GymJunkie

Am crezut că chestia asta cu zăpada se va topi frumos în două zile, dar chiar pare să rămână așa pentru moment. În timpul iernii, există două reguli:

1. Nu este recomandat să faceți curse în aer liber sub minus 5 grade, sau cel mult dacă vă obișnuiți treptat cu vremea și vă strângeți. (cu toate acestea, articulațiile nu sunt atât de încântate de acest lucru chiar și atunci) Finalizați alergarea în ușă, dacă este posibil, astfel încât să putem lua haine calde și uscate imediat după duș.

2. Nu mâncăm zăpadă galbenă!

9000. Postarea mea anterioară a fost nouă mii de cititori copii. Nu scriu acest lucru acum (doar) pentru a vă spune cât de mare sunt un rege, pur și simplu nu aveam idee că aceste postări ar interesa pe oricine, cu excepția unui cerc îngust. În plus, mama a urmărit și blogul, așa că de acum înainte trebuie să fiu foarte atent la ceea ce scriu.

Această intrare este următoarea parte din Planificarea antrenamentului I. De când am trecut prin planificarea dietei, acum vreau să vă ajut să creați un plan de antrenament. Până la sfârșitul seriei, oricine va putea elabora un plan de antrenament de bază pentru ei înșiși. Vor fi exerciții și dacă am suficient timp și pentru exemple de planuri de antrenament, dar dacă cineva are suficientă motivație pentru a face lucrurile împreună pe cont propriu, va putea să le rezolve pe baza acestor postări.

Am întotdeauna câțiva prieteni care tocmai au început să se antreneze. Am tendința să-l întreb din curiozitate ce, cum o fac și este de obicei păcat, pentru că de cele mai multe ori îmi învârt capul. Este esențial să nu-i umilim pe acești oameni cu cele mai evidente glume (bune, maxim una sau două), deoarece nu vrem să fim ultimul cui în sicriul lor deja motivat. Sper cu adevărat că acest lucru le va oferi atât de multe îndrumări pentru a începe să gândească și să planifice, pentru că nu este nimic mai trist decât atunci când vezi un programator de zinc de 45 de kilograme (dar aș fi putut să scriu și eu științe umane) coborând în cameră și căscând pentru că habar nu are ce când cum ar trebui să o fac. (Deși ultima dată am întâlnit și o mașină pe care am stat rigid timp de 3 minute și am urmărit doar cum ar trebui să stau deloc pe ea)

Precedent „Puneți-vă împreună planul de antrenament!” În post am clarificat principiile, am analizat exemple de împărțire a zilelor, împărțite în grupe musculare, iar acum va fi vorba despre cantitatea de antrenament și intensitate.

Crossfit, de exemplu, are o buclă logică de bază, deoarece exercițiile de forță pură, cum ar fi (de exemplu, ridicarea olimpică a greutății) sunt amestecate cu volumul, astfel încât numărul de repetări nu este 1, ci cât puteți face cu o greutate dată în x timp. Spun că primesc fiori de la cei care se etichetează Crossfittes pentru că sunt exact genul de personalitate orbită și religioasă care îi caracterizează ca fiind vegani și nu ne oprim din greșeală nici cu jihadiștii.

În orice caz, atunci când vorbim despre antrenament, trebuie să fim atenți la două lucruri de bază. Intensitatea antrenamentului și volumul antrenamentului. Prin intensitate se înțelege energia investită în exercițiile efectuate, iar prin al doilea se înțelege numărul de exerciții și serii. Voi spune că intensitatea este mai importantă decât cantitatea, dar una nu poate fi separată de cealaltă și ambele trebuie menținute la un nivel optim pentru a da aspectul antrenamentelor tale. La început, apare întrebarea că bine este bine, dar acum cât de mult ar trebui să fac și dacă cu cât mai mult, cu atât mai bine?

Să spunem un lucru, cu atât mai mult este practic mai bun atunci când vine vorba de antrenament, dar există un optim dincolo de care nu există niciun beneficiu real pentru energia suplimentară investită.

Apoi, a doua creație a lui Picasso din Zala:

Cu cât mai mult, cu atât mai bine, dar numai la un anumit nivel. Cu toate acestea, dincolo de un punct, creșterea cantității de antrenament devine contraproductivă din cauza lipsei de regenerare musculară. Aș liniști pe toată lumea că nu este atât de ușor să ajungi în acest punct, așa că de trei ori după 12 minute de clovn pe o mașină eliptică, nimeni nu ar trebui să creadă că a depășit munca și nu confundă oboseala și tremurul muscular cu suprasolicitarea. Este vorba mai mult despre faptul că băieții trebuie să încerce să facă 10 exerciții și 40 de seturi cu greutăți mari în ziua de alăptare, să zicem, pentru că nu va avea nici un sens. Același lucru este valabil și pentru fetele cu picioare și fund.

De asemenea, este important să rețineți că, cu antrenamentul regulat, acest punct poate fi împins mult mai sus, atât în ceea ce privește volumul de antrenament, cât și intensitatea.

Ei bine, acum, după ce am clarificat aceste lucruri, iată câteva sfaturi practice despre unde să începeți să organizați exercițiile. Ca întotdeauna, pot spune acum că depinde de o mulțime de lucruri individuale, vârstă, nivel de fitness etc.

În cadrul unui antrenament, aș recomanda și începătorilor să înceapă cu minimum 8 exerciții (în total, deci 4-4 pentru două grupe musculare etc.). Baza este că toate exercițiile sunt realizate în cel puțin 2, dar mai degrabă 3 serii, și aici m-aș referi la prioritizarea grupurilor musculare, care a fost discutată în postarea anterioară. Numărul de exerciții poate varia în funcție de nivelul de antrenament, cele avansate nu se vor încadra în 8 exerciții într-o zi a pieptului-umăr, deci vor crește numărul de exerciții și serii în timp.

Dacă vrem să determinăm numărul de exerciții pe grupe musculare, este un principiu de a antrena mușchii mari (de exemplu, spatele) cu mai multe exerciții decât, de exemplu, brațele sau abdomenul. Pentru biceps, 2-3 tauri și exerciții intense sunt suficiente pentru că întinderea musculară este mică.

Baieti! Pentru bărbați, nu brațele mari dau aspectul estetic. Dar arată foarte prost când nu are spate, nu are umeri, nu are sâni, ci doar doi parizatori bazi cu tije mari care atârnă de sub tricou. Sâni de armură, umeri de ghiulea, cobră, așa va vedea o femeie asupra ta pentru prima dată, dar bebelușii cad oricum pe măgari bine formați și viței păroși. Ideea este să fii proporțional. (Rasul picioarelor la bărbați este echivalent cu detașarea testiculelor, spun doar)

Babe! Valul, care nu ar trebui să apară sub 50-60, nu va dispărea din fundul tău cu două grade, așa că există un antrenament pentru partea superioară a corpului și nu, nu vei fi prea musculos. Dar serios. De la orice pui care spune că nu vrea să fie prea musculară: nu crezi că îți asumi puțin despre genetica ta dragă?

Număr de exerciții pe grupă musculară:

Pentru începători: minim 2, maxim 4-5, toate în seria 3-3
Pentru avansați: cu siguranță mai mult decât pentru începători. Oamenii avansați știu ce să facă, așa că sunt avansați.

Și facem minimum 10 seturi pe grupă musculară pe săptămână, dar depășirea 30-40 este inutilă, chiar și pentru cei avansați. Când acordați prioritate grupurilor musculare, puteți împărți ce grup muscular doriți să utilizați.

De exemplu: (cred că este complet aleatoriu, deci nu îl copiați)

Sân:	22
Biceps:	12
Triceps:	12
Are:	10
Picior:	25
Înapoi:	25
Umăr:	20

Pentru femei, acesta este:

Cur:	toate
Toți ceilalți mușchi:	0

Deci, atunci când aveți acest lucru, împărțiți numerele de serie în exerciții. Pentru un grup muscular, să ne uităm la acest lucru:

Piept: împărțim 22 de seturi pe săptămână în exerciții

Suport înclinat în diferite variante:	5 serii
Împingere:	3 serii
Presiunea pe bancă:	5 serii
Presă de bancă pe bancă înclinată cu gantere manuale:	3 serii
Depozitare:	3 serii
Trecere cu șurub:	3 serii

cânți frumos la acest pian pentru toate grupele musculare și voila! Aveți un plan de antrenament relativ bine gândit. Dacă aveți ce grup muscular veți face ce și cât, veți fi împărțit frumos în zile de antrenament, așa cum am descris în postarea anterioară și ați oferit deja un cadru pentru antrenamentele dvs.

Asta înseamnă câte repetări faceți din practică într-o serie. Îmi propun 5-8 repetări pentru exerciții de forță, dar puteți merge mai sus decât aceasta, până la 20-30 repetări în funcție de exerciții. Ceea ce am scris mai devreme este că atunci când efectuați repetări în cadrul seriei, cel puțin primele 5 ar trebui să meargă regulat și într-un mod controlat, după care puteți înșela și mai mult cu impuls.

Cred că este deja clar din aceasta că calitatea nu are nimic de-a face cu cantitatea și că nu trebuie să petreceți ore în sala de sport sau în altă parte. Lucrezi cu un pui, dracu, alte hobby-uri, prieteni, familie, fii eficient și nu petreci mai mult timp antrenându-te decât ai nevoie. Minimizarea pierderii de timp este esențială pentru a menține pe termen lung tot ceea ce petreceți mult timp și energie. Este bine să știți că, dacă aveți dorința de a vă îmbunătăți și aveți răbdare pentru dvs., o veți scutura relativ repede. Dacă nu poți, poți purta în continuare ciorapi strâmți, blugi de burtă și să rămâi în fața acțiunii „stinge luminile”.