Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor - calcul în conformitate cu formula de antrenament cardio

Conținutul articolului

Zone de impulsuri
Ce fel de arzător de grăsimi cu impuls
Cum se calculează ritmul cardiac arderea grăsimilor?
Formula Carvonen
Formula Carvonen pentru femei
Formula pentru bărbați Carvonen
Calculul ritmului cardiac
Ritmul cardiac în timpul alergării

Când pierdeți în greutate, este important să rețineți rolul pe care îl joacă impulsul în arderea grăsimilor, să puteți calcula rata optimă și să știți ce rezultate va aduce încărcătura. Abilitatea de a calcula cu precizie zonele de ritm cardiac necesare antrenamentelor care se potrivesc vârstei și stării corpului vor determina succesul acestora și vor duce la pierderea în greutate dorită. Dacă lucrați cu o sarcină redusă sau prea intensă, rezultatul dorit nu va funcționa în lupta împotriva supraponderalității.

Zone de impulsuri

Pentru a calcula ritmul cardiac la care aportul de calorii va fi cât mai mare, trebuie mai întâi să determinați toate zonele de ritm cardiac. Aceasta este ritmul cardiac de odihnă, ritmul cardiac maxim în timpul efortului fizic, zona de încălzire, activitatea, rezistența, zona aerobă.

Ritmul cardiac de odihnă este cel mai bine calculat dimineața, înainte de a te ridica din pat. Se crede că la femei această rată ar trebui să fie în intervalul 70-80 bătăi pe minut, la bărbați ar trebui să fie în intervalul 60-70 bătăi pe minut. Ritmul cardiac crește odată cu vârsta (ritmul cardiac), iar ritmul cardiac mediu optim în repaus poate fi considerat a fi de 72-75/min...

Zonele ritmului cardiac sunt măsurate ca procent din ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului. Aceasta se calculează utilizând următoarea metodă - vârsta dvs. ar trebui dedusă din 220. Pentru un bărbat de treizeci și cinci de ani, MChP este de 220-35 = 185. Vă rugăm să rețineți că cu cât îmbătrâniți, cu atât va fi mai mică această rată.

Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula limitele rămase ale ritmului cardiac pentru exerciții și arderea grăsimilor:

„Încălzire” - 45-60% din MChP;
„Activ” - 65-70%;
Aerobic - 70-80%;
„Zona de rezistență” - 80-90%;
„Zona Roșie” - 95-99%.

Ce fel de arzător de grăsimi cu impuls

V-ați calculat zonele ritmului cardiac, ați calculat ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă a acestuia. Trebuie să alegeți tipul de activitate fizică optimă și să înțelegeți că grăsimea pulsată a fost arsă. Aruncați o privire la tabelul de mai jos. Aceasta include aportul de calorii și cantitatea de grăsime arsă, în funcție de ritmul cardiac, tipul și intensitatea sarcinii...

Tipul de încărcare Walking Jogging Run

Viteza km	5	7.5	10
Intensitatea sarcinii	Scăzut	In medie	Înalt
Intensitate (% din ritmul cardiac)	60	75	90
Frecvența cardiacă (bpm)	110	145	170
Calorii arse	175	410	170
Grăsimi arse, g	8	cincisprezece	10
Grăsimi arse,%	45	33	nouăsprezece

După cum puteți vedea, procesul de ardere activă a grăsimilor începe cu un indicator de aproximativ 140 de bătăi pe minut. Adică, zona activă în timpul efortului fizic, cu o frecvență cardiacă egală cu 65-75% din MPP - aceasta este zona de frecvență cardiacă de ardere a grăsimilor, limita sa inferioară. Foarte bun pentru începători, pentru cei care nu se află într-o stare fizică bună și abia încep la antrenamente sportive regulate. Uite - intensitatea relativă a consumului de calorii este sever redusă datorită încărcării crescute în timpul joggingului.

Cum se calculează frecvența cardiacă care arde grăsimile?

Ritmul cardiac necesar pentru arderea grăsimilor trebuie calculat pe baza ritmului cardiac maxim. Identificați cele trei cardiozone ale bătăilor inimii - 60-70%, 70-80% și 80-90% din MCH. La nivelul acestor limite, mușchiul inimii oferă acces la oxigen în țesuturi în diferite moduri, iar acest lucru depinde în mod direct de faptul dacă arderea grăsimilor are loc sau nu în timpul exercițiului. Ce se întâmplă la granița acestor zone?

60-70% (120-140 bătăi pe minut) - în timpul antrenamentului, glucidele sunt procesate activ în prima jumătate de oră, apoi începe procesul de lipoliză. În acest mod, durata minimă de antrenament este de 45-60 de minute.
70-80% (145-165) - antrenament aerob, potrivit pentru sportivi mai experimentați, necesită o combinație de rezistență și componente cardio.
80-90% (de la 165) - boli cardiace severe; Arderea grăsimilor se oprește la această limită a ritmului cardiac, deoarece fluxul de oxigen către țesuturi se oprește.

Formula Carvonen

Martti Karvonen este un fiziolog finlandez care a dezvoltat o metodă de calcul al limitelor ritmului cardiac la sportivi. Acest lucru vă permite să calculați ritmul cardiac dorit pentru un antrenament eficient și eficient pentru arderea grăsimilor. Metoda Karvonen a făcut posibilă determinarea faptului că această valoare este aproximativ la mijloc, între indicatorii ritmului cardiac de repaus și frecvența maximă și depinde de corpul și sexul sportivului...

Formula Carvonen pentru femei

Karvonen a afirmat că „220 este vârsta unei persoane” este cea mai comună metodă de măsurare a ritmului cardiac maxim. Pentru femei, acesta este: (220 ritm cardiac în repaus) * factor de intensitate + ritm cardiac în repaus. Numărați ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de ascensiune, iar factorul de intensitate este de 70% din MPP.

Pentru o femeie în vârstă de treizeci de ani a cărei frecvență cardiacă rămâne la o rată de 70 de bătăi pe minut, se va afișa următoarea formulă: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 de bătăi pe minut. Rețineți că formula a fost calculată pentru sportivii profesioniști, primul pas este pasul înmulțirii cu factorul de intensitate. Această femeie are ritmul cardiac potrivit pentru arderea grăsimilor în intervalul de 120 bpm.

Formula pentru bărbați Carvonen

La ce puls bărbații ard grăsimile? Calculul utilizează întotdeauna factorii de intensitate minimă și maximă, între 0,5 și 0,8. Formula utilizată este aceeași. Un bărbat de patruzeci de ani care începe antrenamentul cu 65 de ritm cardiac în repaus calculează ritmul cardiac optim (220-40-65) * 05 + 65. Pe măsură ce durata totală a claselor, crește treptat coeficientul de intensitate până ajunge la cel mai mare - 0,8. Adică, este în intervalul de 125-159 bătăi pe minut.

Calculul ritmului cardiac

Puteți utiliza calculatoare online speciale care iau în considerare toți parametrii individuali - vârsta, înălțimea, greutatea, sarcina planificată, tipul de exerciții etc. Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este calculat pe baza următoarelor puncte importante:

Acest lucru nu trebuie să depășească 70% din limită, deoarece peste această valoare fluxul de oxigen către țesuturi se oprește și procesul de ardere a grăsimilor se oprește.
Calculele sunt efectuate luând în considerare încărcarea următoarelor ore, durata unei ore.
Pentru exerciții eficiente cu distorsiuni aerobe, ritmul cardiac optim este între 110 și 130 de bătăi pe minut sau 50-60% din MCH.
Puteți utiliza formula Carvonen pentru calcul, care are un factor de intensitate de 0,6 pentru femei și 0,75 pentru bărbați.

Ritmul cardiac în timpul alergării

Alergarea se referă la tipul de antrenament dinamic, deci este deosebit de important să identificați zonele de ritm cardiac necesare pentru a rula dacă alergați pentru a pierde în greutate. La urma urmei, regula transfrontalieră anaerobă atunci când oprește arderea grăsimilor funcționează și pentru alergare și pentru alte antrenamente. Începătorii trebuie să parcurgă pași imediat ce ritmul cardiac atinge 140 de bătăi pe minut.

Pentru alergătorul mediu, zona de ardere a caloriilor și a grăsimilor este de 110-130 bătăi pe minut de ritm cardiac. Folosiți un monitor de ritm cardiac, nu trebuie să vă opriți din măsurarea ritmului cardiac. Odată ce pulsul a atins 140 de bătăi - continuați cu pasul și resetați la 120 de bătăi. În primul rând, perioada de recuperare pentru respirație și ritmul cardiac depășește cu mult timpul de funcționare. Nu disperați, continuați antrenamentul, în timp segmentele de alergare vor înlocui complet mersul.

Atenţie! Informațiile prezentate în acest articol au doar scop informativ. Materialele din acest articol nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate diagnostica și face recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale pacientului.