Quinoa - de ce ar trebui să o consumi și cum să o folosești?

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Quinoa este din ce în ce mai răspândită și în Ungaria. Nu numai că acest „superaliment” se găsește pe rafturile magazinelor ecologice, îl putem obține și în magazinele mai mari. Dar ce merită să știți despre el și cum să îl utilizați dacă nu este deja o parte permanentă a setului dvs. de cameră? O rezumăm în articolul nostru!

Ce plantă este quinoa?

Quinoa (sau forma mai puțin frecvent utilizată kinoa) aparține familiei porcupinilor, o plantă anuală. După procesare, semințele pot fi folosite ca înlocuitor de cereale, așa-numitele pseudo-boabe - rudele apropiate comestibile sunt sfeclă, spanac și amarant. A fost deja cultivată de incași, o plantă nativă din Anzi.

Conținutul de nutrienți al quinoa

Conținutul de carbohidrați din quinoa este destul de ridicat, dar indicele său glicemic este considerat relativ mai scăzut - 53 când este gătit. Aceasta înseamnă că nu crește brusc nivelul zahărului din sânge după consum. Este o sursă bună de fibre, care la rândul său favorizează o digestie bună. Ca sursă de proteine, este înaintea cerealelor medii și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, deci formează o proteină completă - Conținutul de lizină este, de asemenea, semnificativ, ceea ce este rar în alimentele vegetale.

O sursă excelentă de minerale - de exemplu, conținutul său de magneziu și zinc este mai mare decât cerealele medii. Conținutul de vitamina B9 (cunoscut și sub numele de folat) este remarcabil.

Nutrienți în 100 g de quinoa uscată

Energie	368 kcal
Proteină	14,1 g
Gras	6,1 g
Carbohidrați	57,2 g
Fibră	7 g
Vitamina A.	14 UI
Vitamina B1	0,36 mg
Vitamina B2	0,318 mg
Vitamina B3	1,52 mg
Vitamina B5	0,772 mg
Vitamina B6	0,487 mg
Vitamina B8	70,2 mg
Vitamina B9	184 pg
Zinc	3,1 mg
Vitamina E.	2,44 mg
Fosfor	457 mg
Calciu	47 mg
Potasiu	563 mg
Luteină + Zeaxantină	163 pg
Magneziu	97 mg
Mangan	2,033 mg
Sodiu	5 mg
Cupru	0,59 mg
Seleniu	8,5 pg
Fier	4,57 mg

Efectele benefice ale consumului de quinoa

O sursă bună de quinoa este antioxidanți, de exemplu, quercetina, al cărei consum poate proteja organismul împotriva bolilor de inimă, osteoporozei și a anumitor tipuri de cancer. 1-3

Consumul de carbohidrați rafinați poate fi asociat cu diabetul de tip 2, în timp ce consumul de alternative complete, cum ar fi quinoa, poate reduce riscul dezvoltării acestuia și, de asemenea, oferă o protecție mai mare împotriva bolilor cardiovasculare. 4

Un studiu care a comparat efectele quinoa și a altor produse din cereale fără gluten a arătat că quinoa a fost, de asemenea, eficientă în reducerea nivelului trigliceridelor din sânge și a acizilor grași liberi. În plus, a avut un efect mai favorabil asupra nivelului de zahăr din sânge, crescându-l mai puțin decât pastele fără gluten, pâinea fără gluten și pâinea convențională. 5

De asemenea, ar putea fi bine pentru persoanele cu probleme de greutate să îl includă în dieta lor din cauza conținutului de fibre, a indicelui glicemic scăzut și a conținutului de proteine, deoarece, așa cum am scris deja, crește încet nivelul zahărului din sânge, astfel încât cineva să se simtă în continuare plin. Conținutul său de fibre sprijină digestia bună, a iar aportul adecvat de proteine ajută la pierderea în greutate sănătoasă .

Cine ar trebui să aibă grijă de consumul lor?

Quinoa, la fel ca rudele sale mai apropiate, este, de asemenea, spanac și sfeclă, un aliment bogat în oxalat, al cărui aport poate duce la formarea de pietre la rinichi la cei care sunt sensibili la acesta. Conținutul de oxalat poate fi redus prin înmuiere și spălare înainte de gătit.

De asemenea, conține fitați, ca și alte boabe și semințe, care pot reduce absorbția fierului și zincului.

Quinoa nu conține gluten?

Deși este un ingredient recomandat pentru o dietă fără gluten, acestea se găsesc și în quinoa de la membrii familiei de proteine prolamine, care includ glutenul. În cazul bolii celiace, merită să o introduceți treptat în dietă, deoarece quinoa poate provoca și simptome la cei care sunt sensibili la aceasta. 6 Desigur, în acest caz, trebuie acordată o atenție specială alegerii unui brand care să garanteze un mediu fără gluten în timpul procesării și ambalării, astfel încât să nu existe riscul contaminării încrucișate.

Utilizarea quinoa

Înainte de gătit, cu siguranță merită spălat/clătit printr-o sită. Pregătirea sa este aceeași cu orezul sau meiul - puteți prăji puțin în ulei, dar acest lucru nu este obligatoriu. Aduceți la fierbere în apă de 2-2,5 ori rece, condimentată după gust sau doar sărată. În aproximativ 15-20 de minute, principalul se înmoaie. Îl puteți folosi pentru orice fel de mâncare în loc de orez sau garnitură de mei. Poate fi folosit și pentru a face un desert dulce - un terci precum orezul cu lapte, de exemplu, care poate fi îmbogățit cu fructe, de exemplu. Gătind sărată puteți face salatele mai revigorante cu ea dacă o adăugați la legume. Poate fi, de asemenea, o bază de carne vegetală pre-gătită, dar merită, de asemenea, încercată atunci când este adăugată la muesli sub formă de puf. Făina sa poate fi utilizată pentru coacerea individuală, dar poate fi amestecată și cu alte făină, chiar și fără gluten.