Lift!

De ce ne antrenăm?

Antrenamentul cu greutăți este de obicei ales de cei mai mulți din cauza modificărilor estetice (sperate): majoritatea participanților la sală speră pur și simplu la o îmbunătățire a potențialului măgulitor/tamponat din râvnita creștere a masei musculare și pierderea grăsimii corporale. Mulți oameni doresc să fie „în formă” (orice ar însemna asta) sau să „mute” afară de câteva ori pe săptămână. Apoi, există adevăratele fețe hardcore care nu vorbesc niciodată cu nimeni, într-un notebook mic duc la kilograme exact când au fost crescute - iar versiunea geek face chiar grafice ale performanței lor acasă.

Practic, însă, toată lumea își dorește un lucru: să se adapteze la sarcină. Sperăm să apară o versiune mai mare și mai puternică data viitoare (dar cel puțin în viitorul previzibil).

Masa musculară vs forța

Cred că dumneavoastră (la fel ca majoritatea fețelor de gimnastică) sunteți interesat în primul rând de modul în care ați putea fi „mai mare”, adică scopul este creșterea masei musculare; Bine, să vedem. Acest lucru se face în două moduri, prin hipertrofie (creșterea dimensiunii celulelor musculare) sau hiperplazie (creșterea numărului de celule). Pentru ca acest lucru să se întâmple, este nevoie de un fel de stimul, acest lucru se realizează prin antrenament: provocăm microtraumatisme la nivelul mușchilor, la care corpul răspunde cu supercompensare (devii mai mare și mai puternic). În anumite limite, cu cât este mai mare acest microtraumatism, cu atât mai bine, cu cât și supercompensarea va fi mai puternică. Dacă un alt stimul este dat în mod regulat după regenerarea adecvată, efectul cumulativ va fi o creștere a forței și a masei musculare.

Nivelul forței (greutatea absolută pe bară) poate crește datorită a trei factori:

câștig muscular: mușchiul mai mare/mai mare poate face o muncă mai/mai intensă,
dezvoltarea abilităților motorii (adică tehnologia se îmbunătățește) și
adaptarea sistemului nervos (putem utiliza mai eficient masa musculară existentă, adaptarea neuromusculară; relația „mușchi-creier” se dezvoltă).

Cei trei factori sunt, bineînțeles, legați: dacă tehnica noastră se îmbunătățește și, ca rezultat, lucrăm cu 10% mai multă greutate, atunci intensitatea mai mare și microtrauma mai semnificativă rezultată vor declanșa, în principiu, o supercompensare mai mare. În parte, acest lucru se află și în spatele dezvoltării fulgerătoare observate la începători: pe măsură ce abilitățile motorii se îmbunătățesc de la antrenament la antrenament, contribuie foarte mult la adaptare.

Zicala că este ideal pentru antrenamentul de forță pur să lucreze cu un procent cât mai mare de 1RM este, să zicem, 1-3 repetări, în timp ce pentru creșterea masei musculare 8-12 este numărul adecvat de repetări. La început, acest lucru nu poate fi evident, deoarece, așa cum este descris mai sus, cel mai bun este cu atât microtrauma este mai mare, iar acesta din urmă este proporțional cu intensitatea. Problema este că nu mai putem lucra suficient cu, să zicem, 90-95% din 1RM; merită să găsim mijlocul de aur în care putem lucra cu o intensitate cât mai mare cu un număr dat de repetări și seturi. Oarecum acest lucru este, desigur, dependent de individ: există cei care sunt capabili de repetări multiple cu un procent dat de 1RM. Lyle McDonald, de exemplu, sugerează 5-8 repetări ca un interval în general optim dacă câștigul muscular este obiectivul [1]. Aceasta nu este oricum o gamă proastă în ceea ce privește puterea. Un număr mare de repetări (15 și peste) îmbunătățește deja rezistența.

Ce program ar trebui să aleg?

Mulți fac greșeala de a alege ceva din revistele de culturism sau din planurile de antrenament ale vedetelor (la întâmplare). Gândiți-vă puțin: chiar doriți să imitați antrenamentul lui Ronnie Coleman (înlocuiți-l cu numele ultimei stele)? Omul se antrenează de cel puțin 20 de ani, fiind unul dintre cei mai puternici culturisti din perioada sa de glorie. El și-a atins (depășit) probabil potențialul genetic. Ai nevoie de un antrenament și o periodizare complet diferiți decât tipul obișnuit care începe să se antreneze acum sau care împinge de un an sau doi. Nu vă lăsați păcăliți de faptul că un începător se poate dezvolta cu aproape orice program (deoarece este atât de slab încât orice stimul determină adaptarea). Doar pentru că evoluați nu înseamnă că evoluați într-un ritm optim.

Pe de altă parte, ce vedeți în majoritatea locurilor ca un plan de antrenament? Câteva exerciții, împreună cu o serie de seturi și repetări. Nu lipsește ceva din asta? De exemplu, intensitatea sau ce sistem ar trebui utilizat pentru a crește sarcina? Sau se duce doar la stomac? În acest din urmă caz, credeți că putem vorbi în continuare despre un plan? Dacă aveți puțină minte și nu vă împingeți cu o cretă plină, veți alege un program în care să se adauge cel puțin suficient la LP (adică o creștere liniară a sarcinii între zilele de antrenament date).

Principiul este să alegeți un program care să ofere cea mai rapidă dezvoltare la nivelul dvs. Pentru începători, acesta este, de obicei, un program de corp complet [2] în care mărim încărcătura liniar de la antrenament la antrenament. Exemplele includ Start Strength [3] sau Greyskull LP [4] și, eventual, Stronglifts [5] (acesta din urmă nu este preferatul meu, dar este totuși mai bun decât programul mediu spate-braț-picior). Găsiți un antrenor de încredere, arătos (din fericire, o cunoștință cunoscută vă poate ajuta) care vă va arăta cum să faceți exercițiile corect. Dacă oferiți TRX sau ceva antrenament cu mingea în loc de un program obișnuit, spuneți-i să facă un pas înapoi și să se tragă în față.

De la antrenament la antrenament, adăugați 2-5% la greutate (poate fi fixat la 2,5 kg când stați culcat, de ex. 5 kg când vă ghemuiți). Clătiți, repetați. Dacă numărul necesar de repetări nu reușește, veți încerca aceeași greutate data viitoare. Dacă nu se reunesc pentru a treia oară, pe de o parte, verificați dacă primiți suficiente calorii și, pe de altă parte, luați înapoi 12,5-15% și continuați de acolo. Din fericire, în 6-9 luni vei ajunge la o astfel de greutate încât corpul tău nu se va putea regenera din creșterea încărcăturii de la antrenament la antrenament: felicitări, ai ajuns la nivelul următor [6].