Sfaturi pentru o inimă sănătoasă
El raportează în mod regulat persoanelor de 80 și 90 de ani care produc spectacole uimitoare în comunicarea în masă - de exemplu, aleargă un maraton sau traversează Lacul Balaton, dar de obicei majoritatea oamenilor acceptă că vor fi puțin mai pregătiți și vor pierde în greutate. Este extrem de important să ne găsim propriul nivel și, în acest sens, ca în multe altele, trebuie să ne bazăm doar pe bunul simț.
Cine este grav obez, sau doar sunteți supraponderal, cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu intens. Și oricine a tăiat, dar se confruntă cu amețeli, greață, dificultăți de respirație sau o stare aproape de leșin în timpul deplasării sau poate prezenta dureri musculare sau articulare, încetează imediat antrenamentul. Începeți întotdeauna încet și accelerați treptat la un ritm confortabil, apoi lăsați corpului să încetinească timpul.
Există două tipuri de exerciții: aerob și izometric. Exercițiile aerobice măresc ritmul cardiac și accelerează circulația sângelui - aceasta include înotul, mersul pe jos și ciclismul. Pe măsură ce ne antrenăm mai mult, putem încerca și tenis, canotaj și badminton. Exercițiile izometrice, pe de altă parte, precum întărirea sau ridicarea în greutate, provoacă tensiune musculară fără mișcări semnificative ale articulațiilor și cresc puterea la nivel local, dar nu au un efect direct asupra inimii și circulației sanguine.
La femei, întărirea poate crește densitatea osoasă și poate preveni osteoporoza, care, de asemenea, beneficiază indirect inima, menținând un stil de viață activ durabil.
Câștigă forță împotriva bolilor de inimă
Oricine a ajutat vreodată un prieten să poarte mobilier sau cutii de cărți știe că ridicarea greutăților face ca inima să bată mai repede și mai puternic, deci este, de asemenea, evident că folosirea mușchilor întărește inima.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:
Cercetătorii din mai multe țări au arătat că pierderea regulată în greutate poate ajuta la menținerea principalilor dușmani ai inimii, îmbunătățind nivelul trigliceridelor și colesterolului, al tensiunii arteriale și al metabolismului glucozei și reducând grăsimea corporală.
Următorul este un rezumat al a ceea ce știm sigur despre beneficiile exercițiului izometric.
1. Oprește declinul metabolic
Dacă nu încercăm să ne stimulăm metabolismul - adică capacitatea corpului nostru de a arde calorii - până la vârsta de 65 de ani, am putea pierde o treime din greutatea corporală „slabă” și ar putea fi înlocuiți cu cantitatea de două ori mai mare de grăsime. Acest lucru este dublu dăunător inimii, deoarece țesutul muscular pierdut a contribuit la arderea zahărului din sânge, în timp ce excesul de grăsime crește riscul bolilor de inimă.
Pierderea masei musculare este lentă și treptată - atât de mult încât de multe ori nu apare chiar de zeci de ani. Începe în jurul vârstei de 35 de ani, când nivelul hormonilor de creștere începe să scadă. În același timp, cantitatea de sarcini familiale și de muncă poate crește, lăsând mai puțin timp pentru exerciții plăcute decât înainte.
Ca urmare a acestor două efecte aproximativ 200 g de mușchi se pot pierde pe an. Nu pare prea mult - dar trebuie, de asemenea, să știți că țesutul muscular arde de aproximativ 15 ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de țesut adipos și acest lucru este adevărat în repaus. Pe măsură ce cantitatea de mușchi scade, la fel scade și numărul de calorii arse - și, ca urmare, oamenii se îngrașă.
Câștigul este cel mai bun o soluție pe termen lung pentru a crește utilizarea energiei de odihnă (adică, arderea caloriilor pentru simpla existență). Dacă lucrăm la toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână, putem recâștiga o pierdere de 5-10 ani în doar câteva luni.
Într-un alt studiu similar femeile care au participat la un program de întărire de șase luni au pierdut cantități semnificative de grăsime abdominală - genul de grăsime periculoasă care le crește riscul de boli de inimă și diabet.
2. Creșteți aptitudinea sistemului circulator
Pe măsură ce mușchii noștri devin mai puternici, suntem capabili să performăm mai bine cu mai puțin oxigen. Aceasta înseamnă că inimile noastre nu trebuie să fie atât de încordate în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi când urcăm scările sau vrem să ajungem la o minge de tenis pe teren. Când 46 de membri adulți ai unui grup cântăreau de trei ori pe săptămână timp de șase luni, nu numai că puterea lor a crescut semnificativ, dar și starea lor - cu aproximativ 25 la sută. Acest studiu realizat de Universitatea din Florida a dovedit pentru prima dată că întărirea crește nu numai forța, ci și exercițiile aerobice.
Dezvoltarea musculară
Menționarea seriilor și a repetărilor poate suna înfricoșător pentru cineva care nu a ridicat niciodată în mod regulat lucrurile mai grele decât o geantă de cumpărături, dar este de fapt un lucru foarte simplu de făcut. Să adăugăm un scurt glosar pentru a începe:
REPETA Termenul indică de câte ori trebuie să ridici o greutate sau să faci un exercițiu.
SERIE Arată câte grupuri de repetare trebuie efectuate. Dacă spunem să faceți o serie de 10-12 repetări de două ori (de exemplu, ghemuit), înseamnă să faceți 10-12 repetări, întrerupeți-vă 30 de secunde, apoi faceți din nou 10-12 repetări.
ALEGERE DE MASĂ Regula generală este de a ridica greutăți cu care ultimele 2-3 repetări par deja dificile. Dacă completați 15 repetări fără probleme, alegeți o greutate mai mare. Dacă, pe de altă parte, te lupți deja cu 6 repetări, încearcă cu mai puțină greutate. Și dacă este un nou tip de exercițiu, să încercăm mai întâi mișcările fără greutate.
VITEZĂ Nu te grăbi! Fiecare iterație este de aprox. Țineți timp de 6 secunde, deci numărați până la trei în timp ce ridicați, faceți o pauză momentană, apoi numărați până la trei în timp ce reduceți greutatea. Procedând astfel, putem fi siguri că ne ridicăm nu cu impuls, ci cu forța.
RESPIRAŢIE Poate fi naiv să-ți amintești ceva atât de evident, dar, în timp ce ridică, mulți își țin respirația și poate fi periculos. Pentru cele mai bune rezultate, suflați aerul de gravitație și inspirați când îl eliberați.
Rezultatul a fost, de asemenea, susținut de un studiu realizat la Leicester, în care a fost adăugată o consolidare la programul de reabilitare pentru persoanele în vârstă cu boli pulmonare cronice. În doar șapte săptămâni, au reușit să ridice de două ori mai multă greutate decât înainte și să parcurgă distanțe mai mari.
3. Combate radicalii liberi
Halterofilia stimulează, de asemenea, sistemul de apărare al organismului împotriva radicalilor liberi (radicalii liberi sunt produse secundare naturale ale metabolismului care joacă un rol în dezvoltarea multor probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă).
Într-un studiu privind deteriorarea radicalilor liberi, personalul Universității din Florida a cerut 62 de bărbați și femei să cântărească de trei ori pe săptămână timp de șase luni. La sfârșitul cercetării, halterofilii nu au suferit daune provocate de radicalii liberi, în timp ce într-un grup similar, dar fără greutate, activitatea acestor substanțe periculoase a crescut cu 13%.
4. Întărește inima
Întărirea întărește inima pentru a funcționa mai bine atunci când trebuie să ridicăm și să transportăm lucruri grele, astfel încât tensiunea arterială și ritmul cardiac vor fi, de asemenea, mai scăzute în activitățile noastre zilnice normale. când faceți cumpărături după încălțăminte sau spuneți în timp ce tundeți gazonul. Dacă vă simțiți obositor, încercați greutăți mai mici și, dacă aveți durere sau alte simptome, opriți imediat exercițiile și consultați un medic.!
Timp necesar
Două seturi de exerciții cu două amplificatoare pot fi finalizate în cinci până la șase minute. Încercați să faceți mișcările în timp ce vizionați emisiunea dvs. TV preferată (păstrați greutățile aproape de dispozitiv, ca memento). În acest fel, ne putem bucura de diferitele beneficii ale amplificării fără a cheltui timp suplimentar.
Două exerciții pe zi
Există două motive principale pentru care nu urmăm antrenamentele obișnuite: unul este că suntem puțin copleșiți, iar celălalt este că nu avem timp pentru asta. O soluție pentru ambele este dacă antrenamentele sunt scurte, dar eficiente.
Cu unele instrumente ieftine, cum ar fi mingea de fitness care va fi menționată de mai multe ori mai târziu, ne putem întări mușchii și ne putem proteja inimile cu 5 minute de exerciții pe zi, fără a fi nevoie chiar să plecăm de acasă.
Împărțiți programul astfel încât să îl putem finaliza în două tranșe rapide pe zi. După cum veți vedea din programul de mai jos, astfel putem muta toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână, chiar dacă timpul zilnic este destul de mic.
Deci, faceți 5 minute de antrenament de forță dimineața sau seara, dar în fiecare zi binecuvântată, o parte importantă a programului dvs. zilnic de 30 de minute. Pentru a vă începe, am creat un program sănătos de întărire a inimii, o serie de exerciții pentru o săptămână care vă vor ajuta să vă antrenați întregul corp. Metodă ușoară, rapidă și dovedită.
De ce vom avea nevoie: Două perechi de gantere - una mai ușoară pentru exercițiile de întărire a brațelor și una mai dură pentru întărirea picioarelor. Ganterele cu greutatea de 2-10 kg sunt de obicei recomandate femeilor și 5-15 kg bărbaților, deși merită întotdeauna să vă întrebați kinetoterapeutul sau antrenorul ce greutate ar fi ideal pentru noi. Verificați întotdeauna greutatea pe greutate! Pe lângă acestea, vom avea nevoie și de o minge de fitness: este o minge de cauciuc mare, umflată, care costă aproximativ 3-8000 de forinți, în funcție de mărime. Mingea nu doar înlocuiește banca bara, dar putem face zeci de exerciții pe ea, folosind de fapt propriul nostru corp ca bara pentru a face toți mușchii principali mai puternici și mai strânși, dar mai ales trunchiul, adică mușchii abdominali, ai spatelui și ai șoldului. .
Ganterele și o minge pot fi achiziționate de la orice distribuitor important de articole sportive și magazin de asistență medicală, unde puteți găsi o selecție foarte largă de ele.
Ce să fac? Urmați programul făcând 10-12 repetări și două seturi din fiecare exercițiu. Faceți întotdeauna o pauză de 30 de secunde între seturi.
Alt avantaj Vom observa că mișcările devin mai ușoare după o lună sau două pe măsură ce corpul nostru se adaptează la sarcină. Potrivit cercetărilor, întărirea este cea mai eficientă atunci când ne „surprindem” mușchii cu exerciții noi la fiecare 8-12 săptămâni. Comutați între cele trei programe pentru a evita ca sistemul muscular (și mintea) să se plictisească de exerciții.
Pune mingea în sus!
Mingea fitness este un dispozitiv de antrenament excelent și versatil. Pe măsură ce efectuăm exerciții de întărire în timp ce stăm pe o astfel de sferă umflată, toți mușchii noștri - și în special cei din trunchi - încep să lucreze pentru a ne menține forma și echilibrul, făcând mișcările și mai eficiente. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și coordonarea - și majoritatea oamenilor au nevoie de el din ce în ce mai mult pe măsură ce trec anii. Mingea poate părea ciudată și instabilă la început, chiar și pentru cei care se exercită altfel în mod regulat. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă depășiți dificultățile inițiale.
MARIMEA CORECTA Folosirea unei mingi prea mari sau prea mici poate face mișcările mai dificile și poate fi chiar periculoasă dacă mingea este prea mare. Mărimea mingii este bună dacă, stând deasupra și apăsând picioarele pe podea, genunchii ne îndoim în unghi drept. Apropo, ambalarea bilelor indică de obicei câte persoane sunt recomandate pentru o dimensiune dată. Dacă nu este mai înalt de 150 cm, folosiți o minge de 45 cm, cele între 150-165 cm înălțime au 55 cm, cele între 165 și 180 cm au 65 cm, cele între 180 și 195 au 75 cm, 195 și 85 cm sunt mai mare de cm.
SĂ ASĂMĂM PE EL Exersați să țineți mingea confortabil stând pe ea fără gantere. Așezați-l lângă un perete, sprijiniți-vă mâna de perete și așezați-vă pe el. Pentru a menține echilibrul, deschideți picioarele larg depărtate pentru a vă înclina mai stabil. Odată ce ne-am găsit centrul de greutate și ne așezăm mai stabil, scoateți mâinile de pe perete și exersați-ne să ridicăm brațele lateral și apoi să le întindeți peste cap.
LASĂȚI UN MIC Dacă întâmpinați probleme la echilibrare la început, pur și simplu sprijiniți mingea de perete și stați pe ea cu spatele sprijinit și de perete. Acest lucru permite mingii să se rostogolească mai puțin de sub noi pe măsură ce ne obișnuim cu echilibrarea.
FIȚI UFLAȚI BINE Mingea este mai greu de folosit dacă este prea moale. Ar trebui să fie atât de greu încât să nu-l putem stoarce ușor cu mâna, dar se va stoarce puțin când ne așezăm pe el.
IMPORTANT Bilele de fitness sunt concepute pentru a rezista la sute de lire sterline fără a izbucni - motiv pentru care practicăm doar mingi atât de speciale, de înaltă calitate! Nu folosiți în schimb mingi de plajă, jucării pentru copii cumpărate în magazin sau alte produse neutilizate.!
- Există alimente pentru arderea grăsimilor în Újpest
- Șase sfaturi moderne timpurii pentru un somn bun »Revista istorică a trecutului» Știri
- Turul bucătăriei iunie 2013
- Hokkaido, sau cel mai delicios dovleac
- Iată descoperirea! Noua ciocolată inhibă îmbătrânirea pielii Agricultura, agricultura și industria alimentară