Principiile unei alimentații sănătoase și a unei diete

O alimentație sănătoasă și pierderea în greutate reușită începe acolo prin consumul de fructe și legume proaspete, precum și pește și păsări de curte și, pe lângă reducerea aportului de carbohidrați, încercați să reduceți alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi animale.

Apropo, supraponderalitatea devine încet o problemă națională în Ungaria, deoarece aproape jumătate din populația Ungariei este supraponderală și proporția persoanelor obeze este, de asemenea, ridicată. Din păcate, suntem o națiune gustativă, iar statisticile arată acest lucru, astfel încât o boală gravă poate rezulta dintr-o porcărie care pare inocentă. Desigur, este demn de remarcat faptul că supraponderalitatea poate fi cauzată și de boli sau predispoziție genetică, dar de cele mai multe ori, lipsa unei alimentații sănătoase și a gustării duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu numai că te ajută să scapi de kilogramele în plus, dar îți îmbunătățește și bunăstarea, calitatea vieții și sănătatea.

Înainte de a merge mai departe, să ne uităm la câteva principii importante:

Surse de nutrienți și alimentație sănătoasă

Carne și produse din carne, măruntaie

Mănâncă multe pui, curcan, carne de vită și pește sub orice formă: gătit, aburit, prăjit; condimentează cu varietate. Evitați preparatele din carne (mezeluri, salam, cârnați, cârnați), mesele gata și conservele, deoarece conțin mult sodiu (sare) și oricum nu sunt sănătoase datorită diferiților aditivi. Cu toate acestea, asigurați-vă că includeți peștele în dieta dvs. de cel puțin 1-2 ori pe săptămână (sfat: somon sălbatic din Pacific sau din Alaska sărac).

Carne recomandată: piept de pui proaspăt, piept de curcan proaspăt, carne slabă roșie, pește slab.

Brânzeturi, produse lactate și ouă

Brânzeturile și produsele lactate sunt surse importante de calciu pentru organism, deci dacă nu sunteți sensibil la ele, acestea pot fi incluse în dieta dumneavoastră. Este recomandabil să preferați produsele lactate cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Brânzeturile sunt bogate în sodiu și grăsimi, deci consumă-le în cantități limitate. Dacă mâncați o cantitate mare de ouă (3-6 bucăți pe zi), merită să consumați în principal albușuri pentru a reduce colesterolul.

Proteine recomandate: ouă organice sau omega-3, albuș de ou, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (10%), brânză de vaci, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Pâine și produse de patiserie, produse din cereale

Asigurați-vă că mențineți consumul la minimum, în special pentru produse de patiserie, deoarece acestea cresc nivelul zahărului din sânge datorită conținutului ridicat de carbohidrați, îngrășă, saturează, provoacă balonare și, în caz contrar, conțin o mulțime de aditivi și sare (de exemplu, 10 dkg de pâine) conține în medie 700 mg sodiu.

Glucide recomandate: orez brun, tărâțe de ovăz, pâine extrudată integrală Wasa, pâine integrală integrală.

Legume si fructe

Legumele și fructele proaspete sunt extrem de bogate în vitamine, minerale și fibre, iar consumul lor regulat are un efect benefic asupra sănătății dumneavoastră. Le puteți mânca atât uscate, cât și uscate (fără zahăr).

Legume și fructe recomandate: orice legume și fructe (cum ar fi afinele sunt o alegere excelentă), dar dacă puteți, alegeți produse organice.

Leguminoase

Conținut scăzut de sodiu, conținut ridicat de potasiu, magneziu, substanțe nutritive cu vitamine semnificative B1, B2, B6. Acestea se remarcă în linia alimentelor pe bază de plante, având un conținut ridicat de calciu, fier și zinc. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate doar într-o măsură limitată, deoarece pot provoca balonări, iritații intestinale, inflamații și reacții autoimune în organism, ca în cazul produselor lactate și cerealelor.

Leguminoase recomandate: fasole neagră, fasole roșie, fasole verde, mazăre galbenă, mazăre verde, naut.

Nuci, oleaginoase

Alimente sărace în sodiu și bogate în potasiu, calciu și magneziu. Le puteți consuma cu moderație, dar numai sub formă nesărată și naturală. Cu toate acestea, acestea ar trebui evitate în dietă, deoarece chiar și cantități mici (câteva mână) pot conține surprinzător de multe calorii.

Nuci și semințe oleaginoase recomandate: nuci, migdale, nuci, semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.

Valoarea nutritivă, valoarea biologică și valoarea plăcerii

Un nutrient este orice substanță din care corpul obține energia de care are nevoie pentru a funcționa sau materialele de construcție necesare pentru a crește sau a se regenera. Astfel de nutrienți organici includ proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, nutrienții includ săruri minerale și apă care nu pot fi utilizate direct pentru energie. Aportul cantității și calității corecte de substanțe nutritive este esențial pentru buna funcționare a corpului.

Valoarea nutrițională include cantitatea de substanțe energizante (carbohidrați, proteine, grăsimi) dintr-un aliment, precum și cantitatea de vitamine, fibre vegetale și minerale care sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Ambalajul alimentelor menționează adesea valoarea nutrițională în detaliu, adică: conținutul energetic de 100 g de alimente (kJ/100 g sau kcal/100 g); conținut de proteine, grăsimi și carbohidrați (g/100 g); cantitatea de fibre vegetale, conținutul de minerale, vitaminele adăugate etc.

Valoarea biologică a alimentelor ingerate este proporția nutrienților pe care îi consumă efectiv. Dimensiunea sa depinde de proporția de ingrediente digerabile dintr-un anumit aliment. Conținutul de materie organică al ciupercilor, de exemplu, este relativ ridicat, dar o parte semnificativă a acestuia este indigestibilă pentru organism, astfel încât cea mai mare parte a acestuia nici măcar nu este absorbită. Fibrele vegetale care conțin celuloză care se găsesc în alimentele pe bază de plante nu sunt digerate nici în tractul intestinal, deci valoarea lor biologică este scăzută.

Valoarea biologică a proteinelor se referă la raportul de utilizare a azotului pe care îl conțin. Valoarea biologică a celei mai utile surse de proteine, albușul de ou, este considerată a fi 100%, iar valoarea biologică a altor alimente proteice este dată în raport cu aceasta.

Prin valoare plăcută înțelegem totalitatea proprietăților senzoriale ale alimentelor. Valoarea plăcerii unui aliment nu se corelează neapărat cu valoarea sa nutrițională sau cu valoarea biologică. Este un factor dificil, cuantificabil, destul de subiectiv, deoarece depinde puternic de gustul individual al consumatorului. Valoarea plăcerii este, desigur, influențată de calitatea, originea, originea ingredientelor, modul în care sunt preparate mâncarea și chiar calitatea servirii și a altor alimente și băuturi consumate în același timp. Sentimentul de sațietate și satisfacție după masă este, de asemenea, influențat într-un mod relativ obiectiv de gradul de creștere a nivelului de zahăr din sânge după consumul alimentelor date, deoarece nivelul scăzut al zahărului din sânge este unul dintre principalii factori declanșatori ai foamei. Astfel, pe lângă gustul și aspectul alimentelor, bucuria consumului și valoarea plăcerii alimentelor includ și creșterea consecutivă a nivelului de zahăr din sânge.

Trucuri din bucătărie

În timpul producției de alimente, se adaugă cantități semnificative de sare și aditivi la fiecare aliment, dar cel mai mare pericol pentru prepararea alimentelor și post-sărare este o dietă sănătoasă. Prin urmare, printre tehnicile de bucătărie, merită să acordăm preferință celor care aduc cel mai bine la suprafață aroma naturală a alimentelor în timpul coacerii și gătirii și îmbogățesc dieta cu arome noi. În acest fel, puteți prepara mese delicioase folosind foarte puțină sare.

Prajitura

Pe stratul exterior al alimentelor, prăjirea produce arome și adaugă arome plăcute și mâncării. Puteți prăji în ulei sau uscați. Poate fi folosit nu numai pentru carne, ci și pentru semințe și legume. De asemenea, puteți prăji ierburile în grăsimi, deoarece în acest fel vopselele vegetale din ele se dizolvă și uleiurile esențiale suculente legate de aceasta rămân în grăsime.

Abur picant

O operație indispensabilă în bucătărie în prepararea meselor cu conținut scăzut de sare. Alimentele aburite cu ierburi și legume preiau aroma ierburilor și compensează lipsa de sare. Poate fi morcovi, țelină, rădăcină de pătrunjel, ciuperci, sparanghel, ceapă, usturoi, roșii, ardei verzi, inele de lămâie, frunze de țelină, pătrunjel verde, mărar, frunze de tarhon.

Decapare picantă

Este, de asemenea, o bună procedură de aromatizare. Puteți pune, de asemenea, ierburi și condimente uscate în marinată și le puteți mură cu oțet de fructe și lămâie. Poate fi marinat și în lapte, care, pe lângă efectul său emolient, conferă mâncării un gust deosebit de bun.

Aburire

Puteți utiliza acest proces de gătit mai ales atunci când pregătiți legume. Această tehnică de bucătărie păstrează cel mai bine conținutul natural de vitamine și minerale din alimente. Gândiți-vă la sfecla crocantă sau la broccoli.

Aromatizant

Simțiți-vă liber să folosiți diferite condimente sau legume uscate și verzi, dar evitați utilizarea zahărului (mai ales în dietă).

Când gătiți, încercați treptat să pregătiți mâncarea folosind cât mai puțină sare posibil. În hipertensiune arterială, ar trebui evitate post-sărarea alimentelor gata consumate și sărarea legumelor crude (ardei, roșii).

Puteți obține gustul acru al mâncării folosind suc de lămâie sau oțet, eventual oțet condimentat.

În plus față de condimentele de bază, puteți utiliza o gamă întreagă de condimente verzi și uscate, precum și diverse condimente. Fără a pretinde integralitatea: ceapă, usturoi, arpagic, pătrunjel, mărar, tarhon, frunze de dafin, busuioc, linte, nucșoară, cimbru, tarhon (oregano), iarbă de fier, boia.

Alimentație sănătoasă și gustări

Nana, nu este o combinație foarte bună! Gustarea este de fapt o acțiune surogat pe care o întreprinzi pentru a te ocupa cu ceva. Între timp, totuși, consumați calorii complet goale (fără nutrienți utili), împreună cu multă sare și aditivi. Pe termen lung, acest lucru este arătat frumos de stratul de grăsime care se acumulează sub piele, de care va fi foarte greu de scăpat mai târziu.

Așadar, utilizați următoarele sfaturi pentru a reduce gustările:

Încearcă să te gândești de ce gustezi! Ești încordat Agitat? Esti stresat? Lucrezi la timp? Dacă da, aduceți un sistem în viața voastră, organizați-vă lucrurile, gândiți-vă înainte, stabiliți o agendă, începeți să meditați.
Accelerați-vă metabolismul: luați micul dejun, mâncați alimente bogate în fibre, fructe și legume timp de zece ore.
Dacă mai aveți ceva de gustat, mestecați câteva boabe de fructe uscate neindulcite.

Mai multe sfaturi pentru o dietă sănătoasă și un stil de viață

Cercetările arată că îți poți sau îți vei afecta sănătatea făcând schimbările corecte ale stilului de viață. Care sunt aceste schimbări ale stilului de viață?

Dieta echilibrata

Furnizați întotdeauna cantitatea potrivită de energie și substanțe nutritive pentru nevoile corpului dumneavoastră. Reglați-vă dieta în mod dinamic pentru a se potrivi sănătății și stării fizice actuale.

Consum minim de sare

Minimizați aportul de sare (sfaturi extrem de importante pentru hipertensiune arterială). Valori pentru aportul corect de sare la adulți:

optim: mai puțin de 2000 mg pe zi
acceptabil: 2001-4000 mg pe zi
neadecvat: mai mult de 4000 mg pe zi

Pierderea treptată în greutate

În caz de supraponderalitate sau obezitate, încercați o schimbare lentă și treptată a dietei, apoi nu reveniți la obiceiurile rele anterioare când ajungeți la greutate normală.

Exercițiu

Exercitați în mod regulat, deoarece s-a dovedit că ameliorează stresul, îmbunătățește bunăstarea și reduce tensiunea arterială ridicată și riscul de boli cardiovasculare.

Fericire și liniște sufletească

La fel de importantă este crearea fericirii zilnice și a liniștii sufletesti. Amintiți-vă, sunteți capabil să vă schimbați viața: fericirea este 50% moștenită genetic, 10% este modelată de circumstanțe externe, dar 40% depinde de propriile acțiuni!

Adevărata fericire este atunci când îndrăznești și poți fi tu însuți și poți să te realizezi. Cunoașterea secretelor fericirii îți poate extinde speranța de viață cu ani de zile.

rezumat

O alimentație sănătoasă nu este o dietă sau o dietă. O alimentație sănătoasă este un stil de viață care face schimbări simple în dieta obișnuită pentru o calitate mai bună a vieții și o viață mai fericită.

Nu uitați niciodată că dieta și pierderea în greutate sunt doar o soluție temporară: de multe ori rămâneți flămând în timp și, odată ce ați terminat curentul actual de pierdere în greutate, vă întoarceți de obicei la obiceiurile inițiale și vă îngrășați rapid.

În schimb, consumul pe termen lung de alimente sănătoase, echilibrate și variate este o metodă mult mai eficientă. Mai mult, dacă combinați toate acestea cu exerciții fizice regulate, este mult mai probabil să vă atingeți greutatea optimă în comparație cu dietele temporare.