Sănătos, hrănitor și delicios: prăjiți și gătiți cu cartofi dulci!

De ce atât de sănătos?

Planta, răspândită în subtropici, este o favorită la nivel mondial, fiind mai cultivată în sudul Statelor Unite decât din cartofii tradiționali. O mare parte din aceasta este cultivată și în Brazilia, este adevărat că spiritelor le place să o folosească ca materie primă. Gustul cartofului dulce este similar cu cel al unui dovleac, iar culoarea sa portocalie sugerează că este o sursă excelentă de beta-caroten, ceea ce înseamnă că are un efect deosebit asupra ochilor. Atât de mult încât un singur cartof dulce conține 200% din nevoile zilnice ale unui adult. De asemenea, este un super antioxidant. Conținutul său de fibre este ridicat, este o sursă excelentă de potasiu, poate fi cumpărat și consumat în orice moment al anului. Este bogat în vitaminele A, C și D, adică înfrumusețează pielea, îmbunătățește starea de spirit, întărește sistemul imunitar și oasele. Ajută la menținerea sănătății nivelului zahărului din sânge și oferă o senzație de sațietate pe termen lung. Este bogat în carbohidrați, adică completează puterea și energia înainte de un antrenament mai greu.

Conținutul de energie și nutrienți

100 g conține cartofi dulci: 86 kcal; 1,57 g proteină; 20,12 g carbohidrați; 0,05 g grăsime; 3 g de fibre

Cartofi dulci la cuptor cu scufundări sănătoase

Ingrediente (pentru 4 persoane):

3 linguri de ulei de măsline

3 cartofi dulci mai mari, tăiați în bușteni

Pentru crema de avocado:

1 avocado copt mai mare

1 roșie

4 linguri iaurt grecesc natural

1 cățel de usturoi

1 lingura de coriandru tocat

Pentru sfeclă tzatziki:

100 g sfeclă fiartă

175 g iaurt grecesc natural

2 catei de usturoi

1 lingura frunze de menta tocate

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Căptușiți o foaie de copt mai mare cu hârtie de copt, sareți și piperați cartofii dulci decojiti, tăiați după gust, presărați-i cu ulei de măsline, apoi prăjiți-i timp de 40 de minute, întorcându-se ocazional, până când devin aurii.

În timp ce cartofii se prăjesc, pregătiți scufundările. Tăiați avocado în două, scoateți carnea, apoi zdrobiți-o într-un castron cu o furculiță. Se amestecă roșiile tocate, iaurtul, usturoiul zdrobit, ceapa tocată. Condimentați cu suc de coriandru și lămâie, sare și piper după gust. Pentru sfeclă tzatziki, curățați sfecla fiartă, tăiați-le în bucăți mai mici, apoi aruncați-le împreună cu celelalte ingrediente în blender și piure.

(Pe porție: 440 kcal)

Paste de cartofi dulci cu sos de rosii
Foto: Shutterstock

„Paste” de cartofi dulci cu sos de roșii conopidă

Ingrediente (pentru 4 persoane):

2 cartofi dulci mai mari

ulei de măsline extra virgin

Culese pe 400 g de trandafiri de conopidă, tocate

400 g conserve de roșii curățate și tăiate felii

1 linguriță de busuioc uscat

2 catei de usturoi

busuioc proaspăt sau alte condimente verzi pentru servire

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Curățați cartofii dulci și tăiați-i în fâșii subțiri (sau felii subțiri „asemănătoare pastelor” cu un cojitor de legume) folosind un tăietor spiralat, presărați cu ulei de măsline, puțină sare și prăjiți-le 25 de minute la cuptor.

Presărați conopida tocată pe o altă foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament, care este, de asemenea, sărată, piperată, presărată cu ulei de măsline după gust, apoi împingeți în cuptor pentru 20 de minute.

În timp ce legumele se prăjesc, prăjiți slănina tocată într-o tigaie uscată până când este crocantă. Adăugați roșiile tocate, busuiocul uscat, ardeiul iute și usturoiul zdrobit. Se amestecă și se fierbe timp de 15 minute. Când este gata, sosul este netezit după gust, amestecat cu bucățile de conopidă prăjită, apoi servit pe „aluatul” de cartof dulce.

(Pe porție: 225 kcal)

Bacsis: Putem prepara și niște roșii prăjite.

Paine prajita de cartofi dulci cu crema de branza de vaci
Foto: Shutterstock

Paine prajita de cartof dulce cu crema de branza de vaci saraca in grasimi si fructe

Ingrediente (pentru 3 persoane):

1 cartof dulce mare

6 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

1 lingura iaurt natural

fructe după gust (de exemplu, banane, căpșuni, smochine, rodii, fructe de pădure etc.)

Pregătire:

Tăiați cartoful dulce în șase lungimi, în felii nu mai groase de aproximativ 1 cm. În cuptorul preîncălzit la 200 de grade, aprox. În 20 de minute (nu este necesară grăsime). Între timp, amestecați brânza de vaci până se omogenizează cu iaurtul și îndulciți-o cu câteva picături de miere. Când cartofii dulci sunt gata, ungeți feliile cu cremă de brânză de vaci. Fructele sunt feliate în funcție de soiul ales și apoi așezate pe caș.