Regenerare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Györgyi Németh 5/5/2019 | Actualizat: 10/11/2020 | |

durerilor

Istock | Cremele de încălzire vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru exerciții. Iar cremele post-antrenament susțin regenerarea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului.

Alergări frecvente, mușchi patați, crampe musculare pe termen scurt sau întinderi minore care nu te fac să te grăbești imediat la un profesionist? Nu ești singur, da, acestea pot fi fenomene obișnuite în viața unui sportiv amator. Cu toate acestea, nu vreau să-l pictez ca și când alergatul ar fi un sport predispus la accidentare. Dacă cineva efectuează antrenamentele cu atenție, cu atenția cuvenită, în funcție de propriile abilități și performanță, și alege să concureze, să ia timp pentru regenerare, atunci nu ar trebui să existe nicio problemă. Desigur, cu cât întindeți mai mult șirul și căutați provocări în alergare (și de ce nu faceți acest lucru, întrucât acest lucru îl face interesant), cu atât mai mult pregătirea pre-antrenament și regenerarea post-antrenament vor juca în îmbunătățirea performanței dvs. de alergare și evitarea mușchilor durere și vătămare. Fie că sunteți un începător sau un amator profesionist, problema îi afectează pe toți.

Poate că nu spun nimic nou despre cât de esențială este încălzirea esențială la începutul unui antrenament și întinderea după un antrenament. Acest lucru nu va fi discutat acum, deoarece subiectul ar putea include o carte. Cu toate acestea, trebuie să fi simțit ca un efect secundar al alergărilor frecvente pe care le-au durut mușchii, aproape țipând pentru un masaj.

Ca alergător amator, problema pentru majoritatea dintre noi este că este dificil să găsești timp pentru a alerga în viața de zi cu zi, așa că economisim timp la ceea ce nu pare important la prima vedere: încălzire, întindere, masaj, exerciții de fizioterapie, manual terapie într-un cuvânt, regenerare.

Cheia este practic mâinile fiecăruia asupra modului de a evita dureri sau leziuni musculare mai grave și de lungă durată. Pe lângă încălzire și întindere, există o serie de opțiuni de care merită să profitați. Așa intră în imagine cremele sportive ca opțiune suplimentară pentru prevenire și regenerare.

Conștientizați-vă că antrenamentul dvs. nu începe când începeți lecția de alergare. Pregătirea corpului pentru antrenament și încălzirea este prima și neprețuita fază a antrenamentului. Este bine cunoscut faptul că mușchii rigizi sunt mult mai vulnerabili, motiv pentru care este important să se asigure relaxarea lor înainte și după utilizare. Mulți alergători cred că „mușchii mei se vor încălzi în primii 5 kilometri”. Puteți crește pregătirea musculară aplicând mai multe lucruri împreună: exerciții de încălzire, folosind o rolă SMR și folosind creme de încălzire.

Exercițiile de încălzire pot consta din: exerciții dinamice de gimnastică, cum ar fi aerobic/crossfit v. dintr-o serie regulată de exerciții de încălzire, o cursă de încălzire, o școală de alergare sau o combinație a celor de mai sus. Nu ratați niciodată exercițiile de încălzire de la începutul antrenamentului. După cum am scris, cilindrul SMR este, de asemenea, minunat pentru încălzire. Desigur, o rulare completă, completă, este de cel puțin 1 oră și nimeni nu are probabil timp pentru asta într-o zi de săptămână lină. Dacă aveți timp, rulați peste tălpi (chiar mai eficiente pentru mingea de masaj minusculă sau mingea de golf), vițelul, picioarele, fesele, flexorul coapsei, eventual întinzătorul și benzile IT din exteriorul coapselor . Corect, asta este încă mult. Dacă aveți absolut puțin timp, puteți oricum flexor și fese! Cel mai important lucru este să atingi zonele pe care te simți mai strâns, mai dureros în general.

Puteți crește eficiența încălzirii (dar în niciun caz nu o înlocuiți) chiar folosind o cremă de încălzire. Aceste creme, atunci când sunt aplicate pe piele, cresc fluxul de sânge într-o anumită zonă, ajutând astfel la îmbunătățirea aportului de sânge în acea zonă. Astăzi există și creme de încălzire dezvoltate special pentru nevoile alergătorilor. Există producători care, în consultare cu antrenori și ultra-alergători, au dezvoltat compoziția cremelor de încălzire. Lucrând împreună, s-a constatat că sportivii cu sensibilități diferite preferă cremele de încălzire de diferite intensități, iar vremea și distanța parcursă pot influența și alegerea cremei de încălzire potrivită.

Unii alergători au deja un conținut mai scăzut de ingrediente active, cauzând cheaguri de sânge intense în zona unsă, în timp ce alții au nevoie de o cremă de încălzire „mai puternică” pentru același efect. Ce este mai bine pentru tine trebuie testat pentru tine. Cremele de încălzire pot dura de la 30 de minute până la 2 ore, în funcție de intensitate, așa că în prima jumătate a antrenamentului sunt excelente pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcini. Cele mai bune creme de încălzire conțin ingrediente naturale precum ghimbir, ardei iute, scorțișoară, camfor, mentol, cuișoare etc...

Avantajul cremelor de încălzire asemănătoare gelului este că sunt absorbite rapid și sunt mai confortabile de utilizat pe timp mai cald sau mai rece. Cremele de încălzire pe bază de grăsimi sunt recomandate de producători pe vreme rece, iar cele pe bază de grăsimi pot fi utilizate foarte bine chiar și pentru un masaj relaxant muscular.

Sfârșitul antrenamentului este despre derivare și, desigur, întindere. La sfârșitul antrenamentului, începe procesul de regenerare, a cărui întindere este doar primul pas. Acest lucru va preveni spasmele musculare, dezvoltarea senzațiilor musculare dureroase, regenerarea mai rapidă și tensiunea musculară mai mică. Cu siguranță merită să alegeți creme regenerante care conțin ingrediente naturale. Ingredientele naturale din aceste creme sunt de obicei: mentol, rozmarin, arnica, eucalipt, barieră neagră, lămâie, iarbă de tigru. Există creme care funcționează aproape imediat și durează mai puțin timp, în timp ce altele pot fi aplicate de mai multe ori pe zi și au un efect prelungit. Desigur, există dureri musculare sau articulare de lungă durată care nu sunt afectate de cremele regenerante sau chiar de formulările analgezice. Dacă durerea musculară nu este redusă prin cremare, masaj, întindere, folosirea unui ciorap de compresie sau rulare, asigurați-vă că consultați un specialist.

Nu este deloc evident ca cineva să înceapă să alerge pentru că vrea să scape de câteva kilograme în plus. De fapt, acesta este modul în care o mulțime de oameni încep să alerge în acest fel și apoi, desigur, pofta de mâncare vine în timp, iar obiectivul de pierdere în greutate se transformă în obiectivul de 10 kilometri, semimaraton sau chiar maraton. Există geluri și creme care pot fi aplicate extern, care sunt suplimente bune la dieta ta, precum și exerciții fizice regulate și, de asemenea, te ajută să te simți mai bine în pielea ta pe o linie estetică. Formulările care conțin ardei, scorțișoară, cofeină, alge, ulei de lămâie și ananas, L-carnitină, valonoide de perete și ulei de ghimbir accelerează metabolismul suprafeței pielii, duc la o piele mai fină și ajută la scăderea celulitei nedorite.