Program de construcție musculară de 12 săptămâni

Dacă o persoană urmărește un antrenament pentru o perioadă lungă de timp, el sau ea tinde să o facă în mod obișnuit, fără nicio provocare. Progresivitatea, creșterea constantă a încărcăturii și stimularea constantă a mușchilor noștri care îi stimulează să crească joacă un rol important în eficiența antrenamentului cu greutăți. De aceea nu este rău să faci schimbări din când în când pentru a face acest tip de progresivitate durabil. Mai mult, vom continua: deși nu susținem alternanța frecventă a antrenamentelor dacă faceți un program de mult timp, uneori poate face minuni dacă pur și simplu acoperiți totul și începeți un program complet nou. Acest articol este un Program de 12 săptămâni schițe, care se bazează în principal pe exerciții de bază. Nu fi reticent să renunți la planul tău de antrenament și chiar să preiei acest program unul câte unul!

Câteva cuvinte despre acest copil de 12 săptămâni înainte de a te scufunda în el

Conceptul este foarte simplu. Având în vedere 12 săptămâni, care a fost împărțit în 2 faze. Prima fază durează 8 săptămâni, a doua fază este perturbată pentru restul de 4 săptămâni. Planurile de antrenament se bazează în principal pe exerciții de bază, nu veți întâlni mașini de multe ori. În prima fază, lucrăm cu numere repetate alternative; acesta este momentul în care ne pregătim mușchii și sistemul nervos pentru sarcina mai mare asigurată de faza a doua, unde va fi operat cu numere de repetare relativ mai mici, dar fixe, astfel încât volumul să fie neschimbat, dar frecvența de antrenament crește și vor exista maxime de repetare unice. Un mușchi primește o încărcătură de 3 ori pe săptămână, dar nu mergem niciodată la eșec. Este ușor. Dacă vă aflați în mijlocul unei diete, acest sistem ar putea fi în continuare potrivit pentru dvs. dacă vă îngrășați și mai ales din cauza naturii încărcăturii și recomandările dietetice vizează, de asemenea, în principal construirea mușchilor. Nu va exista niciun fel de magie, intensitatea va fi crescută ici și colo de cel mult superseturi. Izgi, ce? Dacă sunteți electrician, sunteți sigur că veți fi un fan al fazelor!

Acesta este programul NU pentru incepatori. Înainte de a începe fără minte, credem că este important să afirmăm din nou: un singur program de exerciții NU construiește mușchi. Trebuie să obțineți calitatea și cantitatea potrivită de nutrienți în funcție de parametrii dvs. pentru a obține rezultate maxime. Dacă obiectivul dvs. este într-adevăr să construiți mușchi, este recomandabil să urmați o dietă pentru creșterea în greutate, dar dacă urmează o dietă, vă puteți menține masa musculară (de asemenea, cu un aport adecvat de nutrienți) mai eficient. Având în vedere că acesta este în primul rând un program de „construire a mușchilor”, vă recomandăm să vă alimentați în mod corespunzător.

Prima fază (1-8 săptămâni)

Mizăm pe 3 zile de antrenament pe săptămână, facem antrenamente cu greutăți luni, miercuri și vineri. În celelalte zile putem face opțional antrenament aerob, antrenament pe intervale pentru un rezultat final mai lipsit de grăsimi, dar, de regulă, omitem acest lucru. Așa arată o săptămână:

luni

Ghemuit: 3x8-12
Presiunea pe bancă: 3x8-12
Tragere: 3x8-12
În superset:Întindere + împingere: 3x8-12
Canotaj cu trunchi înclinat: 3x8-12
Presiunea umerilor cu gantere: 3x8-12
În superset:Biceps în picioare cu tija + coborârea frunții: 3x8-12

miercuri

vineri

Ghemuit: 5x3-5
Presiunea pe bancă: 5x3-5
Tragere: 3x3-5
În superset:Stretch + push: 3x3-5
Canotaj cu trunchi înclinat: 3x3-5
Presiunea umerilor cu gantere: 3x3-5
În superset:Biceps în picioare cu tija + coborârea frunții: 3x3-5

Acest program arată pentru prima dată ca un prost. 3 antrenamente pe săptămână pot fi neobișnuit de puține pentru mulți oameni, dar vă vom spune imediat ce conține această glumă: fiecare mușchi/grup de mușchi primește un stimul mai intens de 3 ori pe săptămână și un stimul mai puțin intens cu o greutate din ce în ce mai mare. Cu doar un număr redus de repetări și greutăți mari, nu putem împacheta cu adevărat masa pe noi înșine, deci ne putem crește puterea mult mai mult. Un număr mai mare de repetări este mai potrivit pentru construirea mușchilor, iar în acest program operăm cu ambele. În mod normal, acest lucru (3 antrenamente adecvate pe mușchi pe săptămână) nu ar fi posibil, deoarece dacă antrenezi bine un mușchi, este puțin probabil să mai poți face același lucru de două ori după aceea. Și deloc. De ce ai face asta? Acest program de 3 zile va fi baza perfectă pentru a doua fază, unde vor exista și maxo-uri cu o singură repetare.

Pentru mușchii mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, 3-5 repetări sunt mai mult decât ridicole, cu toate acestea, în exercițiile de bază, lucrăm în mod necesar cu ei. Dacă îi bombardăm cu greutăți mari și repetări scăzute, încercăm în primul rând să declanșăm un stimul al sistemului nervos care va fi o bază bună pentru exerciții mai târzii, mai serioase. În limbajul florilor: acest lucru este bun, astfel încât să nu vă sugeți la maxima de repetare simplă doar pentru că la bancă, de ex. tricepsul este blocajul.

În cele din urmă, o mică adăugire: dacă întinderea nu dispare, îl puteți înlocui cu șuruburi. Timpul de odihnă recomandat este de 1 minut între fiecare serie de luni, de 2-3 minute miercuri după cum puteți și de 4 minute vineri. Dacă mergi mai greu decât asta, mergi după asta!

A doua fază (9-12 săptămâni)

Nu mai este atât de amuzant. Vor fi 5 zile de antrenament pe săptămână, cu rate de repetiție mai mari în medie, mai puțin timp de odihnă și o dată pe săptămână va trebui să încercăm să abordăm maximul nostru cu o singură repetiție în cele 3 exerciții de bază principale: ghemuit, presă pe banc și pull- sus. Uau, dar înfricoșător! Punctul alunecos este că maxodul cu o singură repetiție trebuie să ruleze de 3 ori. Maxodul cu o singură repetare se transformă astfel într-un maxim cu trei repetări, aici îți depășești cu adevărat limitele. În primele două zile, maximul dvs. unic este de aprox. Este recomandabil să lucrați cu 75%, dar aceasta este doar o recomandare, poate merge la cineva cu mai puțin de atât. Dacă mergeți cu mai multe, nu forțați-l: vă veți suprasolicita. Trebuie să lucrați la 65% din maximul dvs. în două zile de antrenament, sau în ultima zi a săptămânii trebuie să vă ridicați la maxim pentru 3 repetări.

Luni (75% din maximele cu o singură repetiție din toate seriile)

Ghemuit: 3x8
Presiunea pe bancă: 3x8
Tragere: 3x8
În superset:Stretch + push: 3x8
Canotaj cu trunchi înclinat: 3x8
Presiunea umerilor cu gantere: 3x8
Într-un superset: Biceps în picioare cu tija + coborârea frunții: 3x8

Marți (75% din maximele cu o singură repetiție din toate seriile)

Poziția piciorului: 3x8
Presiunea pe bancă: 3x8
În picioare de la piept: 3x8
În superset:Stretch + push: 3x8
Canotaj cu trunchi înclinat: 3x8
În superset:Ciocan biceps + presiune îngustă: 3x8

Miercuri (65% din numărul maxim de repetări din toate seriile)

Ghemuit: 3x12
Presiunea pe bancă: 3x12
Tragere: 3x12
În superset:Stretch + push: 3x12
Canotaj cu trunchi înclinat: 3x12
Presiunea umerilor cu gantere: 3x12
În superset:Biceps în picioare cu tija + coborârea frunții: 3x12

Joi (65% din maximul dvs. unic din toate seriile)

Offset picior: 3x12
Presiunea pe bancă: 3x12
În picioare de la piept: 3x12
În superset:Stretch + push: 3x12
Canotaj cu trunchi înclinat: 3x12
În superset:Ciocan biceps + presiune îngustă: 3x12

Vineri (Lucrezi cu maximul tău unic)

E destul de sălbatic! Aici, totul este ca la cinema. Greutăți medii mari cu un număr mai mare de repetări, greutăți mai mari cu un număr mediu de repetări, iar în ultima zi a săptămânii efectuați în partea de sus a celor trei exerciții de bază. de trei ori! O să mori în ea, dar va fi super. În ceea ce privește timpul de odihnă dintre seturi, în toate zilele, cu excepția zilei de vineri 1 minut de odihnă între seturi, vineri 5 minute relativ slăbite, fără niciun rău pe care să te odihnești la următorul vârf.

Pe scurt, până ajungi la sfârșitul ciclului complet de 12 săptămâni, ți-ai bombardat mușchii în tot felul de moduri: moderat, cu greutate medie și MARE, mai mare și, în cele din urmă, cu o singură repetare în fiecare serie. Acest lucru oferă sistemului nervos și mușchilor un astfel de stimul, încât nutrienții pe care îi consumați vor fi absorbiți de fiecare dintre mușchii voștri în vid, mai ales în cel de-al doilea ciclu.! Când ați terminat, este recomandabil să includeți o săptămână întreagă de odihnă, apoi se recomandă să reduceți puțin aportul de carbohidrați și să păstrați cantitatea de proteine la 2,5 g/tskg fix.

Suplimente nutritive care pot fi de ajutor în acest program

Primul și cel mai important lucru sunt suplimentele de bază (proteine, multivitamine) pentru a obține un pachet de vitamine care oferă doze crescute, cel puțin în a doua fază. Acest nivel de stres necesită pur și simplu administrarea unor doze mai mari de micronutrienți. Încă din prima fază, este recomandabil să beți o băutură izotonică în timpul antrenamentului, dar dacă doriți să profitați la maximum, puteți adăuga glutamină suplimentară și aminoacizi esențiali băuturii. În timpul celei de-a doua faze, beta alanina poate servi deosebit de bine, extinzându-ne oboseala musculară la extrem (ceea ce nu este absolut necesar în absența unei căderi, dar poate fi foarte util la rate de repetare mai mari și poate provoca surprize la repetarea unică maxime). Pentru a ne accelera regenerarea, putem folosi aminoacizi suplimentari între mese sau chiar un preparat complex de carnitină. Un shake net de 40g de proteine după antrenament este aproape o necesitate, de preferință o combinație de concentrat de proteine din zer și izolat. Depozitele noastre de glicogen sunt alimentate cel mai eficient cu Vitargo, dar dacă nu există nicio modalitate de a amesteca acest carbohidrat în smoothie-ul nostru, un amestec de carbohidrați care conține, de asemenea, zaharuri simple, va face. Este recomandabil să programați un curs de creativitate pentru încă 12 săptămâni.

Suplimente pre-antrenament: oricare dintre acestea poate fi utilizat fără probleme.

Dacă este posibil să fiți blocat în dezvoltare de ceva timp cu programul dvs. bine obișnuit, vă garantăm că aceste 12 săptămâni vor produce o schimbare calitativă în evoluția fizicului, cu condiția ca și factorii dietetici să ofere o bază pentru acest lucru. Dacă totul merge bine, puteți ajunge să obțineți un fizic mai muscular, în special prin șocarea celui de-al doilea ciclu și, nu în ultimul rând, nivelul tău de forță poate crește semnificativ.