Rolul fibrelor în dietă

Când discutați despre alimente, în multe cazuri accentul se pune pe nutrienți, iar rolul fibrelor (fibrelor) rămâne în fundal. Acest lucru este, de asemenea, oarecum de înțeles, deoarece pentru corpul nostru, proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele sunt practic baza funcționării și supraviețuirii. Cu toate acestea, fibrele nu trebuie extrase din nutrienții digerabili, deoarece aceștia din urmă joacă, de asemenea, un rol în procesul de digestie și absorbție.

Fibrele sau materialele de balast sunt de fapt carbohidrați pe care corpul nostru nu le poate digera. Pare a fi componente inutile de „umplere a lacunelor”, dar în realitate sunt aproape vitale. Aceștia sunt implicați în crearea unui sentiment de plenitudine, reducând astfel probabilitatea de a mânca în exces (hipercalorizare).

Senzația de plenitudine - într-o oarecare măsură - persistă chiar și atunci când o mare parte din alimentele consumate au trecut deja din stomac în tractul intestinal. Acest lucru se datorează mecanismului de reglare a absorbției fibrelor și a nivelului de glucoză din sânge. Sentimentele de foame sunt legate de nivelul nostru de zahăr din sânge. Fibra face absorbția zahărului uniformă, astfel încât creșterea sau scăderea nivelului de zahăr din sânge postprandial arată o curbă mai lentă și mai prelungită. Din această cauză, chiar și după câteva ore, ne vom simți relativ „saturați”, iar sentimentul de foame care apare înainte de următoarea masă nu va fi neașteptat și „tremurând”. În acest sens, fibrele compensează oscilațiile care apar în timpul absorbției și uniformizează fluxul de substanțe (zaharuri) care așteaptă să fie absorbite în cantități mai mari în același timp. Dacă dieta este săracă sau deficitară în fibre, excesul de zahăr care apare în timpul absorbției este distribuit de insulina produsă de pancreas, ceea ce impune totuși o muncă suplimentară semnificativă asupra sistemului digestiv deja „supraîncărcat”. Fibrele, din această abordare, ameliorează încărcătura de pe pancreas și face absorbția mai echilibrată.

Pe lângă senzația de plenitudine și reglare, trebuie menționată și capacitatea fibrelor de a se lega. Datorită naturii lor, sunt capabili să lege de patru ori cantitatea de apă în funcție de propria greutate. În acest fel, acestea ajută la prevenirea simptomelor de constipație, cu condiția ca, pe lângă consumul unei diete bogate în fibre, să consumăm și cantități adecvate de lichide. În caz contrar (în caz de lipsă de apă) fibra nu poate absorbi apa, se umflă, astfel încât poate apărea o situație și mai gravă decât înainte.

Fibrele sunt capabile să lege nu numai apa, ci și produsele dăunătoare care se formează în mod natural în timpul digestiei. În epoca noastră, când consumul ridicat de proteine este deosebit de răspândit, ar fi și mai important să profităm de efectul de legare al fibrelor. Compușii nitroso formați în timpul descompunerii proteinelor pot deteriora peretele intestinal și împovăra organele secretoare. Datorită unei diete deficitare în fibre, organismul trebuie să neutralizeze mai multe componente dăunătoare. Dacă există și fibre, unii dintre produșii de descompunere sunt legați de materialul de balast, deci nu reprezintă de fapt un pericol pentru peretele intestinal și nu necesită transformare chimică specială sau detoxifiere. În acest caz, organele excretoare (ficatul, rinichii) pot funcționa mai ușor, iar membranele mucoase ale colonului nu sunt expuse riscului (inflamație a colonului sau - tumoare). Trebuie menționat faptul că acizii biliari pot fi transformați în substanțe nocive, posibil cancerigene (cancerigene) din colon, prin activitatea florei intestinale. Fibrele sunt, de asemenea, capabile să le lege eficient, făcându-le ineficiente.

O remarcă deosebită este funcția de legare a colesterolului, care afectează funcționarea sistemului circulator. Fibrele împiedică reabsorbția colesterolului în tractul intestinal, reducând astfel nivelul colesterolului seric.

Drept urmare, o dietă bogată în fibre este, de asemenea, foarte benefică pentru persoanele supraponderale, diabetici, persoanele cu probleme digestive, hemoroizi și pacienții circulatori. Dar ce alimente conțin fibre? Făină integrală, pâine brună, fulgi naturali (fulgi de ovăz, fulgi de secară), oleaginoase (nuci, semințe de floarea soarelui, migdale, semințe de dovleac), semințe de in, linte, mazăre galbenă, legume (varză) și fructe și legume crude sunt toate acestea conținut de fibre. Ca urmare a aburului și a gătitului, unele dintre fibre își pierd valoarea (se înmoaie), astfel încât consumul brut este mai util. (Produsele rafinate, cum ar fi făina albă, pâinea albă, orezul alb, pastele, cofetaria, uleiul vegetal conțin puține fibre dietetice, iar carnea și produsele lactate sunt, de asemenea, deficitare în fibre.)

Există mai multe subgrupuri într-un grup de fibre. Pectina aparține grupului de fibre solubile în apă, în timp ce celuloza aparține grupului de fibre non-solubile în apă. La vârste mai înaintate, alimentele care conțin pectină (mere, compoturi de mere, banane, portocale, tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, semințe de in) sunt mai utile deoarece nu irită membranele mucoase mai sensibile atunci când sunt umflate. Legumele crude care conțin celuloză, legumele crude au un efect mecanic mai mare asupra peretelui intestinal, astfel încât pot crește inflamația sau ulcerele preexistente. Pentru cei cu un sistem digestiv mai sensibil, nu este recomandată nici o mulțime de fibre din acest motiv. (De exemplu: ulcer gastric, inflamație intestinală, tumoare intestinală etc.)

Consumul prea multor fibre poate fi dăunător. Odată cu răspândirea produselor din tărâțe, mulți au început să consume singuri tărâțe de grâu sau alte produse. O mulțime de fibre pot provoca balonări și stare de rău, deoarece bacteriile intestinale formează mai mulți produse metabolice în acest moment. De asemenea, poate interfera cu absorbția prin efectul de legare, deoarece fibrele pot lega, de asemenea, substanțe nutritive și minerale (calciu, fier) pe lângă substanțele nocive. La copii și adolescenți, dezvoltarea poate încetini, integrarea și creșterea pot fi mai mici decât în mod normal din cauza multor fibre. De aceea, aici trebuie să predomine abordarea extremistă, sobră: nu prea puțin și nici prea mult. Oricât este în boabele întregi, fructe sau legume, atât de mult este doar optim. Tărâțele adăugate pot să nu fie întotdeauna benefice, deoarece - să nu uităm: merită foarte mult!