Proteine și aminoacizi pricepuți Ce este o proteină, un aminoacid? Care este relația dintre ei?

Proteinele și aminoacizii sunt bine cunoscuți pentru a ajuta la regenerarea mușchilor între antrenamente, promovând astfel construirea musculară. Dar ce sunt acestea? Cum să alegi între ele?

Ați auzit de atâtea ori acum că aveți nevoie de proteine pentru a construi mușchi, așa că beți proteine din zer după antrenamente și aminoacizi în timpul antrenamentelor! Cu toate acestea, cel mai important lucru este că dieta noastră este în regulă, indiferent dacă bem shake-uri proteice după un antrenament, dacă mâncăm aproape puțin sau mâncăm alimente de proastă calitate în timpul zilei. Puteți citi mai multe despre masă făcând clic pe următoarele linkuri: planificarea dietei, 6 diete populare, mesele înșelătoare.

Avem și proteine și aminoacizi?

Cel mai important, pentru a clarifica ce sunt proteinele, denumirea de proteină acoperă compușii complecși compuși din mai multe molecule diferite (aminoacizi).

Proteinele sunt esențiale pentru existența noastră, deoarece enzimele sunt și proteine care servesc scopului de a permite o reacție chimică să aibă loc în corpul nostru. Respectiv, unul dintre elementele de bază ale fiecărei celule este proteina, de exemplu, 20% din celulele musculare scheletice sunt proteine (78-79% apă). 1 Prin urmare, aportul mai mare de proteine este, de asemenea, important pentru construirea mușchilor.

Proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți, fiecare proteină are propria sa secvență de aminoacizi: la ce aminoacid se leagă se numește „profil”.

Există multe tipuri de aminoacizi, inclusiv esențiali (pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri), neesențiali (pe care corpul nostru îi poate produce) și esențiali condiționați (pe care corpul nostru nu îi poate produce în anumite situații, boli sau au nevoie de mai mult din el).).

Astfel, proteina consumată va intra în cele din urmă în sânge ca aminoacid, iar apoi acești aminoacizi vor fi folosiți pentru a produce noi proteine. Proteinele produse în acest mod vor îndeplini multe funcții diferite, unele dintre ele vor fi proteine musculare, altele vor funcționa ca substanțe de semnalizare a creierului (neurotransmițători) sau vor juca multe alte roluri.

Avem și proteine din zer?

Laptele conține două tipuri de proteine, unul este zerul, iar celălalt este cazeină. Cazeina este o proteină cu absorbție lentă, ideală pentru consum, atunci când, pentru o lungă perioadă de timp, nu putem mânca sau merge la culcare. Puteți citi mai multe despre cazeină făcând clic aici.

Zerul este o proteină cu absorbție mai rapidă. Care se produce când se face brânza; când cheagul este condensat, se lasă o porție de zer lichid, care conține în continuare zaharuri și grăsimi. Acest zer lichid este uscat și apoi proteina este separată de celelalte ingrediente. În linii mari, astfel se produc toate concentratele de proteine din zer!

Pe lângă acestea, există și alte metode de producție care au ca rezultat pulberea de proteine din zer cu o concentrație mult mai mare (izolat) și o absorbție mai rapidă (hidrolizat). Există, de asemenea, pudre de proteine care conțin și enzime digestive suplimentare (deoarece mulți oameni pot fi puțin sensibili la digestia produselor lactate).

Proteina din zer în sine poate fi descompusă în mai multe proteine mai mici; lactalbumină alfa și beta, albumină serică, lactoferină și imunoglobuline (anticorpi).

Dar proteinele vegetale?

Plantele conțin și proteine, dar proteinele vegetale au același profil de aminoacizi?

În primul rând, este important să știm că există proteine întregi și incomplete.

Proteinele complete conțin cantitatea potrivită de toți aminoacizii esențiali, inclusiv în principal proteinele derivate de la animale.

Din păcate, majoritatea proteinelor derivate din plante nu sunt complete (cu excepția: soia, quinoa). 2

Poate fi benefic consumul de proteine vegetale?

Da, în orice caz, de exemplu, proteina din soia și mazăre conține mult mai multă L-arginină decât proteina din zer. 10 Au fost efectuate numeroase studii asupra efectelor benefice ale proteinelor vegetale asupra sănătății noastre. În cele ce urmează, voi scrie despre acestea în câteva cuvinte.

Cu toate acestea, BCAA și L-glutamina, care sunt cei mai anabolici aminoacizi, conțin mai puține proteine din soia și mazăre.

Ca vegetarian sau doar sensibil la proteine din lapte, utilizarea pudrelor de proteine vegetale poate fi foarte benefică. Ca vegetarian, asigurați-vă că luați proteine din mai multe surse la o masă, deoarece acest lucru vă va ajuta să eliminați un deficit de aminoacizi. Vegan Blend este proteina noastră vegetală amestecată, concepută special pentru a elimina deficiențele de aminoacizi și realizată dintr-un amestec de mai multe proteine vegetale.

Putem alege chiar și proteine din carne de vită ca proteine din lapte și sensibile la zahărul din lapte, iar izolatele din proteine din zer conțin foarte puțin zahăr din lapte.

Din ce aminoacizi alegeți?

Există o diferență foarte mare în efectul anabolic (construirea mușchilor) între diferiți aminoacizi. Cei mai utilizați doi aminoacizi sunt BCAA (care constă de fapt din 3 aminoacizi diferiți: leucina, izoleucina, valina) și L-glutamina. Cercetările arată că acestea pot ajuta la reducerea febrei musculare, la creșterea performanței noastre și la prevenirea catabolismului muscular (descompunerea proteinelor musculare) înainte/în timpul exercițiului.

De asemenea, folosesc adesea L-arginină (AAKG), creatină, L-citrulină, care ne pot ajuta să ne îmbunătățim mai mult performanța. De asemenea, puteți alege produse care conțin toți aminoacizii esențiali, precum Myamino Energy.

Cum se alege între proteine și aminoacizi?

Merită să consumați aminoacizi atunci când nu doriți să vă strângeți stomacul, pentru că atunci corpul dumneavoastră nu trebuie să le digere, acestea sunt absorbite rapid, astfel încât unul dintre cele mai bune momente pentru a consuma aminoacizi ar fi înainte/în timpul/după antrenamente. .

Deoarece proteinele sunt mai complexe decât aminoacizii, digestia lor este, de asemenea, mai lentă. Deci, acestea merită consumate înainte/după antrenamente, în timpul zilei.

Un singur aminoacid nu este un substitut pentru o masă, deoarece nu conține toți aminoacizii pe care îi putem lua, să zicem, o masă solidă sau un shake de proteine. În plus, prea mult poate duce la multe probleme metabolice. De exemplu, supradozajul cu leucină este prea scăzut pentru zahărul din sânge.

Și pulberile de proteine ar trebui luate în calcul în aportul caloric zilnic, o singură porție

Conține 100 kcal. În schimb, aminoacidul conține foarte puține calorii.

Rezumat:

După cum am văzut, proteina, aminoacidul, are avantajele/dezavantajele sale, există momente în care este mai bine să le consumăm. Cu toate acestea, niciuna dintre ele nu este mai bună decât cealaltă, dacă ar fi să aleg doar una dintre ele, aș sugera următoarele:

Dacă putem compensa nevoile noastre zilnice de proteine dintr-o masă solidă, alegeți un supliment de aminoacizi.
Dacă nu putem suplini nevoile noastre de proteine dintr-o masă solidă, asigurați-vă că alegeți mai întâi praful de proteine!

Surse utilizate

3 Li H și colab.: Efectul de scădere a tensiunii arteriale al hidrolizatului de proteine din cap la șobolanii hipertensivi și la oameni. J Agric Food Chem.2011 28 septembrie; 59 (18): 9854-60.

5) Ndiaye F și colab.: Proprietăți anti-oxidante, antiinflamatorii și imunomodulatoare ale unui hidrolizat proteic enzimatic din semințe de mazăre de câmp galben. Eur J Nutr. 2012 februarie; 51 (1): 29-37.

6) Shuk-Mei H și colab.: Estrogeni și cancer de prostată: etiologie, mediatori, prevenire și gestionare. Endocrinol Metab Clin North Am. 2011 Sep; 40 (3): 591–614.

7) Abeer MM și colab.: Izoflavone din soia și cancerul de prostată: o revizuire a mecanismelor moleculare. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 mar; 140: 116–132.

8) Chao WX: Efectele asupra sănătății ale proteinelor din soia și ale izoflavonelor la oameni. Jurnalul de nutriție. 2008 iunie; 138 (6): 1244–1249,

9) Efectele distinctive ale surselor de proteine vegetale asupra progresiei bolii renale și a hipertrofiei cardiace asociate în bolile renale experimentale. Iulie 2011; 55 (7): 1044-1051

Proteine ​​și aminoacizi pricepuți Ce este o proteină, un aminoacid? Care este relația dintre ei?

Avem și proteine ​​și aminoacizi?

Avem și proteine ​​din zer?