Regulile de aur ale dezvoltării puterii II. secțiune

Nu există nicio îndoială că un fizic atractiv este un avantaj pentru toată lumea. În numărul nostru anterior, am scris despre regulile de aur ale dezvoltării forței, am vorbit despre diferențele dintre antrenamentul cu greutăți și culturism, importanța muncii grele și ne-am familiarizat cu conceptele de bază ale antrenamentului cu greutăți. În această lună, vă ajutăm să vă planificați antrenamentul cu greutăți. Urmarea pașilor de mai jos este de o importanță capitală în construirea antrenamentelor noastre.

Exercițiile de construcție musculară pot fi grupate după cum urmează: EXERCIȚII CU GREUTĂȚI GRATUITE

Folosind o halteră
Folosind o halteră sau o bară cu două mâini.
Exerciții cu mașini
Exerciții cu propria greutate
Alte exerciții de rezistență precum expansor, frânghie de cauciuc etc.

În cele ce urmează, ne vom ocupa de exerciții cu greutăți și mașini libere. PLANIFICAREA FORMĂRII

Antrenamentul într-un ciclu de o săptămână este cel mai bun. Acest lucru poate fi realizat prin organizarea exercițiilor în așa fel încât fiecare dintre grupurile musculare enumerate mai sus să primească suficient stres de antrenament în perioada de o săptămână.

Mai întâi trebuie să stabilim câte zile avem pe săptămână pentru antrenamentul cu greutăți. Se recomandă selectarea a trei zile non-consecutive și distribuirea grupelor musculare în mod egal. Este recomandabil să lucrați două până la patru grupe musculare per antrenament. Există mai multe principii de diviziune, aici prezentăm o posibilă variație.

Instruire 1. (Luni)

Mușchii umerilor, mușchilor coapsei, feselor, mușchilor abdominali

Instruire 2. (Miercuri)

Spate (sus), braț, abdomen

Instruire 3. (Vineri)

Sân, spate, vițel, abdomen

După grupare, sunt selectate cele mai potrivite exerciții pentru fiecare grupă musculară. Putem alterna exercițiile mai târziu, evitând astfel stagnarea dezvoltării și făcând antrenamentul plictisitor. Timpul de odihnă este important!

Importanța odihnei adecvate nu poate fi accentuată. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac majoritatea începătorilor este de a compensa anii pierduți în câteva săptămâni. Este mult mai oportun ca cineva să facă exerciții persistente pe termen lung decât ca acesta să descopere imediat ceea ce le-a scăpat și să se exagereze singuri.

Fibrele noastre musculare sunt deteriorate la nivel microscopic în timpul antrenamentelor. Este necesar un timp adecvat pentru regenerarea lor. Durata perioadei de odihnă depinde de caracteristicile individuale și, de asemenea, de mușchiul în sine. Grupurile musculare mai mari, cum ar fi mușchii pieptului, spatelui, picioarelor, au nevoie de mai mult timp pentru a se regenera decât bicepsul, tricepsul etc.. În niciun caz nu antrenăm același grup muscular în decurs de 72 de ore, dar o dată pe săptămână este destul. Ține minte că dezvoltatorul muscular

Toată lumea, fără excepție, începe antrenamentul pentru că vrea să facă progrese. Trebuie să înțelegem asta dezvoltarea constă din trei factori importanți, și nici unul nu poate fi plasat înaintea celuilalt. Acești factori sunt:

un nivel adecvat de antrenament de intensitate
nutriție adecvată, suplimente nutritive
aderarea la perioade exacte de odihnă.

DETALII DE FORMARE

După ce am compilat exercițiile, ia în considerare câte serii și repetări trebuie să efectuăm pe exercițiu.

În funcție de mărimea grupului muscular pe care îl antrenați, este recomandabil să faceți 25 de seturi. Desigur, trebuie, de asemenea, să introducem secvențe de încălzire în fața seriei principale pentru a practica execuția mișcării, pentru a întinde mușchii rigizi, pentru a crește circulația, într-un cuvânt, pentru a pregăti în mod adecvat mușchii pentru muncă.

Mai multe aspecte trebuie luate în considerare atunci când se determină numărul de repetări și dificultatea greutăților. În primul rând, este necesar să se determine greutatea maximă aproximativă pentru un anumit exercițiu cu care putem efectua 1 repetare cu forță maximă. Dacă cineva nu este instruit, nu este indicat să depunem eforturi maxime, această valoare poate fi determinată empiric cu ajutorul unui antrenor.

Pentru rezistență ușoară o numim atunci când lucrăm cu o greutate mai mică de 65% din greutatea utilizată pentru o singură repetare maximă. În acest caz, numărul de repetări pe serie poate fi de 12 sau mai mult.
Rezistență medie: 60-80% din cea

În general, repetițiile mari și greutățile ușoare contribuie la îmbunătățirea vitezei, flexibilității și rezistenței, în timp ce greutățile mari și repetările scăzute contribuie la creșterea forței și a dimensiunii musculare.

În cazul în care cineva dorește să înceapă antrenamentul cu greutăți fără experiență anterioară, este important să solicitați sfatul antrenorului. Ca orientare generală, ar trebui spus că în prima perioadă (lună), așa-numita fază de adaptare, nu ar trebui efectuate antrenamente grele. Alegând greutăți medii sau ușoare și păstrând numărul de repetări între 8-12, putem construi elementele de bază, iar mai târziu ne putem aborda obiectivele de fitness cu antrenamente din ce în ce mai intense. CORP SIMETRIC, ECHILIBRAT

Ne tratăm corpul ca pe o unitate și antrenăm diferitele grupe musculare în consecință. Determinați obiectivul care trebuie atins (modelarea corpului, forța, flexibilitatea, rezistența, arderea grăsimilor, viteza etc.) și în acest scop ne efectuăm antrenamentele săptămânal. Concentrați-vă pe un plan de antrenament complet, echilibrat. Înseamnă că nu „favorizați” anumite practici preferate. Părțile corpului slabe și subdezvoltate ar trebui să aibă prioritate, pentru că numai în acest mod se poate forma un fizic simetric, echilibrat.

În următoarea parte a seriei noastre ne facem cunoștință cu exerciții de haltere adecvate dezvoltării mușchilor individuali și a grupelor musculare. Aceștia pot obține sfaturi specifice despre cum să desfășurați corect exercițiile și cum să structurați antrenamentul, deoarece trebuie să punem mult accent pe pentru a evita rănile, și pentru a realiza o pregătire eficientă. De asemenea, pot încerca diferite planuri de antrenament și sper că, cu ajutorul nostru, vor fi încurajați să joace sport în mod conștient pentru a atinge obiective definite, inclusiv antrenamentul cu greutăți.

Cele mai importante efecte ale antrenamentului regulat de forță:

Tonul de bază al mușchilor crește.
Masa musculară activă crește, excesul de grăsime scade.
Țesuturile conjunctive și de susținere devin mai puternice și se degradează mai bine.
Postura se îmbunătățește, se formează forma.
Abilitățile fizice precum puterea maximă, viteza, rezistența, agilitatea cresc la niveluri superioare.
Modificările psihosociale pot fi, de asemenea, măsurate (creșterea încrederii în sine, voința, rezistența).
Anumite tulburări musculo-scheletice pot fi vindecate și prevenite.

SFATURI PENTRU CONSOLIDARE

În paralel cu dezvoltarea forței, ar trebui dezvoltate și mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor.
Înainte de dezvoltarea forței maxime, în faza de adaptare anatomică, ligamentele și tendoanele trebuie întărite cu o metodă specială de antrenament. Acest lucru va preveni rănirea.
Înainte de a întări mușchii membrelor, antrenăm mușchii trunchiului.
De asemenea, trebuie pus accent pe dezvoltarea sinergică (ajutarea mușchilor). Leziunile la umăr ar putea fi evitate în multe cazuri prin antrenarea nu numai a celor trei capete ale deltoidului, ci și a mușchilor manșetei rotatorilor.

CONCEPTUL PUTERII MUSCULARE

Forța este o capacitate de condiționare psihofizică, o putere creată de tensiunea musculară care poate fi utilizată pentru a depăși rezistența externă.

Mai multe informații pe site-ul Biovital-Melissa.