Provocare de vară - Plan de antrenament

Autor: Eszter Anna Tóth
Categorie: Stil de viață
Data: 19.08.2017.

Indiferent dacă vă pregătiți pentru nuntă sau „doar” doriți să intrați în cele mai bune formate, vreau să vă ajut cu asta pentru că am aflat multe despre asta în timpul Provocării de vară din spatele meu. Vă pot spune că una dintre cele mai bune decizii ale verii a fost să începem acest program de 6 săptămâni. (Dacă nu ați citit exact ce este acesta în postarea mea anterioară pe blog, puteți face acest lucru făcând clic AICI. Although) Deși nu am câștigat marele premiu, am învățat multe în 6 săptămâni: am reușit să stăpânesc și îmbrățișați atât dieta, cât și antrenamentele.

Cred că toată lumea a auzit că, pentru a ne atinge obiectivele, 70% depinde de dietă și 30% de antrenament. Sunt de acord cu acest lucru, dar a trebuit să adaug 30% din următoarele:

  1. Pot să mă țin mult mai bine de dieta mea dacă mă antrenez lângă ea 🍕 🍟 ❌
  2. recreere
  3. calmant
  4. reîncarcă și energizează 💃🏼
  5. te face fericit - hormonul endorfinei este produs ca urmare a mișcării 😁
  6. stimulează metabolismul
  7. arderea caloriilor - mai ales după un antrenament de consolidare, când puteți conta chiar pe efectul de post-arsură
  8. vom avea un corp mult mai tonifiat, mai conturat și mai muscular decât dacă am fi doar la dietă
  9. mușchiul din corpul nostru este cel mai mare consumator de calorii 💪🏼
  10. mai ieftin și mai plăcut decât cheltuielile pentru medicamente mai târziu.

vară

Ceea ce a funcționat pentru mine este că 3 săptămâni pe săptămână antrenament cu greutati O fac, împărțită în grupe musculare, iar celelalte zile fac ceea ce îmi place. Acesta este de obicei cazul antrenament aerob sau interval, dar include și lucruri obișnuite de ex. mersul cu bicicleta pe malurile Dunării, plimbarea cu obiectivele turistice ... Încerc să le schimb cât mai variate. Și minimum 1 zi pe săptămână zi de odihna Țin. De obicei, pregătesc planul de antrenament săptămânal dat în broșura prezentată în imagine. 👇🏼 Ajută foarte mult la programare și nu există o senzație mai bună decât atunci când pot bifa acea zi. De asemenea, vă recomand să faceți unul similar!

Prietenul meu antrenor personal Dániel Kovács a ajutat la împărțirea antrenamentelor și la compilarea seriei de exerciții. Multumesc pentru! 🙂

Iată cum am împărțit antrenamentul cu greutăți:

  1. picior
  2. spate + biceps + sani
  3. umăr + triceps

M-am gândit că îți voi arăta un antrenament mai detaliat pentru a vedea dacă ți-ar fi mai aplicabil. L-am rugat pe tata să facă poze ilustrându-mă. Acest lucru a devenit în cele din urmă o serie de fotografii serioase și chiar înregistrări video. 😅

Să vedem cum arată un antrenament bun pentru picior:

Încălzire:

  • Antrenor elipsă de 5 minute
  • o serie de exerciții de încălzire care mișcă toate articulațiile

Exerciții

  • mai întâi fac întotdeauna câteva repetări fără greutate
  • apoi încarc greutățile: le aleg în așa fel încât dacă, de exemplu, vreau să fac 10 dintr-un exercițiu dat, atunci la 8 simt că totul doare și așa că trebuie să adaug totul la ultimele două.
  • la picior acestea sunt cele 4 exerciții de bază pe care le fac aproape întotdeauna:
    1. izbucnire
    2. Genuflexiune
    3. tragere dură a piciorului
    4. tensor al coapsei
  • câteva exerciții suplimentare îmi plac (puteți vedea exercițiile mele de fund preferate în videoclip, de exemplu) rá

Întinderea

Despre antrenament aerob și interval

  • antrenament aerob: minim 40 de minute de intensitate lentă, antrenament monoton. Spre deosebire de cardio, care tinde să îmbunătățească sistemul circulator.
    ex: alergare lentă, mers pe jos, urcarea scărilor, mersul cu bicicleta etc.
  • antrenament la intervale = HIIT: dacă nu am doar o oră de rulat, este o alegere perfectă, deoarece durează până la 20 de minute. Părțile de lucru de intensitate maximă și părțile de odihnă mai pasive alternează. De cele mai multe ori merg de obicei pe o bandă de alergat timp de un minut și jumătate. Treapta a 4-a și sprint pentru o jumătate de minut în treapta a 14-a.

Am reușit deja să „infectez” mai mulți dintre cunoscuții mei mergând la sală, chiar și mama mea a cumpărat un permis la sala locală, ceea ce este un cuvânt destul de mare de la ea! Multe mașini pot fi puțin descurajante la început, dar puteți să vă cunoașteți și să învățați exercițiile foarte repede. Desigur, este recomandabil să solicitați acest lucru unui antrenor personal.
Pentru mine personal, aceasta este forma de mișcare care se potrivește cel mai bine în viața mea și este, de asemenea, cea mai eficientă pentru mine. În plus, nu trebuie să obțineți lucruri suplimentare pentru aceasta. În această imagine, am adunat pentru voi ce ar trebui să luați cu dvs. dacă decideți să priviți în jos camera:

Sper cu adevărat că am putut contribui la sănătatea ta cu această postare! Dacă sunteți interesat de acest subiect, nu ezitați să mă urmați pe pagina mea de instagram: @fitneszter. Dacă tocmai ați început să acordați mai multă atenție meselor și mișcării, anunțați-ne că ne putem motiva reciproc! Și dacă vă aflați deja în acest stil de viață, trimiteți-l pentru a face acest lucru, astfel încât să putem învăța unii de la alții! 🙂