Prevenirea leziunilor la umăr

Ce este o mantie rotativă și de ce este important pentru noi să ne pese de ea?

Dacă ar fi să întrebăm o sută de sportivi arbitrari care s-au antrenat de cel puțin 10 ani unde au avut vreo accidentare, majoritatea ar spune probabil umerii sau genunchii.

Ce este o mantie rotativă?

Articulația umărului, după cum ați putea experimenta, este capabilă de mișcări complexe, dar această libertate de mișcare are un preț: entorse foarte frecvente! Umerii noștri au evoluat astfel încât capul cartilajului este de aproximativ șase ori mai mare decât șanțul articulației în care stă. (gândiți-vă la asta ca și cum ați dori să păstrați un handbal în farfuria unei cani de cafea) și, deși este adâncit de un inel de cartilaj fibros, acesta încă mai ales mușchii care îmbrățișează umărul țin cartilajul în poziție! Aceasta nu este o glumă, atât de mult nu se încadrează la încheietura mâinii în șanțul umărului numai greutatea brațului ar fi suficientă pentru a-l muta de acolo. Cei care înconjoară și fixează articulația umărului în loc sunt numiți acest grup de mușchi din manșeta rotatorului.

Funcția comună a acestor mușchi este de a roti clavicula, de unde și numele. În plus, brațul este îndepărtat și apropiat de trunchi în cooperare cu alți mușchi, de ex. cu mușchiul delta. Există practic 4 mușchi care aleargă de la omoplat spre osul sciatic: mușchii mari și mici care se rostogolesc, mușchii de deasupra și dedesubtul spinilor sunt exact. Dacă acești mușchi sunt deteriorați (chiar rupți), umărul va deveni instabil.

Pentru a vă proteja mușchii, există unele care ar trebui să le întărească și pe acestea. Prin confirmare, nu mă refer la „frământare”. Aș dori să vă prezint două practici simple: care sunt potrivite pentru a ne face umerii rezistenți la rănire. Ca regulă generală, atunci alegeți greutăți mici și sau o frânghie de cauciuc slabă! Efectuați 10-15 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi. Le putem face fie la sfârșitul antrenamentului, fie în zilele de odihnă, combinat cu exerciții cardio și/sau de stretching minime, care îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor.

Rotație externă
- Exercițiul se poate face cu o bară de mână mică sau chiar cu o frânghie de cauciuc! Să stăm, bineînțeles, cu puțin pas.
- Îndoiți coatele în unghi drept și întoarceți-vă antebrațele spre interior ca și cum ar fi spre cealaltă parte a coatelor.
- Apoi, cu imaginație, partea inferioară a brațului pare să fie fixă, doar răsucindu-l de pe umăr pentru a duce antebrațul în lateral. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- În timpul exercițiului, nu cădea de pe antebraț de-a lungul încheieturii mâinii, rămâne în linie cu cotul!

Cercuri de umăr ponderate
- Este foarte important să folosiți o greutate maximă de 0,5-3 kg sau un disc (chiar și aici cu o frânghie de cauciuc)! Nici acest exercițiu nu ține de greutăți!
- Palma practică este simplă pentru a sta confortabil, cu brațele ridicate la postura centrală laterală.
- Apoi, să facem un cerc de pâlnie, astfel încât mișcarea să înceapă de la umăr și să rotesc umărul în principal, iar accentul să nu se concentreze pe cât de mult leagăn încheietura!
- Pentru acest exercițiu, recomand de obicei câte repetări pe set pe cât sunteți bătrâni. Dacă ai douăzeci, ai douăzeci, dacă ai treizeci, ai treizeci. Din păcate, viața nu este corectă. Numărul mare de repetări pompează cu sânge și ajută la spălarea aderențelor, a calcificării, îmbunătățește circulația țesuturilor, vindecând și condiționând astfel! Efectuați numărul necesar de repetări atât înainte cât și înapoi în serie!

Există mult mai multe practici care întăresc acest domeniu, dar le-am evidențiat pentru că lucrează foarte mult în acest moment. Complet independent de acești mușchi nu poți lucra, aproape întotdeauna mușchiul diamant mic și mare, mușchiul trapezoidal și delta vor funcționa cu ei, adesea și primul mușchi ferăstrău. Deci, în timpul exercițiilor cum ar fi ridicările laterale (în picioare, culcat, trunchiul înclinat, așezat), tragerea etc. primesc, de asemenea, o sarcină asupra acestor mușchi.

Pentru că personal, am și un mușchi neoperat parțial rupt în această zonă. Din această cauză, m-am simțit obligat să atrag atenția asupra acestui domeniu și, sperăm, să-i pot scuti pe alții de această experiență.!