Refuzând 14 concepții greșite de fitness moderne

Acum se învârte

Outside Online a respins cele mai frecvente concepții greșite pe care le poate întâlni oricine dorește să ducă o viață mai sănătoasă.

1. Monitorizează-ți starea pentru a funcționa bine

În zilele noastre, instrumentele cu care ne putem urmări performanța în timpul antrenamentului sunt destul de comune. Deși acestea sunt invenții inteligente, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona spun că nu sunt întotdeauna exacte și fiabile, ele pot fi bune pentru antrenamente de intensitate medie sau mare, cum ar fi alergarea, dar pentru mișcări precum alpinismul, nu mai sunt așa.

Rețineți acest lucru: Ray Browning, de la Universitatea de Stat din Colorado, a declarat că datele furnizate de instrumente sunt utile, dar încă nu s-a dovedit că vă ajută să fiți mai eficienți. Desigur, este doar o chestiune de timp și dacă gadgeturile și aplicațiile dvs. reușesc de fapt să arate tendințe în performanța unui individ, nu va fi o problemă.

2. Bea mult suc: nu va exista nicio problemă cu mineralele

În primul rând, este important să știm că un smoothie este semnificativ mai bun decât sucurile, deoarece conține toate fructele și legumele, spune dieteticianul Nancy Clark. În plus, este cel mai adesea bogat în proteine atunci când se adaugă iaurt grecesc sau pudră mică de proteine. Cu toate acestea, are și un dezavantaj, deoarece un smoothie conține mai multe porții de fructe, deci are un conținut ridicat de calorii, plus că nu îți oferă senzația de plinătate ca și când ai fi mâncat separat. Și fiți deosebit de atenți cu băuturile disponibile în restaurante și cafenele, deoarece este posibil să nu știți sigur ce este în ele.!

Rețineți acest lucru: În timp ce aceste băuturi sunt foarte bune, ar trebui să fie în primul rând fructe crude!

3. După un antrenament greu, un mic masaj este util

Teoria conform căreia masajul îmbunătățește fluxul sanguin în mușchi a durat mult. Cu toate acestea, în urmă cu câțiva ani, cercetătorii canadieni au dovedit că acest lucru nu este adevărat. Au cerut 12 persoane să strângă un amplificator de mână până când mușchii le-au epuizat. Imediat după aceea, au primit un masaj profesionist și apoi au experimentat lucruri surprinzătoare: în loc de un flux sanguin mai bun, tocmai s-a înrăutățit. Acest lucru se datorează faptului că vasele de sânge mai mici din braț au fost supuse presiunii ca urmare a masajului. Desigur, asta nu înseamnă că nu mai poți să te întinzi pentru o pătrundere bună, întrucât un studiu din 2013 a constatat că masajul cu un dispozitiv mecanic în caz de vătămare musculară a accelerat regenerarea. Adevărat, subiecții în acest caz erau iepuri.

Rețineți acest lucru: Masajul imediat nu este bun, dar experții spun că, dacă vă frământați la 15 minute după antrenament, șansele de deteriorare musculară și inflamație vor scădea.

4. Grasimile ingrasa

De fapt, an de an, tot mai mulți oameni supraponderali. Pe de altă parte, ce anume este în discuție este îndoielnic pentru mulți, deoarece grăsimile erau învinovățite, glucidele ulterioare au fost inamicul numărul unu. Adevărul este că niciunul dintre ei nu este dăunător și îngrășă singur. De exemplu, carbohidrații își stimulează propria oxidare în timp ce suprimă grăsimile. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci o felie de pâine și o bucată de brânză, arzi pâinea și brânza merge la depozitul de grăsimi. Și, deși au venit la masă din ce în ce mai multe alimente bogate în carbohidrați, nu le-am luat nici înapoi din aportul de grăsimi, așa că am devenit din ce în ce mai mari. Care este solutia? Da, ar trebui să te miști.

Rețineți acest lucru: Mănâncă multe alimente bogate în fibre, legume și fructe. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, desigur, pot intra și carbohidrați, care vă pot reprezenta mai mult de jumătate din masă. Din grăsimi, alegeți soiuri prietenoase cu inima (de exemplu, ulei de măsline) și nu uitați de carnea slabă datorită aportului adecvat de proteine.

5. Tulburările de echilibrare a fluidelor și electroliților provoacă crampe musculare

Poate apărea întrebarea de ce, dacă lipsa electroliților provoacă crampe musculare, atunci acestea se dezvoltă de obicei în picioare, unde mușchii sunt expuși la mai mult stres și de ce nu în gât, de exemplu. De asemenea, concentrația de sare în transpirație este mai mică decât în sânge, astfel încât nivelul electrolitului ar trebui să crească, ceea ce nu este o soluție bună dacă beți un fel de băutură sportivă. Dar de ce crampele piciorului tău după un antrenament? Simplu: pentru că mușchiul este obosit. Sistemul nervos reglează contracțiile musculare (de asemenea) și protejează împotriva încărcării excesive și a întinderii. Când obosiți, unii dintre neuroni devin foarte activi, iar cealaltă parte nu este atât de mare, așa că trag mușchiul respectiv într-un spasm. Acest lucru este și mai rău pe timp cald, deoarece trebuie să ne protejăm și de supraîncălzire.

Rețineți acest lucru: Ce ar trebui să faci cu privire la crampe? În loc de tot felul de băuturi sportive supraalimentate, beți apă simplă și, desigur, respectați principiile gradării și moderației în timpul antrenamentelor.!

6. Antrenamentul de anduranță poate dăuna inimii

Este posibil să vă fie greu să urcați pe o pantă abruptă, până la urmă poate că inima vă bate repede, dar nu vă faceți griji, exercițiile fizice, indiferent cât de mult ați face, au un efect bun asupra sănătății dumneavoastră. În plus, antrenamentul de anduranță, cum ar fi alergarea, este bun, deoarece s-a demonstrat că cei care fac mai mult de 5 kilometri pe zi au un risc cu 32% mai mic de aritmie.

Rețineți acest lucru: Dacă ați avut deja un infarct, întrebați-vă, desigur, medicul înainte de antrenamente, altfel puteți face în siguranță cât de mult doriți cardio.!

7. Consumați alimente speciale după un antrenament dacă doriți să vă regenerați mușchii

Anul trecut, oamenii de știință au analizat ce alimente funcționează cel mai bine pentru a îmbunătăți regenerarea musculară după un antrenament. În studiu, după o bicicletă de exerciții obositoare, voluntarilor li s-a cerut să mănânce și să bea felii de energie, precum și băuturi sportive. Câteva ore mai târziu, au participat la o cronometru de 20 km. O săptămână mai târziu, același lucru s-a repetat cu diferența că li s-a dat mâncare rapidă. În mod surprinzător, nu a contat ce au consumat, au funcționat la fel în ambele cazuri. În plus, o biopsie a arătat că aceeași cantitate de carbohidrați a fost utilizată de mușchi.

Rețineți acest lucru: În ciuda rezultatului, nu încercați să vă regenerați cu mâncarea rapidă! Este mult mai sănătos să mănânci puțină cereală sub formă de carbohidrați și proteine, în plus pentru a oferi mușchilor tăi acces la aminoacizi esențiali.

8. După alergare, faceți o baie de gheață

Într-un studiu din 2013, voluntarilor li s-a cerut să alerge pe o pantă de 10% timp de 40 de minute. După aceea, jumătate dintre participanți au fost scufundați în apă de 5 grade la jumătatea coapsei, care, desigur, a fost percepută ca fiind foarte rece după antrenament. În următoarele câteva zile, au fost înregistrate durerea, forța musculară și inflamația sportivilor. La sfârșitul studiului, nu a existat nicio diferență de forță și durere între membrii celor două grupuri. În plus, cercetătorii spun că apa geroasă poate întârzia chiar și regenerarea cu jumătate de zi. Cu excepția cazului în care, desigur, s-ar putea să fi avut o entorse la gleznă, deoarece atunci o glazură poate ajuta foarte mult.

Rețineți acest lucru: Toată lumea vrea să-și revină în curând, dar asta nu poate fi grăbit. Cel mai bine este să faceți exerciții mai ușoare după un antrenament greu, cum ar fi mersul pe jos!

9. Doar sportivii profesioniști au nevoie de antrenament mental

În anii 1960, cercetătorii australieni au împărțit studenții în 3 grupuri. O echipă a reușit să practice aruncarea liberă timp de 20 de zile, în timp ce membrii celorlalte două grupe au primit permisiunea doar în prima și ultima zi. Cu toate acestea, membrii unuia dintre aceste grupuri au trebuit să vizualizeze aruncări timp de 20 de minute pe zi. În mod surprinzător, cei care nu practicau nimic s-au îmbunătățit, spre deosebire de cei care au reușit să arunce, deoarece performanța lor s-a îmbunătățit cu 24%. Și ce zici de cei care tocmai și-au imaginat aruncările? Incredibil, dar s-au îmbunătățit cu 23%! Studiile ulterioare au concluzionat rezultate similare în alte sporturi.

Rețineți acest lucru: Fie că este începător sau profesionist, hochei pe gheață sau alergare, 20 de minute de pregătire mentală într-un colț liniștit și confortabil pot ajuta întotdeauna foarte mult - sugerează psihologul Steven Ungerleider.

10. Pantofii cu talpă groasă protejează împotriva rănilor în timpul alergării pe distanțe lungi

Deși unii alergători jură pe pantofi cu toc înalt, până acum nu există nicio dovadă că i-ar mai proteja de accidentări. Medicul sportiv Kevin Kirby spune că, desigur, pot fi utile pentru ultramaratonisti și sportivi care aleargă mult pe teren în pantă și în pantă. Cu câțiva ani în urmă, desigur, pantofii desculți/cu cinci degete au avut un succes uriaș, iar acum aceștia, deci este practic doar un alt val de modă, care pe măsură ce a venit și apoi se duce.

Rețineți acest lucru: bineînțeles, dacă crezi că acești pantofi te ajută, atunci merită, investește într-unul. Dar rețineți că ceea ce este bun pentru cineva nu înseamnă că celălalt va fi mulțumit de asta.!

11. Ar trebui respectată dieta curentă

Cu siguranță te-ai plictisit de faptul că din ce în ce mai multe diete miraculoase își scot capul aproape în fiecare zi. Experții spun că nu trebuie să luați niciuna dintre ele ca scriptură, deoarece scopul este să vă urmați planul de antrenament și să vă ajustați dieta, mai degrabă decât ceea ce dictează moda actuală.

Notați acest lucru: un aprox. Pentru un alergător de 70 de kilograme, cca. Aveți nevoie de 360 de grame de carbohidrați în zilele mai slabe, pe care le puteți exercita în zilele mai grele timp de aprox. 480 grame. Veganii trebuie să acorde atenție proteinelor vegetale, în timp ce cei care urmează o dietă fără gluten ar trebui să consume cât mai multe legume și cereale. o quinoa.

12. Toate antrenamentele ar trebui să fie obositoare

Toată lumea se liniștește, nu trebuie să cedați tatălui-mame în timpul fiecărui antrenament, deoarece cercetătorii norvegieni au descoperit că cei care tocmai au sprintiat timp de 2 luni au avut o creștere semnificativă a VO2 max în corpul lor. (VO2 max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate absorbi și transporta). Dar cum rămâne cu antrenamentul la intervale de intensitate mare? Depinde de obiectivul dvs., dar faptul este că îmbunătățește rezistența, mai ales dacă 1,5 km de alergare grea sunt urmate de 6 km de mișcare mai slabă.

Rețineți acest lucru: Potrivit lui Bill Pierce, autorul cărții Run Less, Run Faster, două antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână sunt suficiente, restul antrenamentelor ar trebui să aibă o natură și un ritm diferit. Dacă faceți doar antrenamente obositoare, nu veți putea să vă regenerați corect și, fără asta, nu așteptați dezvoltarea.

13. Nu este nevoie să vă întăriți dacă sunteți cardio

Mulți oameni cred că, dacă fac exerciții de anduranță, nu este nevoie de antrenamente cu greutăți și de întărire. Cu toate acestea, acest lucru este la fel de important, deoarece majoritatea leziunilor se datorează slăbiciunii musculare și dizarmoniei. De aceea, antrenamentele de fitness (cum ar fi genuflexiunile) nu sunt nici ele neglijabile și nu numai că puteți evita accidentările, dar și performanța dvs. va fi mai bună. Într-un studiu norvegian, alergătorilor li s-a cerut să facă exerciții de forță de câteva ori pe săptămână și au fost capabili să mențină viteza maximă aerobă mult mai mult două luni mai târziu. Acesta din urmă indică viteza cu care alergătorul își valorifică la maximum capacitatea respiratorie.

Rețineți acest lucru: cel mai bine este să-l instalați de două ori pe săptămână. La cântărire, asigurați-vă că aprox. Lasă 3 minute între exerciții. Și nu vă fie teamă să vă faceți prea mușchi, dacă nu vă opriți din alergare și nu vă multiplicați aportul de calorii, este evitat.

14. Antrenamentul la înălțime va îmbunătăți, de asemenea, performanța la nivelul mării

Deși poate părea o idee bună să te miști în munți la prima auz, în realitate, capacitatea de regenerare scade la altitudini mari. Antrenamentul la înălțime mare poate fi eficient cel mult dacă călătoriți acolo pentru o tabără de antrenament separată, deoarece antrenamentele sunt mai specifice în fiecare dintre ele. În plus, ambele terenuri au avantajele și dezavantajele lor, astfel încât care este mai eficient, cum ar fi dietele, este decis de moda actuală.

Rețineți acest lucru: Deci, în general, nu vă așteptați la miracole de la antrenamentele la înălțime mare, cu excepția cazului în care, desigur, vă pregătiți doar pentru o cursă montană.!