Revista dietetică de cavalcadă vegetală

Principiul aproape oricărei diete este să mănânci cât mai multe legume. Cu toate acestea, nu contează pe cine alegeți sau chiar cum le faceți!

Legumele sunt sănătoase, variate, delicioase și pot fi încorporate chiar și în cele mai frecvente diete cu conținut scăzut de carbohidrați de astăzi. Dar nu strică să știi că legumele și legumele nu sunt la fel, sunt foarte diferite, așa că nu strică să știi pe care să o alegi dacă ai redus și aportul de carbohidrați.

Sunt dulci și suculente
Practic, încercați să alegeți legumele care sunt cele mai puțin dulci și care conțin cel mai puțin amidon. Cu toate acestea, atunci când mâncați versiuni cu conținut ridicat de carbohidrați, acordați o atenție specială dimensiunii porțiilor: ½ nu mai mult de 5-6 g de carbohidrați într-o ceașcă de legume fierte sau 1 ceașcă de legume crude.

Au cel mai puțin carbohidrați și au cel mai mic efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Glucidele din ele sunt în mare parte fibre, pe care le digerăm încet și astfel provocăm o senzație de plenitudine de lungă durată. Versiunile verde închis sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, fitonutrienți și minerale.
Verdele va fi adăugat cu siguranță la salata ta des, dar este foarte bun și pentru smoothie-uri, omlete și diverse rulouri de legume. Puteți chiar înlocui o felie de sandviș cu o frunză de salată.
Conținutul de carbohidrați din legumele cu frunze (calculat pentru 1 cană de frunze crude, valoarea crește când este gătită)
spanac 1.1g
ceapa 1.4g
salata verde 1g
bok choy 1,5g
varză ondulată 1,4g

GATIT SAU CRUD?
Unele frunze verzi pot părea să aibă mai mulți carbohidrați dacă le gătiți. De fapt, nu crește în valoare, ci doar se prăbușesc și se încadrează în cupă mult mai mult!

Deși nu este posibil să mâncăm tulpinile tuturor plantelor, tocmai această parte a unor legume o consumăm. Mai mult, există unele din care putem mânca toate părțile. Tulpinile au puțin mai mulți carbohidrați decât frunzele, dar au totuși un loc sigur într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Textura clară și solidă a tulpinilor este bună pentru gătit, de obicei au un gust bogat și multe vitamine.

Conținutul de carbohidrați din legumele uscate (per cană, crudă)
țelină 3g
varză 7,4g
sparanghel 5.2g
fenicul 6.4g
conopida 5.3g
broccoli 6g
varza de Bruxelles 7,9g

GATIT SAU CRUD?
Interesant este că conținutul de carbohidrați din conopidă și broccoli scade în timpul tratamentului termic!

Aceste variante au deja un conținut mai ridicat de carbohidrați, deci trebuie să fiți atenți la cantitatea lor într-o dietă săracă în carbohidrați! Dacă nu doriți să numărați, alegeți cele pentru care valoarea rămâne sub 6g.

Conținutul de carbohidrați din fructe (pe cană, crud)
avocado 12g
castravete 3,8g
fasole verde 7g
vinete 4,8g
dovlecei 3,5g
ardei gras verde 4.3g
mazăre 4,8g

GATIT SAU CRUD?
În timp ce conținutul de carbohidrați al dovlecei va fi mai mare în timpul gătitului, cel al mazărei va scădea.

Mulți oameni își ridică capul înspăimântat, gândindu-se imediat la cartofii despre care doar știm că au un conținut ridicat de carbohidrați. Din aceasta, majoritatea oamenilor consideră că toate legumele de rădăcină sunt pe lista de interdicții, deși acest lucru nu este adevărat, trebuie doar să acordați atenție mărimii porției și metodei de preparare. În cazul legumelor rădăcinoase, merită, de asemenea, să acordați atenție conținutului de fibre, deoarece este mai bun decât îngrășarea.

Conținutul de carbohidrați și fibre din legumele rădăcinoase
CH rost
1 cană coajă de cartof crud 26 3.2
1 cană piure de cartofi fierți
1 cană cartofi fierți fără piele 31,3 2.7
1 cartof copt cu cuptor mare 63.2 6.6
1 cană de cartofi dulci cu risc brut 26,8 4
1 cană cartofi dulci zdrobiți fierți
1 cartof dulce fiert mediu
1 cana de tuberculi de telina cruda
1 cană cuburi de țelină fierte
1 cana morcovi crudi, tocati
1 cană sfeclă gătită feliată 6.4 2.3
1 cană păstârnac crud feliat 23,4 6.5
1 cană păstârnac feliat 26,5 5.6
1 cană sfeclă riscantă brută 13 3.8
1 cană sfeclă fiartă feliată 16,9 3.4
1 cană ridiche crudă feliată 3,9 1,9

Unele legume rădăcinoase, cum ar fi ceapa verde sau supele de praz, pot fi, de asemenea, baza. Deci, desigur, aduceți mai multe carbohidrați cu ele, dar dacă purtați puțin salata ca condiment, v-ați redus deja aportul.

Legume bogate în carbohidrați

Nu este surprinzător faptul că versiunile mai dulci și cu amidon superior au mai multe carbohidrați. Mai bine le evitați
• dovleac
• porumb
• castane
• anghinare

Pentru că declanșezi cartofii?
Cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați și amidon și au un indice glicemic ridicat.
• Mănâncă în schimb conopidă!
• Roșiile sunt, de asemenea, o alegere bună, conținând doar 7g de carbohidrați pe cană și 9,2g de gătit.
• Cu 7g/cană de carbohidrați și efecte fiziologice sănătoase, măslinele pot fi incluse și în dietă.
• Și nu uitați ciupercile: o ceașcă de ciuperci albe vă crește aportul doar cu 2,3 g și fierte cu 8 g.