Putem mânca atâta carne roșie pe săptămână

Consumul de doar 100 de grame de carne roșie pe săptămână este bun nu numai pentru propria noastră sănătate, ci și pentru planetă. Aceasta este concluzia la care au ajuns oamenii de știință care au lucrat la dezvoltarea unei diete care poate satisface nevoile nutriționale ale oamenilor, reducând în același timp impactul producției de alimente asupra mediului.

Creat: 2 iulie 2019 15:24
Modificat: 4 iulie 2019 14:40

Noi, ungurii, nu suntem printre consumatorii cu adevărat mari de carne roșie, cu greu mâncăm carne de vită, de exemplu, care este o sursă de bază de proteine în multe alte părți ale lumii. În schimb, mâncăm destul de mult porc, dar puțin mai puțin decât cantitatea de pui - acesta din urmă, desigur, nu este carne roșie. Toate acestea sunt foarte pozitive, dar cu atât mai puțin, încât există în mod remarcabil puțini pești sănătoși în dieta noastră.

Noua idee, adică 14 grame pe zi, adică mai puțin de o carnea roșie deca și jumătate, nici măcar nu acoperă salamul care intră în sandwich-ul nostru. Situația noastră este următoarea. Potrivit OSC, în 2016 am consumat 29,3 kilograme de carne de porc cu os, 3 kilograme de carne de vită și 0,1 kilograme de oaie pe an și pe cap de locuitor, adică un total de 32,4 kilograme de carne roșie. (În plus, 2 kilograme de măruntaie și 30 de kilograme de carne de pasăre erau în meniul nostru.) Aceasta înseamnă că am consumat aproximativ 89 de grame de carne roșie pe zi, o valoare de șase ori mai mare decât ținta, a fost, probabil, tras la rulourile de salam și, de asemenea, pentru carne prăjită duminică. Cum ne putem acoperi nevoile atunci?

Dieta deja menționată (o dietă care beneficiază și Pământul) a fost compilată de un comitet de experți (Comisia EAT-Lancet) convocat de una dintre cele mai importante reviste medicale din lume, Lancet. Dupa parerea lor Pentru a ne menține sănătatea, trebuie să fim atenți la modul în care putem obține suficiente proteine, fier, zinc și vitamina B12 în corpul nostru. Sugestiile lor au fost raportate în revista The Conversation.

Proteină

Sursele de proteine animale conțin aminoacizi esențiali pe care organismul îi folosește pentru a produce mușchi, alte țesuturi, hormoni, neurotransmițători și diverse celule și anticorpi.

Dieta recomandă să consumați următoarele cantități în medie pe zi: 25 de grame de pui, 28 de grame de pește, 200 de grame de lapte, 50 de grame de brânză și 1,5 ouă pe săptămână. Pe lângă 14 grame de carne roșie, aceste alimente livrează organismului nostru 45 de grame de proteine pe zi, care reprezintă aproximativ 80% din necesarul zilnic de proteine din surse animale. Proteina reziduală (11 grame) se obține cu ușurință din alimente vegetale, inclusiv nuci, leguminoase, fasole și cereale integrale.

Fierul este esențial pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru transportul oxigenului prin sânge. Deficitul de fier poate duce la anemie, o afecțiune în care vă simțiți obosit și somnoros.

Femeile înainte de menopauză au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi, în timp ce bărbații au nevoie doar de 8 miligrame. Carnea de vită este, desigur, o sursă bogată de fier, conținând 3,3 miligrame la 100 de grame. Aceeași cantitate de piept de pui conține doar 0,4 mg, în timp ce pulpa de pui (carnea mai închisă la culoare) conține puțin mai mult, 0,9 mg. Carnea de porc are un conținut similar de fier, de aproximativ 0,7 mg. Sursele de proteine vegetale sunt, de asemenea, bogate în fier: 1,7 miligrame la 100 de grame în rinichii fierți și 2,37 mg la 100 de grame în linte maro. Dacă doriți să reduceți aportul de carne roșie la 14 grame pe zi, veți avea nevoie, de exemplu, de 150 de grame de fasole roșie pe zi pentru a compensa.

Acina este un mineral esențial care afectează multe lucruri din corp, inclusiv lupta împotriva agenților patogeni, mirosului și percepția gustului.

Bărbații au nevoie de niveluri mai ridicate de zinc (14 miligrame pe zi) decât femeile (8 miligrame pe zi), ceea ce este legat și de faptul că zincul joacă, de asemenea, un rol important în producția și dezvoltarea spermei. Dintre toate sursele de carne, carnea de vită oferă cel mai mult zinc, 8,2 mg la 100 de grame. Pieptul de pui conține doar 0,68 miligrame, în timp ce pulpele de pui conțin 2 mg. De altfel, cea mai bogată sursă de zinc este stridiile (48,3 miligrame). Fasolea precum linte, fasole roșie și naut conține aproximativ 1,0 miligrame la 100 de grame. Pentru a reduce aportul de zinc și carne roșie, ar trebui să mâncăm 12 stridii pe zi, care este aproximativ zero în Ungaria, dar nu mult mai mare în altă parte. Dar, în schimb, putem mânca, de exemplu, 150 de grame de fasole roșie, 30 de grame de cereale suplimentate cu zinc sau trei felii de pâine integrală și o mână de nuci amestecate (30 de grame).

Pe măsură ce anii trec, organismul devine din ce în ce mai puțin capabil să absoarbă vitamina B12 ingerată din dietă. Peste 50 de ani, nu numai că suntem mai predispuși să rămânem fără aceasta, dar suntem și mai predispuși să nu observăm simptome precum afectarea memoriei sau pierderea rezistenței. Acesta este motivul pentru care poate doriți să luați această vitamină în mod regulat la această vârstă. Detalii!

Vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru menținerea funcției sănătoase a sângelui și a nervilor. Reducătorii consumului de produse din carne pot fi cel mai preocupat de acest nutrient, întrucât se găsește exclusiv în surse animale. Nevoia de vitamina B12 este aceeași atât pentru femei, cât și pentru bărbați, 2,4 micrograme pe zi. Carnea de vită oferă 2,5 micrograme la 100 de grame, în timp ce puiul și curcanul furnizează aproximativ 0,6 micrograme. Produsele lactate conțin și vitamina B12. Un pahar de lapte acoperă jumătate din nevoile noastre zilnice (1,24 micrograme), iar o felie de brânză (20 grame) acoperă o cincime (0,4 micrograme). Vitamina B12 se găsește în urme din spanac și alimente fermentate, dar acest lucru nu este suficient pentru a satisface nevoile noastre nutriționale. Cu toate acestea, ciupercile sunt o sursă mai abundentă, ciupercile shiitake au 5 micrograme la 100 de grame. Pentru a reduce deficitul de vitamina B12 și pentru a limita aportul de carne roșie, este necesar să consumați un pahar de lapte (200 ml) și o felie de brânză (20 grame). Alternativ, puteți face o salată de ciuperci.

Nici fibra nu trebuie uitată

Potrivit unui studiu recent, trebuie să consumăm aproximativ 25-29 de grame de fibre pe zi pentru a preveni bolile cronice, cum ar fi bolile coronariene, diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral sau tumorile intestinale. Norocul cu prescripțiile dietei în cauză este acela de asemenea, vom crește nivelul fibrelor alimentare consumând alternative mai abundente la carne, cum ar fi leguminoasele. De exemplu, se obțin 5 grame de fibre cu 100 de grame de linte.