Exerciții de fitness - antrenamente pentru începători
Conținutul articolului
- Ce este fitness-ul?
- Mi ad
- Cum mă pot antrena
- A pierde in greutate
- Teme pentru acasă
- Programe de training
- Pentru incepatori
- Cursuri online acasă pentru slăbit cu muzică
- Cu o minge
- Cu panglică
- Antrenament de forță
- Cum se face acasă
- In spate
- Pentru presă
- La fese
- Pentru toate grupele musculare
Consolidarea exercițiilor fizice are o serie de beneficii: are un efect benefic asupra sănătății umane, accelerează metabolismul, ducând la absorbția mai rapidă a alimentelor sănătoase și la arderea excesului de calorii. Puteți face echipamente de fitness acasă sau în cluburi sportive - toată lumea alege cea mai bună opțiune pentru ele.
Ce este fitness-ul?
Tehnica special dezvoltată ajută la slăbit, întărește și îmbunătățește corpul. Cu toate acestea, exercițiul regulat în procesul de ardere a grăsimilor va fi cel mai eficient dacă selectați exercițiile potrivite și le combinați cu o nutriție adecvată. Nivelurile de dietă și exerciții fizice sunt selectate separat pentru fiecare persoană în funcție de capacitatea fizică, starea de sănătate, compoziția corpului și contraindicațiile disponibile. Există mai multe tipuri (direcții):
- Antrenament de forță. Antrenamentul se face într-un ritm rapid, cu sarcina pe principalele sau pe toate grupele musculare. Greutăți precum vulturi sau gantere sunt adesea folosite în timpul orei. Un astfel de antrenament este cel mai dificil și obositor.
- Aerobic. Cardio își propune să îmbunătățească rezistența și să promoveze pierderea rapidă în greutate. În plus, acest tip de fitness are un efect pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge. Antrenamentul aerob este intens și planificat pentru o lungă perioadă de timp.
- Dans. Clasele conțin elemente de coregrafie și sunt păstrate într-o formă dinamică. Cursanții învață treptat diferite mișcări și legături de dans.
- În apă (aquaerobic). Aproape fără restricții/contraindicații, efect bun asupra articulațiilor, inimii, vaselor de sânge, ideal pentru cei care vor să slăbească.
- Moale. Ideal pentru începători, în timp ce antrenamentul își propune să dezvolte căile respiratorii, să se întindă și să îmbunătățească postura.
Mi ad
Acest sport este un program care poate întări corsetul muscular, pierde în greutate și consolida rezultatul. Beneficiile exercițiului fizic constau în corectarea efectelor inactivității fizice, accelerarea metabolismului și prevenirea diferitelor boli ale oaselor și ale sistemului cardiovascular. Clasele nu numai că creează o figură frumoasă, dar îmbunătățesc și bunăstarea. Cu toate acestea, pentru a menține rezultatul, este important să faceți mișcare regulată și să mențineți o dietă echilibrată.
Cum mă pot antrena
Programul optim de antrenament va fi un instructor cu experiență, care ia în considerare abilitățile și dorințele fizice ale clientului. Dacă decideți să o faceți acasă, urmați câteva reguli și urmați aceste sfaturi:
- începeți fiecare antrenament încălzindu-vă, făcând mai întâi încet și apoi mai repede (durează aproximativ 10 minute pentru a încălzi mușchii bazali);
- pentru a slăbi, luați complexe cardio în cursurile dvs. (exerciții de bandă de alergat, mers rapid, cataramă cu frânghie etc.);
- conducerea departamentelor în mod sistematic, optim - de 4 ori pe săptămână;
- este recomandabil să cumpărați gantere pentru teme (2-3 kg de coajă sunt suficiente pentru fete, bărbații au nevoie de gantere mai grele);
- finalizați antrenamentul pe o întindere, incluzând grupurile musculare care erau supuse stresului.
A pierde in greutate
Principalele exerciții pentru fete sau bărbați care doresc să slăbească sunt exercițiile aerobice. Așa se numesc pentru că atunci când sunt efectuate, o cantitate mare de aer pătrunde în corp din cauza respirației rapide. Se acordă preferință fetelor care doresc să slăbească, pe o pistă de alergare, pe o pistă, cu o bicicletă corporală. Antrenarea pe astfel de simulatoare nu construiește mușchii, ci îi încălzește și îi întărește și accelerează metabolismul în țesuturi...
Pentru a slăbi mai eficient, femeile și bărbații trebuie să facă exerciții într-un ritm ridicat - pedalând rapid sau alergând repede. Cu toate acestea, încărcătura ar trebui crescută treptat: în primele șase luni, este mai bine să lucrați mai puțin cu corpul pentru a întări mușchii și apoi a începe să măriți viteza sau durata alergării. Exercițiul aerob este bun pentru că după aceea se pierde mai mult pentru o zi. Se recomandă să vă ocupați o zi și să continuați antrenamentul cel puțin o oră și jumătate.
Teme pentru acasă
Practicarea sportului acasă vă poate economisi bani și timp în excursiile la sală. În plus, vă puteți antrena oricând pentru confortul dumneavoastră. Fitness-ul la domiciliu va fi eficient dacă respectați câteva reguli:
- ar trebui să o faceți de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, în timp ce antrenamentul pentru slăbit ar trebui să dureze 40-90 de minute, altfel nu veți reuși;
- ar trebui să începeți întotdeauna sesiunea încălzind și întinzând mușchii, în timp ce antrenamentele mai intense și prelungite necesită o pregătire temeinică a corpului;
- încercați toți mușchii de bază în timpul orei și acordați o atenție deosebită zonelor cu probleme;
- bea apă în timpul exercițiului (mult, dar cu înghițituri mici).
Programe de training
Un complex pictat pe baza numărului de repetări și zile se numește program. În funcție de obiectivele pe care o vizează o persoană, el sau ea alege metoda de instruire el însuși. Ca regulă generală, instructorul selectează un exercițiu pentru cursant, dar după ce a studiat literatura necesară, el/ea poate face față acestei sarcini pe cont propriu...
Pentru incepatori
Programul descris mai jos este excelent pentru începători, în timp ce femeile își pot înjumătăți timpul de antrenament în timp ce înjumătățesc numărul de abordări. Treptat, sarcina ar trebui mărită pentru a obține rezultatul dorit. Fitness-ul începător la domiciliu începe neapărat cu o încălzire pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire, performanță musculară și performanță. Sărituri pe frânghie, ghemuire rapidă, alergare la fața locului, balansarea brațelor etc. Poate servi ca încălzire.
Programul de slăbire recomandat:
- luni. Extracte - 5 seturi, fiecare cu 5 p. Ridicarea cu bara presează mâna strâns pe corpul bara (partea brațului funcționează de la cot la umăr) - 3 seturi, la fiecare 10 repetări. Ghemuit clasic cu toc presat pe podea și spătar plat - 5 x 20 repetări.
- miercuri. Squat - 5 seturi, în total de 100 de ori. Flotări pe tije neuniforme sub formă de rucsac - 3 bucăți de 10 p. Amestecând pe bara în timp ce stați deasupra capului - 4 bucăți, fiecare înzecit. Trageri/niveluri de podea de pe podea - de trei ori 5 r.
- vineri. Ridicându-se în șosete, ținând gantere în mână - de patru ori în 15 repetări. Remize - de trei ori de cinci ori. Squats cu gantere - de cinci ori în 20 de repetări. Flotări - de 10 ori de trei ori.
Cursuri online acasă pentru slăbit cu muzică
Acest program este universal și este potrivit în primul rând pentru începători, așa că, odată ce l-ați însușit, va trebui să alegeți o serie de antrenamente mai grele. Fitness-ul online la domiciliu este conceput pentru un antrenament de trei luni, permițându-vă să slăbiți și să tonificați grupurile musculare cheie. Complexul dorit poate fi realizat separat folosind o metodă circulară sau superseturi (alternând 2 exerciții). Folosind diverse resurse online, puteți învăța tehnica adecvată pentru efectuarea mișcărilor.
Ridicați din timp muzica ritmică pentru fitness, ezitați și începeți să vă exercitați. Cu toate acestea, este mai bine să combinați mișcările, să faceți rânduri și să faceți diferite variante, pentru că altfel vă veți sătura rapid de antrenament și nu vă veți bucura de el. Opțiuni pentru redarea muzicii:
Cu o minge
Complexul prezentat ajută la întărirea ligamentului muscular uman, îmbunătățește postura și flexibilitatea. Mingea de gimnastică este, de asemenea, considerată un excelent calmant al stresului pentru cei care intră deseori în stres. Programul de fitness include complexe eficiente de recuperare, înainte de care trebuie să vă încălziți sărind cu o coardă sau ghemuit energic. Recomandat:
- Piscina se ridică. Așezați-vă pe podea cu spatele, așezați gleznele pe fitball, îndoiți genunchii drepți. Apoi ridicați piscina, rulați bila în jos, glisați-o în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți, începând cu poziția de origine. Efectuați 10 repetări.
- Răsucire. Așezați-o în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior, în timp ce mingea trebuie introdusă între glezne. Așezați-vă mâinile în spatele capului, începeți să vă ridicați picioarele cu mingea de fit, strângând stomacul. Faceți 12 repetări.
- Clasic push up. Așezați palmele pe podea, puneți picioarele pe minge, luptați drept. Efectuați 10 flotări încet.
- Înapoi împingeți în sus. Mâinile ar trebui să stea pe spatele mingii (așezate pe spate la minge). Coborâți piscina, aproape atingeți podeaua, îndoiți coatele, mențineți genunchii în unghi drept și reveniți încet. Repetați pașii 8-10.
Cu panglică
Cu o bandă elastică, poți pune mai multă tensiune pe mușchii tăi și, dacă o pliezi de mai multe ori, severitatea performanței va crește. Subiectul este folosit pentru a studia diferite grupe musculare. Ceasul poate include:
- Pași. Atașați capetele benzii unele de altele și așezați inelul rezultat pe picioare (nivelul genunchiului). Așezați picioarele paralele cu umerii, așezați-vă ușor și în această poziție începeți să faceți pași largi înainte. Repetați timp de 1-2 minute, alternativ.
- Șolduri. Banda de fitness ar trebui să vă prindă glezna. Nu vă întindeți pe burtă, așezați mâna sub bărbie și începeți alternativ să ridicați piciorul în sus în timp ce trageți amortizorul. Repetați mișcarea timp de 20 r.
- Genuflexiune. Mutați inelul la nivelul genunchiului, cu picioarele ușor depărtate și începeți încet să coborâți fără să vă îndoiți spatele și reveniți la poziția inițială când expirați. Repetați de 15 ori.
- Împinge. Trebuie să vă ridicați și să vă îndreptați picioarele. Luați banda în mână, trageți-o și ridicați-o. Mai întâi, reveniți la dreapta, rotind carcasa în direcția opusă. Apoi virați la stânga și faceți același lucru. Faceți 20-30 de repetări.
- Ridicarea piciorului. Întindeți-vă pe o parte, atașând inelul la banda gleznei. Porniți piciorul superior trăgând amortizorul până la capăt. Inversați și repetați mișcarea. Faceți acest lucru de 20 de ori de fiecare parte.
Antrenament de forță
Scopul programului este de a crește rezistența și de a dezvolta forța, în plus, antrenamentul asupra forței de fitness are un efect pozitiv asupra bunăstării generale și corectează cifra. Echipamentele sportive - gantere, balansoare, echipamente de fitness și diferite greutăți - sunt folosite pentru un astfel de antrenament. Programul este împărțit în 3 clase, între care trebuie să vă luați o zi liberă pentru a vă restabili mușchii.
- Prima zi. Au fost dezvoltați mușchii pieptului, tricepsului și umerilor. Puteți face o bancă de testare cu gantere, o blană orizontală, o cruce superioară, o blană de bancă armată, ridicați brațele de gantere pe o bancă înclinată, ridicați ganterele în lateral, întindeți brațele în spatele capului și împingeți-le în sus pe barele inegale.
- A doua zi. Ghemuiturile, ridicările, atacurile și răpirile încrucișate sunt ideale pentru antrenament. Puteți obține performanțe mai bune cu ponderarea.
- A treia zi. Mușchii coloanei vertebrale și bicepsul funcționează. Umăr la umăr pentru fitness, aderență diferită (la piept, pantă etc.), supra-extensie excesivă, îndoire înainte, îndoire a brațelor cu greutăți/bare.
Cum se face acasă
Înainte de a începe antrenamentul, încălziți bine umerii, gâtul, picioarele și brațele cu mișcări rotative. Complexul de slăbit trebuie făcut de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, în timp ce fiecare oră trebuie să dureze cel puțin 40-50 de minute. Mai jos sunt seturile de fitness care pot fi combinate cu fiecare antrenament. Lucrăm din greu pentru a obține rezultatele scontate.
In spate
Începătorii trebuie să ia 12-15 abordări și să ia o greutate mică pentru a dezvolta tehnica potrivită și pentru a se obișnui cu corpul. Poate fi crescut după intensitatea antrenamentului de fitness. Cu fiecare lecție suplimentară, creșteți numărul de repetări și apoi începeți să luați greutăți mari. Exerciții de fitness eficiente pentru mușchii spatelui:
- trageri normale de captură (antrenează mușchii rombului, latissimus dorsi);
- trageți de mâner (sarcina se aplică mușchilor mari, rotunzi și largi, biceps, umeri);
- împins în piept (ajută la extinderea mușchilor coloanei vertebrale, antrenează mușchii trapez);
- tragere de gât (include fascicule inferioare și superioare de mușchi spinali);
- prindere îngustă (dezvoltă mușchi romboid, trapez, deltoid).
Pentru presă
Puteți scăpa de excesul de grăsimi din jurul taliei și chiar puteți pompa cuburi absolute acasă, mai ales cu antrenamentele de fitness abdominal efectuate de 3-4 ori pe săptămână. Recomandat:
- Ridicatoare de picioare drepte. Întins pe spate, apăsați mâna pe podea și începeți să ridicați picioarele, atingând un unghi de 90 de grade. Când coborâți, nu atingeți podeaua și va fi la câțiva centimetri distanță de ea. 10-15 p. pe abordare.
- Genunchi răsucit. În poziție culcat, ridicați genunchii, menținând picioarele inferioare paralele cu podeaua, cu picioarele în contact unul cu celălalt. Trageți periile în spatele capului, luând coatele în direcția opusă. Pentru a vă strânge stomacul, ridicați capul și umerii, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-15 ori.
- „Bandă laterală”. Intindeți-vă de partea voastră, lăsați-vă coatele și picioarele pe podea. Ridicați bazinul, întinzând corpul în linie dreaptă, așa cum se arată în imagine, și mențineți această poziție timp de 40-60 de minute. Repetați de cealaltă parte.
La fese
Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți mușchii și apoi mergeți la partea grea. După terminarea orelor, nu vă puteți așeza sau merge la culcare imediat - mergeți câteva minute, respirați aer, faceți un masaj automat. Un kit de fund de acasă poate include:
- mahi. Așezați palma pe perete și oscilați lateral de 20 de ori pe fiecare parte. Picioarele tale pot fi de asemenea trase înainte sau înapoi.
- Genuflexiune. Picioarele trebuie să fie paralele cu umerii. Coborâți piscina până la genunchi și îndreptați-o. Ține-ți spatele drept în timpul antrenamentului și ia-ți bazinul cât mai sus posibil.
- plie. Ghemuiți-vă cât mai jos cu picioarele largi și degetele de la picioare răsucite. De zece ori pe set.
- focare. Mergând înainte, ghemuiți-vă la 90 de grade între coapse și genunchi (așa cum se arată). Efectuați aproximativ 10-15 repetări.
Pentru toate grupele musculare
Acest complex este potrivit pentru întărirea generală a corpului, modelarea corpului, refacerea mușchilor slăbiți. Antrenamentul de fitness pentru fiecare grupă musculară poate include:
- Pentru brațe, piept. Push-up-uri, pull-up-uri, leagăne de mână - ideale pentru tonifierea bicepsului, tricepsului, a mușchilor pieptului.
- In spate. Vă puteți întări rapid mușchii coloanei vertebrale trăgând o tijă, hiperexpresie, blocul de pe spate și piept. Puteți efectua pârtii acasă cu cântărire.
- Stomacul. Diverse opțiuni de răsucire - cu picioare netede, mușchi înclinați, exerciții de „bicicletă” și altele pentru a ajuta la absorbția rapidă a presei.
- Pentru fese și coapse. Balansoarele, lunile și genuflexiunile sunt cele mai eficiente pentru întărirea și ameliorarea mușchilor preoților și picioarelor. Antrenamentele pot fi selectate, combinate și alternate. În plus, este mai bine să folosiți greutăți în timpul orelor de fitness.
- Pastile de viermi pentru diaree, cum să clisme viermi la domiciliu video, Pentru adulți,
- Fitness și sport sunt toate pentru tonifierea Wellneo
- Prin urmare, o dietă și fitness pentru aquafitness ușor, în mișcare musculară, este eficientă
- Alimente vegetale bogate în proteine și pentru vegetarieni Zmeură - Mai mult decât fitness!
- Un medicament pentru toți viermii, Întrebări frecvente - Universitatea de Medicină Veterinară