Rolul și încorporarea fructelor într-o dietă sănătoasă

Poate fi consumat separat sau ca parte a unei salate, mese sau desert; sub formă de supă, sos sau condimente pentru o masă principală. Cel mai bine este să alegeți întotdeauna exemplare proaspete de sezon, consumate crude sau cu tehnologie blândă de bucătărie, pentru a obține cele mai valoroase substanțe nutritive pentru corpul nostru!

De cât fruct avem nevoie?

Se recomandă consumul de fructe în minimum 3-4 unități pe zi, dar cantitatea exactă depinde și de vârstă, sex și activitate fizică. Un adolescent în curs de dezvoltare care face sport câteva ore pe zi are nevoie de mai multe unități pe zi decât o femeie adultă care face muncă sedentară și face mai puțin de 30 de minute pe zi. Cu toate acestea, pentru persoanele cu un stil de viață mai puțin activ, se recomandă ca cât mai multe fructe să fie incluse în dietă, de exemplu ca parte a deserturilor, a meselor, pentru a preveni dezvoltarea supraponderalității și a obezității.

Varietatea este, de asemenea, foarte importantă pentru fructe! Încercați cât mai multe fructe de diferite culori posibil pentru a consuma o varietate de minerale, vitamine și ingrediente biologic active (fitonutrienți) și, de preferință, eliminați versiunile proaspete de sezon de pe raft!

1 unitate de fructe: 1 bucată de măr mai mare, pere, portocale, grapefruit, banane, piersici, 10-15 dkg de alte fructe proaspete, mirelite, aburite, 3 dkg de fructe uscate, 2 dl de suc 100%

Principalii nutrienți găsiți în fructe

Conținutul de apă al fructelor este foarte mare, deși cantitatea depinde de tipul de fructe. Conținutul de apă al fructelor proaspete, suculente, variază între 75-90%, dar conținutul de apă al soiurilor uscate (uscate) scade la 20-25% în timpul uscării.
Glucidele din fructe sunt prezente în principal sub formă de zaharuri simple, fructoză și glucoză, care, datorită absorbției rapide a acestora, sunt benefice în caz de încărcare bruscă, în timp ce pot fi dăunătoare diabeticilor (în special struguri, fructe uscate și banane) .
Conținutul de proteine al fructelor este neglijabil.
Fructele au un conținut remarcabil de fibre dietetice - conțin atât fibre dietetice solubile în apă, cât și insolubile, ajutând astfel o funcționare intestinală adecvată și niveluri optime de zahăr din sânge și grăsimi.
Conținutul de grăsimi al fructelor proaspete suculente este neglijabil (0,2-0,5%, cu excepția avocado), dar în timpul preparării acestora, de exemplu prin prăjirea în ulei din abundență, adăugarea de smântână, conținutul de grăsimi din alimentele din fructe poate crește. Semințele oleaginoase (fructele cu pietre uscate) au un conținut ridicat de grăsimi, dar sunt discutate într-un alt articol.
Dintre vitamine, merită menționate așa-numiții precursori ai vitaminei C, vitaminei B și vitaminei A, carotenoizi. Unele fructe, cum ar fi portocalele, bananele, strugurii, pepenii sunt, de asemenea, bogate în folat (acid folic).
Dintre minerale, prezența calciului, potasiului, magneziului, fierului și fosforului este tipică. Cu toate acestea, cantitatea de minerale depinde întotdeauna de anotimp, de starea solului și de metodele de cultivare.
Fitonutrienții (substanțe biologic active) joacă un rol la fel de important în efectele asupra sănătății fructelor ca vitaminele sau mineralele. Aceste ingrediente active pe bază de plante sunt responsabile de culoarea și gustul caracteristic al fructelor, precum și de efectele benefice ale acestora.

Sursa: Wikipedia.com

Gruparea fructelor

Gruparea fructelor poate avea loc și pe baza diferitelor cunoștințe alimentare și a aspectelor botanice. Grupăm fructele după cum urmează:

Relația lor cu sănătatea noastră

Consumul de fructe poate fi asociat cu un risc redus de boli coronariene. Efectul protector al fructelor este legat de potasiu, acid folic, vitamină, conținut de fibre dietetice și alte ingrediente biologic active, printre altele. Riscul de boli cardiovasculare poate fi redus cu 4% cu fiecare porție de legume și fructe și cu 7% cu o creștere a consumului de fructe.
Consumul regulat de fructe, prin prezența fitonutrienților și a fibrelor alimentare, are un efect pozitiv asupra reducerii riscului de diabet de tip 2 - efect remarcabil de reducere a riscului de afine, mere și struguri.
Consumul adecvat de legume și fructe vă poate reduce riscul de cancer de colon sau rect. Este probabil ca fibrele dietetice să joace cel mai mare rol în reducerea riscurilor. În plus față de fibrele dietetice, conținutul de folat din legume și fructe poate reduce riscul și conține o serie de vitamine, minerale și ingrediente bioactive care pot ajuta la prevenirea dezvoltării tumorilor. În același timp, cercetătorii au descoperit că dieta mai multor consumatori de fructe și legume conținea mai puțină carne roșie și produse din carne, care pot fi, de asemenea, legate de efectul protector observat.
Potrivit unui studiu care acoperă mai multe țări europene, cei care au consumat între 30 și 40 de tipuri de legume și fructe au fost cu 27% mai puține șanse de a dezvolta cancer pulmonar decât cei care au consumat mai puțin de 10 tipuri de legume și fructe. Reducerea riscului a fost deosebit de evidentă la fumători.
Boabele sunt, de asemenea, bogate în fitonutrienți numiți antociani, astfel încât consumul lor poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și canceroase, cum ar fi sânul, prostata, colonul și cancerul rectal și pulmonar.

Curiozitate

Un anumit compus din coloranți flavonoizi (fitonutrienți), numiți glicozide flavonone, se găsește în principal în citrice. Interesant este faptul că, în funcție de componenta zahărului din fruct, pot conferi și un gust dulce sau amar. De aceea, simțim grepfrute și portocale amare amare, în timp ce portocalele se simt dulci.

Zsuzsa Varga, Magda Horváthné Mosolyi: Cunoașterea și tehnologia alimentelor II. A doua editie. Universitatea Semmelweis Facultatea de Științe ale Sănătății, Budapesta, 2004.

Magda Antal, Mária Barna, și colab., Imre Rodler (ed.): Recomandări nutriționale, date din tabelul nutrienților, 2004.

Muraki și colab.: Consumul de fructe și riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii prospective de cohorte longitudinale. BMJ, 347, 2013. doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001 (Publicat la 29 august 2013).

Vainio H., Weiderpass E.: Fructe și legume în prevenirea cancerului. Nutr. Cancer, 54 (1): 111-142, 2006.

Frederike L. Büchner, H. Bas Bueno-de-Mesquita, și colab.: Varietatea consumului de fructe și legume și riscul de cancer pulmonar în cadrul anchetei prospective europene privind cancerul și nutriția. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 19; 2278, septembrie 2010.

Satoshi Hori, Elizabeth Butler, John McLoughlin: Cancerul de prostată și dieta: mâncare pentru gândire? BJU International, 107, 9, 1348-1359, 2011.

Autor: Bernadett Kiss-Tóth, Recenzant: Judit Schmidt, Zoltánné Horváth

* Articolul a fost pregătit cu sprijinul proiectului SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426, ca parte a activității de experți desfășurate în cadrul proiectului. *