Proteine ​​vegane și vegetariene - diferențele, efectele și beneficiile lor

Proteinele vegetare includ proteine ​​vegetale si acelea proteine ​​animale care nu conțin proteine ​​derivate din carne. Dacă este complet l-ai eliminat din dieta ta hrană de origine animală, atunci nu dispera. În piață vegetal proteine ​​vegane lat scară care furnizează cantitatea necesară de proteine. În articolul următor, ne vom uita la fiecare proteine ​​vegane și vegetariene, precum și ceea ce includ diferențe si ce beneficii avea. [1]

vegane

Legume vs. proteine ​​animale

Produse de origine animală, de exemplu carne, ouă și lapte natural bogat în proteine avea. Proteinele 20 de aminoacizi din care 9 esențiale. Asta înseamnă corpul nostru nu le poate produce singur, iar corpul nostru le primește prin suplimente alimentare și nutriționale. Acesta este motivul pentru care este mai ușor pentru cei care consumă produse de origine animală compensa necesitățile zilnice de proteine ​​și aminoacizi esențiali. Acele produse de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, de aceea proteine ​​complete se mai numesc. [2] [3]

Unele produse de origine vegetală, de exemplu soia și quinoa, deasemenea o proteine ​​complete aparține lui. În majoritatea cazurilor, însă, proteinelor vegetale le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, cel mai frecvent metionină, izoleucină și lizină. Din acest motiv, producătorii amestecă proteine ​​vegetale și ca produse multi-componente comercializate pentru a oferi veganilor într-o singură doză aportul tuturor aminoacizilor esențiali. [3] [2] Puteți citi mai multe despre necesitatea EAA în articolul nostru Aminoacizi esențiali EAA, efectele lor, sursele și dozajul.

Proteine ​​vegetare

Proteinele vegetare includ în esență totul lapte, ouă și proteine ​​vegetale. Aici putem clasifica proteine ​​din zer, cazeină, albuș de ou si bazat pe plante pulberi de proteine. Avantajul proteinelor din lapte este că acestea conțin toți aminoacizii esențiali care pot să nu se găsească în proteinele vegetale.

1. Proteina din zer

Proteine ​​din zer , în limba engleză protein din zer, partea solidă a laptelui din zer lichid fabricat prin separare. [4] Avantajul proteinelor din zer este că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, datorită cărora proteine ​​complete poate fi clasificat ca. De asemenea, are un conținut ridicat de BCAA, care a sustine performanță și forță, și vă poate ajuta să slăbiți. [5] [6] Puteți citi mai multe despre această proteină în articolul nostru Whey and Whey Protein: Tot ce trebuie să știți despre ele.

2. Cazeină

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Cazeina este o parte solidă a laptelui și 80% din proteinele din lapte în timp ce restul de 20% este zer. Proteina cazeinei, cunoscută și sub numele de proteine ​​nocturne corpul digeră mai încet, în timp ce proteinele din zer rapid.

Defalcarea lentă a proteinelor înseamnă că proteinele se adaugă treptat, ceea ce permite organismului să exploateze proteina cazeină pentru o perioadă mai lungă de timp beneficii. Din acest motiv, cazeina esti la culcare ziua recomandat pentru consum în timpul, și proteine ​​din zer imediat după antrenamentul de forță. În plus, corpul digeră mai lent, creează un sentiment de plenitudine. [7] [9] Ca și în cazul altor proteine ​​animale, cazeina sursa completa de proteine. [8] [9] Pentru mai multe informații despre cazeină și beneficiile acesteia, consultați articolul nostru Caseină, proteine ​​de cazeină și tot ce trebuie să știți despre ele.

3. Proteina din ou

La fel ca toate alimentele de origine animală, fac ouăle sursă completă de proteine contează. Înseamnă că toți cei nouă aminoacizi esențiali conțin și o cantitate mare de leucină. Acest aminoacid susține creșterea și regenerarea mușchilor scheletici și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. [10]

Proteina din ou este a doua cea mai mare sursă de lizină și BCAA dintre aminoacizi, imediat după proteina din zer. Consumul de albușuri de ou este minunat o alternativă pentru cei cu intoleranță la lactoză, și nu poate consuma proteine ​​derivate din lapte. [11]

Proteine ​​vegane

THE vegani în general nu consumă niciun produs de origine animală. Nu mănâncă carne, lapte, ouă, deci pentru ei consumul de zer, cazeină și albuș de ou nepermis. Din fericire, există mai multe tipuri de pulberi de proteine ​​care sunt potrivite și pentru vegani. Care sunt acestea?

1. Proteina din soia

Proteină din soia toți cei 9 aminoacizi esențiali conține, în același timp, un înalt BCAA rata, deci a proteine ​​complete clasificat ca. Există, de asemenea, o serie de compuși vegetali benefici care pot contribui la aceasta pentru un stil de viață sănătos și ajută scad colesterolul. [20]

Prin înmuierea soiei produs, datorită căruia îndepărtează carbohidrații din acesta și crește raportul de glutamină. Acest aminoacid ajută la prevenirea tensiunii musculare deoarece elimină acidul lactic din corp. Proteină din soia diete de slăbit potrivit pentru consum în timpul, deoarece aproape conținut zero de carbohidrați. [20]

2. Proteina quinoa

THE chinoat este considerat, în general, o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamina B și fier. Deasemenea o surse complete de proteine clasificat ca. Este singura proteină produsă din semințe care conține mai multă lizină decât orice altă proteină vegetală. Lizina este importantă pentru a construi masa musculară și pentru a îmbunătăți performanța sportivă. [21]

Semințele de quinoa vă pot ajuta scad colesterolul și potențial a modera unele tipuri de cancere gastrointestinale, cum ar fi cancerul de colon risc. [30]

3. Proteina de mazăre

THE proteine ​​de mazăre leucina, izoleucina și valina bogat în special în aminoacizi esențiali care susțin regenerarea musculară. Totuși, la fel ca alte leguminoase, conținutul esențial de aminoacizi din metionină este scăzut, care ajută descompune colesterolul și reduce grăsimile în rinichi și ficat. [14] [25]

unu studiu de trei luni tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup 25 de grame de proteine ​​din mazăre consumat dimineața și apoi după antrenamentul de forță, în timp ce al doilea grup a primit un placebo. Bărbații care consumă proteine ​​din mazăre bicepsul a crescut cu 20%, comparativ cu 8% în celălalt grup placebo. [14] Un studiu similar a dovedit, de asemenea, că proteina de mazăre contribuie la sentimentul de sațietate. [15]

4. Proteina de cânepă

Proteina de cânepă este fabricată din semințe de cânepă, dar numai dintr-o subspecie a plantei cantitate mică de compus tetrahidrocanabinol (THC) conține. Înseamnă că nu poate provoca uimit și stare halucinogenă. [16]

Cânepa este grozavă o sursă de proteine, aminoacizi esențiali, fibre, fier și magneziu. THE conținut ridicat de fibre îl face special, deoarece promovează un stil de viață sănătos și oferă un sentiment de plenitudine. Cu toate acestea, pulberea de proteine ​​de cânepă nu poate fi numită proteină completă, deoarece nu conține niciunul dintre aminoacizii lizină. [26] [11] [16]

5. Proteina de orez

THE orez brun cu ceva mai multe proteine oferă ca orezul alb, astfel încât majoritatea proteinelor din orez sunt produse prin măcinarea boabelor de orez brun. Pulbere de orez proteic sărace în lizină, dar grozav BCAA-sursă. [18]

Într-un studiu de două luni, bărbați în vârstă de 30 de ani 48 de grame de proteine ​​de orez de trei ori pe zi consumat imediat după antrenament. Suntem bicepsi diametru A crescut cu 12%. Această valoare este aceeași ca și pentru bărbații care au condiții similare 48 de grame de proteine ​​din zer consumat. [19] Acest studiu demonstrează că proteina din orez poate fi la fel de mare sursă de susținere a creșterii musculare ca proteine ​​din zer.

6. Proteina de dovleac

Semințele de dovleac au un conținut relativ ridicat de proteine. Pulberea majorității grăsimilor sunt eliminate dintre care cu care raportul caloric scade. Din acest motiv, este potrivit să consumați proteine ​​din dovleac în dietele cu slăbire calorică. Cu toate acestea, nu conține niciunul dintre aminoacizii treonina și lizina, prin urmare, nu este o proteină completă. [17]

THE semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu. Conține în cantități mari antioxidanți, inclusiv Vitamina E. , care întărește pereții vaselor de sânge și susține sistemul imunitar. [17] [27] A seminte de dovleac consum în cantități mari cu grăsimi sănătoase și zinc ne aprovizionează. Din acest motiv, mai multe pentru semințele de dovleac beneficii pentru sănătate poate fi legat. Ajutor a corecta sănătatea inimii și a prostatei, și protejează corpul împotriva unor tipuri de cancer. [27]

7. Proteina din floarea-soarelui

THE seminte de floarea soarelui consumarea acestuia este o modalitate excelentă de a obține aportul de proteine. Înalt cu conținut de proteine ​​și fibre care ajută la digestie, scade colesterolul și menține o senzație de plenitudine. [28]

Proteina din floarea-soarelui cu un raport BCAA ridicat are construirea masei musculare, însă, numai conține cantități mici de lizină. Pentru a îmbunătăți acest nivel, proteina din floarea-soarelui este quinoa sau proteina din soia combinate, care sunt considerate proteine ​​complete. [22]

8. Proteina Sacha inchi

THE sacha inchi este o viță de vie care crește în mod natural în zonele pădurii tropicale peruviene. Pe viță fruct în formă de stea cameră, însă, care nu conține nutrienții necesari. Cu toate acestea, semințele sale sunt surse excelente de proteine, astfel încât din aceasta se obține pulbere de proteine. Datorită originilor sale exotice mai puțin accesibile și mult mai scumpe din punct de vedere al prețului, decât alte proteine ​​derivate din plante. [23]

THE sacha inchi mag mare sursă de arginină aminoacid care oxid de azot este folosit pentru a produce. Arginina ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și scade tensiunea arterială. [23] [31] Puteți citi mai multe despre arginină în articolul nostru despre arginină și cele 8 efecte dovedite ale acestuia asupra sportivilor și a sănătății.

9. Proteina Chia

Semințele de chia a Salvia hispanica, sunt derivate dintr-o plantă de origine sud-americană. Acestea sunt semințele toți cei nouă aminoacizi esențiali prin urmare, surse de proteine ​​vegetale de foarte bună calitate. [24] Comparativ cu proteina din soia, care este și o proteină completă, proteina chia semnificativ mai puține proteine conține. Cu toate acestea, are un conținut mai mare de fibre, ceea ce te va face să te simți mai sătul după ce l-ai consumat. În plus, este plin de vitamine și minerale, de exemplu biotină care ajută și la transformarea alimentelor în energie. [13] [24]

10. Proteine ​​vegetale multicomponente

Proteine ​​vegetale individuale nu sunt capabili să ne furnizeze toți aminoacizii esențiali, prin urmare, acestea sunt combinate de producători și vândute ca proteină vegană multicomponentă. De exemplu, proteinele complete obținute din soia și quinoa sunt utilizate în mod regulat în amestec cu alte proteine ​​derivate din plante. [21]

Prin urmare, citiți fișierul eticheta proteinei vegane, pentru a afla dacă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu, proteina noastră bio vegană este excelentă pentru înlocuirea proteinelor. Mazăre, orez și proteine ​​din cânepă conține. Un amestec al acestor proteine cu toți aminoacizii esențiali furnizează corpului veganilor pentru creșterea și regenerarea masei musculare.

În articolul nostru, am analizat ce proteine ​​vegane și vegetariene cunoaștem și ce beneficii au. Tabelul de mai jos rezumă proteinele vegane și vegetariene sunt proteine ​​și caloriiconținutul lor precum și pe baza că indiferent dacă sunt o proteină completă sau nu. [13]