lung de parcurs. Nu vă pierdeți rezistența după primele contracarări și epuizare și respectați-vă planul!

Costumul de alergare potrivit începe de la pantoful de alergare

Alergarea, spre deosebire de alte sporturi, nu necesită echipament și îmbrăcăminte speciale, deci este considerată un sport relativ ieftin. Trebuie să acordăm o atenție deosebită încălțămintei potrivite pentru alergare. Există o mulțime de opțiuni pe piață astăzi, fie că sunt pantofi de curse ușori sau, dimpotrivă, tălpi mai groase. Solicitați ajutor unui expert! Amintiți-vă că materialele funcționale vă mențin cel mai bine uscat. De asemenea, puteți găsi îmbrăcăminte sportă pentru alergare, confortabilă și frumoasă în colecția F&F. Nu începeți niciodată un semimaraton într-o piesă vestimentară pe care nu ați încercat-o niciodată. Tricoul greșit poate aluneca și șosetele pot aluneca de pe picioare. Aveți încredere în piesele bine dovedite, astfel încât să nu vă faceți griji pentru nimic.