Reduceți hormonul stresului și stresul - revista

S-a oprit pierderea în greutate? Ești încordat constant? Dormi prost și ai fost copleșit de oboseala plumbului? S-ar putea să existe o problemă cu nivelurile de cortizol: din fericire există o soluție, astfel încât hormonul stresului să nu provoace și mai mult stres.!

Hormonul cortizol este produs de corpul nostru sub stres și este excretat în glandele suprarenale. Prezența sa este importantă nu numai în reacțiile la stres, ci și în alte funcții, cum ar fi descompunerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Deci, este clar că nu contează cât de mult este: dacă este prea mult, dacă este prea puțin, provoacă boli!

Care este problema cu niveluri ridicate de cortizol?
Nivelurile ridicate prelungite de cortizol duc la obezitate, hipertensiune arterială, perturbă somnul, afectează negativ starea de spirit, reduc nivelul de energie și contribuie la diabet.
O mică creștere a nivelului de hormoni poate provoca, de asemenea, probleme!
• Creșterea tensiunii arteriale, risc crescut de diabet de tip 2 și osteoporoză
• Crește pofta de mâncare și corpul trece la depozitarea grăsimilor
• Interferă cu producția zilnică de alți hormoni, provocând tulburări de somn și oboseală
• Cortizolul are, de asemenea, un efect negativ asupra memoriei, astfel încât s-ar putea să vă simțiți ca și cum ați cădea ceață pe creier.
• Performanța sistemului imunitar scade, astfel încât veți fi mai expus la infecții.

De unde îți cunosc nivelul?
Există mai multe soluții pentru testarea nivelurilor de cortizol, inclusiv sânge, salivă și urină.
• Cu un test de sânge
Acest lucru este de obicei urmărit de două ori pe zi: în jurul orei 4 dimineața și în jurul orei 16:00. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile hormonale produc fluctuații mari în timpul zilei. Rezultatul, desigur, arată nivelul momentului dat și, dacă este prea mare, merită să ne uităm la o altă metodă, deoarece chiar și stresul unei înțepături cu ac poate provoca valori ridicate.
• Testul salivei
Nivelurile de cortizol salivar trebuie măsurate seara înainte de culcare - deoarece valoarea este cea mai mică între 11 și miezul nopții seara. Dacă măsurăm o valoare ridicată în jurul valorii de miezul nopții, aceasta indică o boală probabilă! Testul este simplu, iar saliva trebuie colectată și aruncată într-un vas de probă obținut într-un laborator și rezultatul obținut în câteva zile.
• Test de urină
Datorită nivelurilor variate, este necesară o probă de 24 de ore, adică urina pe tot parcursul zilei trebuie colectată într-un recipient special de colectare.

11 moduri naturale de reducere a nivelului de cortizol

1. Dormi suficient și bine!
Timpul, lungimea și calitatea somnului afectează toate nivelurile de cortizol. Desigur, agravarea somnului crește nivelul hormonilor, urmărindu-vă într-un cerc vicios, deoarece nivelurile mai ridicate provoacă un somn mai rău și sporesc și mai mult privarea de somn.
Nivelurile de cortizol vor crește dacă
• dormi ziua în loc de noapte,
• dormi la momente foarte variabile,
• somnul este adesea întrerupt, chiar dacă pentru o perioadă scurtă de timp.
De aceea, trebuie să fii atent la odihna nopții: mișcă-te regulat și încearcă să te culci și să te ridici la o oră fixă. Evitați cofeina și distracțiile seara, nu beți mult înainte de culcare, așa că nu trebuie să vă ridicați. Dormitorul dvs. ar trebui să fie întunecat, liniștit și calm. Dacă dintr-un anumit motiv nu dormi suficient noaptea, așează-te în timpul zilei pentru un somn scurt - reîmprospătează 20 de minute și reduce deja amploarea și efectele privării de somn.

2. Antrenează-te, dar nu prea mult!
În funcție de intensitate, exercițiul poate crește sau reduce nivelul de cortizol. Mișcarea intensă te va ridica la scurt timp după antrenament, dar valorile nocturne vor scădea de la ea. Creșterea pe termen scurt este concepută pentru a ajuta corpul să se adapteze provocării - și s-a observat, de asemenea, un antrenament regulat pentru a reduce acest răspuns. Aceasta înseamnă că intensitatea mai mică este mai ridicată pentru cei neinstruiți decât mișcarea mai provocatoare pentru potrivire. În schimb, antrenamentul ușor sau moderat (cu 40-60% din efortul maxim) nu crește nivelul hormonilor pe termen scurt, dar o scădere a nivelurilor nocturne rămâne un efect pozitiv.

3. Recunoașteți gândirea stresantă!
Gândurile stresante sunt indicatori caracteristici și importanți ai nivelurilor ridicate de cortizol. Reducerea stresului, modul în care recunoaștem gândurile stresante și negative mai devreme și cu mai mult succes și ne concentrăm mai mult pe acceptare, este o modalitate reușită de a reduce nivelul hormonilor. Antrenează-te să recunoști că atunci când ajungi într-o spirală de anxietate și nervozitate, urmărește-ți respirația, bătăile inimii. Cu această atenție conștientă, nu veți fi o victimă, ci un observator al propriei anxietăți.
Următorul pas după observare poate fi dezvoltarea unei reacții corecte, care va lua deja nivelul prea mare.

4. Învață să te relaxezi!
Este un fapt dovedit că diferite tehnici de relaxare reduc nivelul de cortizol. Cea mai simplă metodă omniprezentă este respirația profundă, care poate duce la o reducere de până la 50%. De asemenea, sunt eficiente yoga și tai chi, muzica relaxantă sau pur și simplu liniștea calmă. De asemenea, vă recomandăm să încercați un masaj liniștitor.

5. Distrează-te!
Fericirea este un mijloc de a menține nivelurile de cortizol scăzute! Emoțiile pozitive duc la scăderea nivelului hormonal, scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și întăresc sistemul imunitar. Activitățile care cresc nivelul satisfacției vieții pot fi, de asemenea, un instrument bun. Râsul, hobby-urile, timpul petrecut în aer liber contribuie, de asemenea, la acest efect.

6. Căutați relații sănătoase!
Familia și prietenii pot fi surse importante de fericire, dar pot deveni și o sursă serioasă de stres. Aceste dinamici se reflectă și în nivelurile de cortizol. Conflictele frecvente ridică nivelul: într-o relație bună, dezacordul provoacă o creștere imediată, dar nivelul revine ulterior la normal. De asemenea, sprijinul celor dragi scade nivelul.

7. Fii un animal de companie!
S-a demonstrat că contactul strâns cu animalele reduce nivelul de cortizol, precum și stresul. Mai interesant, acest efect pozitiv se observă și la animale!

8. Fii cel mai bun din tine!
Sentimentele de vinovăție, rușine sau incompetență duc la gânduri negative și la niveluri mai ridicate de cortizol. Prin posibilitatea de a le identifica și de a le face față, puteți obține o reducere de până la 23%. În cazul vinovăției, eliminarea sursei poate face deja o mare diferență în viața ta. De asemenea, este important să înveți să te ierți și să mergi mai departe - doar pentru binele tău. Cu toate acestea, nu uitați să iertați pe ceilalți, ceea ce vă va îmbunătăți în mod perceptibil relațiile, reducând astfel nivelul de stres. Pentru cuplurile aflate în conflict, poate doriți să luați în considerare un antrenament sau o terapie de petrecere care să învețe tehnici de gestionare a conflictelor.

9. Ascultă spiritualitatea ta!
Ești deschis lucrurilor spirituale credincioase? Grija pentru credința ta duce, de asemenea, la niveluri mai scăzute de cortizol în situații stresante, cum ar fi o boală. Rugăciunea însăși reduce anxietatea și depresia. Dacă nu ești credincios și spiritualitatea nu este atractivă, poți alege să meditezi, să practici gesturi pozitive și să creezi un mediu de susținere.

10. Mănâncă alimente sănătoase!
Nutriția este un factor important în influențarea nivelului de cortizol - îl poate crește și reduce. Nivelurile sunt clar crescute de aportul de zahăr, dacă mănânci mult din acesta în mod regulat, nivelul hormonilor tăi va fi ridicat, în special la persoanele obeze. Interesant este că aportul ridicat de zahăr, pe de altă parte, scade nivelul de cortizol doar în situații stresante atunci când aveți nevoie de el.
Ce alimente scad nivelul hormonilor? Ciocolată neagră, banane și pere, ceai negru și verde, alimente pro și prebiotice (fibre, iaurt, varză, varză, etc.) și apă (deoarece deshidratarea crește nivelul hormonilor).

11. Luați suplimente!
Atât uleiul de pește, cât și ashwaganda utilizate în Ayurveda sunt utile în scăderea nivelului de hormoni și în gestionarea mai bună a stresului!