Rolul leucinei în culturism și construirea mușchilor

Dacă vă creșteți aportul de leucină, faceți un pas nu atât de mic pentru a vă mări masa musculară și dieta pentru a vă proteja mușchii.
Dincolo de elementele de bază ale unei diete de culturism, există mozaicuri minuscule care, atunci când sunt inserate, ne oferă șansa de a ne îmbunătăți.

Dacă cantitatea și calitatea macronutrienților dvs. (proteine, carbohidrați, grăsimi) sunt bune, poate doriți să vă lustruiți puțin dieta și să verificați dacă obțineți suficient de aminoacizi potriviți și dacă dieta dvs. le conține în proporțiile potrivite .

Am scris deja despre efectele glutaminei, creatinei multi-aminoacid și BCAA ca întreg (trei aminoacizi pot fi clasificați aici, leucina, izoleucina și valina), iar acum vine leucina (cunoscută și sub numele de L-leucina sau D-leucina), un aminoacizi cu lanț ramificat.

De ce este popular printre culturisti, powerlifters și haltere?

Pe lângă glutamină, BCAA sunt cei mai importanți aminoacizi. Leucina (L-leucina sau D-leucina) este un aminoacid esențial cu lanț ramificat (BCAA) care

joacă un rol important în creșterea masei musculare, susține sinteza proteinelor, accelerează regenerarea și ajută la prevenirea sau cel puțin la reducerea pierderilor musculare în timpul dietei.

Leucina este utilizată de corpul nostru în ficat, țesut adipos și țesut muscular, de șapte ori mai mult în ultimii doi decât în ficat.

Sprijinul pentru sinteza proteinelor a fost demonstrat pentru prima dată în experimentele pe șobolan. Studiul a constatat că utilizarea leucinei la șobolani vechi a încetinit atrofia țesutului muscular prin supraalimentarea sintezei proteinelor animale.

Leucina este în prezent unul dintre cei mai cercetați aminoacizi. Oamenii de știință au descoperit că dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, leucina este de departe cel mai important rol în furnizarea de energie utilizată în timpul exercițiului.

Numai asta nu este suficient

Desigur, este clar că o dietă echilibrată ar trebui să includă toți nutrienții necesari. Leucina poate crește în mod eficient capacitatea anabolică (de construire a mușchilor) a corpului dacă găsește suficient aminoacizi și energie.

Surse naturale de leucina

Corpul nostru nu o poate produce de la sine, așa că trebuie să luăm leucina dintr-o sursă externă, cu alimente sau suplimente alimentare.

Deoarece leucina este un aminoacid, deci este o componentă proteică, este evident că apare într-o anumită concentrație în toate alimentele proteice. Cu toate acestea, nu contează cu adevărat cât de mare este această concentrație.

Alimentele bogate în leucină se găsesc în mare parte de origine animală, inclusiv

carne roșie, produse lactate, zer, albușuri de ou, orez brun, fasole, nuci, soia și câteva cereale integrale.

Potrivit bazei de date oficiale din SUA, acestea sunt cele mai bogate surse de leucină:

Mancare g/100g
Concentrat de proteine din soia 4.917
Soia crudă coaptă 2.97
Picior de carne slabă de vită 1.76
Arahide 1.672
Salam italian 1.63
Gorbusalazac brut 1,62
Germeni de grâu 1.571
Migdale 1.488
Pulpe de pui crude, carne slabă 1.48
Gălbenuș de ou crud 1,40
Ovăz 1.284
Lapte de vacă cu un conținut de grăsime de 3,25% 1,277
Fasole, fierte 0,765
Lintea, gătită 0,654
Năut, gătit
Porumb dulce 0,348
Orez brun gătit cu bob mediu
Laptele matern 0,10

Leucina este, de asemenea, un nutrient important, deoarece crește producția de hormon de creștere și ajută la menținerea nivelului de testosteron la bărbați.

Ce se întâmplă dacă nu consumăm suficient din ea?

Când apare deficiența de leucină în organism, avem un risc crescut de pierdere musculară - cunoscut și sub denumirea de catabolism. Poate fi, de asemenea, un semn de avertizare dacă leziunile sunt mai greu de vindecat decât de obicei. Consumul redus de leucină crește, de asemenea, riscul creșterii nivelului de zahăr din sânge. Și la sugari, hipoglicemia poate fi cauzată de lipsa acestui important aminoacid.

Cât merită să consumi zilnic pentru a avea un efect?

Cele mai importante perioade de consum pentru leucină sunt: 30 de minute înainte de antrenament pentru a acționa ca o sursă eficientă de energie, după antrenament; sau la culcare, profitând de efectul stimulator al producției hormonului de creștere.

Deoarece leucina are cel mai puternic efect anabolic, depuneți eforturi pentru a menține un raport minim de 2: 1: 1 la ceilalți doi aminoacizi cu lanț ramificat (izoleucină, valină) (leucina este 2). Acest lucru este indicat de obicei pe cutie de către producătorii de alimente. În zilele noastre, produsele care conțin cantități crescute de leucină devin din ce în ce mai frecvente, așa că putem vedea cu ușurință lucruri de 8: 1: 1.

Dacă utilizați doar leucină, împărțiți doza zilnică în mai multe porții. 5-6 grame În cazul aportului de leucină plus, acestea sunt datele de consum recomandate:

În zilele de antrenament:
Prima doză dimineața după ce te-ai ridicat.
A doua doză cu 30 de minute înainte de antrenament.
A treia doză: imediat după antrenament.

In vacante:
Prima doză dimineața după ce te-ai ridicat.
A doua doză la prânz.
A treia doză înainte de culcare.