Șaizeci de exerciții de culturism de bază partea 10 (Joacă sport cu noi din aprilie 1977)
Plan de antrenament divizat
Am început în numărul precedent - al nouălea, iar în numărul nostru actual vom termina compilarea planului de instruire divizat. Înainte de a trece mai departe, să actualizăm cunoștințele despre cele nouă numere anterioare.
Știm că exercițiile fizice singure nu construiesc încă mușchi. Mai avem un drum lung de parcurs pentru a obține rezultatul. Acestea sunt: cantități adecvate de alimente (bogate în proteine), odihnă adecvată și un sistem general de viață de zi cu zi.
Un atlet de culturism trebuie să completeze cele de mai sus. Mănâncă multe proteine, bogate în vitamine și minerale. Pentru un stil de viață sănătos este necesar cel puțin opt ore de somn pe timp de noapte. Evităm excesele din viața noastră. Pentru cel puțin primele luni, nu faceți mișcare sau nu faceți exerciții în alte direcții. Acordați-ne timp pentru a ne consolida organizația, mai târziu vom constata că organizarea noastră consolidată și alte sporturi ne vor ajuta și pe noi. Acesta este și obiectivul creșterii rezistenței într-o oarecare măsură. Un lucru important atunci când alegeți un timp de antrenament este că antrenamentul trebuie să aibă loc la aceeași oră în fiecare zi. Dacă adăugăm la acest lucru timpul de odihnă bine conceput în timpul antrenamentelor, ne-am pus tensiunea pe corpul nostru.
Cel mai bun mod este să faci un tabel al programului tău de antrenament și să introduci exact numărul de serii și repetări utilizate în exercițiu și kilogramele de greutăți pe care le folosești pentru antrenament.
Publicăm, de asemenea, acest material cu scopul de a ne ajuta cititorii să se consolideze fizic - cu planuri de antrenament dovedite și profesionale.
Compilarea unui program de antrenament partajat:
Marți vineri:
- Frecvența 1.10: ghemuit
- Frecvența 2.14: Întinderea piciorului pe o mașină
- Frecvența 3.14: Îndoirea piciorului pe o mașină
- Cazul 4.18: practica gambei în poziție șezândă
- Frecvența 5.29: Ridicare laterală pe umăr
- Frecvența 6.31: Ridicare laterală cu trunchi înclinat
- Frecvența 7.32: Trageți până la bărbie
- Frecvența 8.25: Întinderea la ceafă
- Frecvență 9.20: canotaj cu trunchi înclinat
- Cazul 10.27: Tragerea pe spate
Cu aceasta, am compilat întregul material al programului nostru de instruire divizat. În prezentul material, ca și în cele anterioare, materialul dezvăluit este ilustrat cu figuri. În plus față de cifre, oferim sfaturi utile pentru efectuarea fiecărui exercițiu, dar și numărul de exerciții, iar pe baza acestuia putem găsi o descriere a implementării exacte a exercițiului din colecția completă publicată anterior.
Exerciții musculare picioare
- Genuflexiune (Ex. 10)
Începem și această zi de antrenament cu cel mai solicitant exercițiu, ghemuit. Este esențial să efectuați o încălzire intensă și viguroasă a mușchilor picioarelor după începerea exercițiului. (Dániel Tibor, concurentul SPARTACUS TE pentru greutatea principală, deține vârful național cu un rezultat de 272,5 kg.) - Întinderea picioarelor pe o mașină (14)
Două exerciții pe aparatul pentru picioare sunt o modalitate eficientă de a întări și modela în continuare mușchiul coapsei. Începeți întotdeauna întinzând mai întâi picioarele. - Mașină de îndoit picioarele (Ex. 15)
Este important să ridicați brațul oscilant al mașinii de care v-ați agățat piciorul frontal complet de verticală în timp ce efectuați exercițiul. Asigurați-vă că funcționează doar mușchiul coapsei, nu ajutați la exerciții ridicând șoldul. - Exercițiu de vițel într-o poziție așezată (Ex. 18). Figura atașată ilustrează implementarea exercițiului. Un sfat bun: nu mișcați piciorul din față din impuls, ci cât mai încet posibil, cu forță musculară, având grijă de mișcare.
Exerciții musculare ale umărului
- Ridicați lateral peste umăr (Ex. 29)
Am făcut deja acest exercițiu în programul de bază. Am obținut rezultate bune în consolidarea și lărgirea umărului. Acesta este, de asemenea, exercițiul nostru inițial de mușchi al umărului în programul nostru actual. Schimbarea poziției corpului așa cum se arată. - Ridicare laterală cu portbagaj înclinat (Exercițiul 31)
Continuăm să folosim două gantere cu o singură mână pentru a întări mușchiul umărului. Aici, pe de altă parte, exercițiul se efectuează cu un trunchi înclinat, cu aceasta putem întări și modela partea din spate a mușchiului delta. - Tragând în poziție verticală (Exercițiul 32)
Ridicăm greutatea din poziția de bază fără ajutorul trunchiului, deschizând coatele și lucrând mușchii umerilor.
Exerciții musculare la spate
- Întinzându-se la ceafă (De 25 de ori)
Ar trebui să faceți acest exercițiu numai după ce ați atins starea de putere corespunzătoare. Rețineți că, în timp ce în alte exerciții alegem noi înșine greutatea, în acest exercițiu este dat, deoarece trebuie să facem exerciții cu propria noastră greutate. Este recomandabil să începeți întotdeauna munca musculară a spatelui cu acest exercițiu, deoarece corpul este încă într-o formă mai bună la început. - Canotaj cu trunchi înclinat (Ex. 20)
De asemenea, am luat această practică din programul nostru de bază. Atunci să folosim o priză largă, acum să exersăm cu o prindere îngustă, astfel încât să putem crește efectul de lărgire a spatelui. - Trageți înapoi (Exercițiul 27)
Practica finală a dezvoltării musculaturii spatelui. Întărește nu numai mușchiul lat al spatelui de pe ambele părți, ci întreaga suprafață a spatelui. Pentru primele antrenamente, utilizați o greutate mică (30-35 kg). Aveți grijă, deoarece dacă utilizați o mulțime de greutate imediat, puteți suferi o leziune articulară. Important: la sfârșitul antrenamentelor, folosiți întotdeauna o mișcare relaxantă, de coborâre de 5-8 minute.
Aceasta completează compilarea planului nostru de antrenament de patru zile. Cele două programe de instruire publicate (elementare și separate) au fost pregătite ca mostre. Deși acest program este realizat de sute, cu specializare în diferite săli de sport, totuși recomandăm ca toată lumea să aleagă exercițiile cele mai potrivite pentru ei, pe baza abilităților lor individuale, din cele 60 de exerciții de bază descrise. De asemenea, vă recomandăm să înfometați timp de 12-16 luni după finalizarea programului de bază de opt luni. Sperăm că vor fi mulți care planifică și mai mult, dorind să lucreze la consolidarea organizației lor după 8 + 16 luni de muncă, astfel încât, ca o asigurare pentru ei, continuarea seriei noastre sub titlul „Șaizeci de practici de culturism de bază” publicat din septembrie, care este după cum urmează:
Plan de instruire avansat (șase zile) și program de instruire super set
Exercițiul a fost prezentat de: János Sagyibó, membru al grupului SPARTACUS TE „Joacă cu noi”. Pentru cei care fac exercițiile acasă, grupul Sportol Us with us (Bp. XI., Bartók Béla út 57.) este încântat să vă ajute cu probleme profesionale prin prezentarea exercițiilor.
- 10 fapte interesante din lumea culturismului - BodyBuilding - Un suflet intact într-un corp intact
- Secretele culturismului 1
- Bioco Pineapple Papaya megapack 100 buc Health Health Sănătate, dietă și culturism
- Culturismul de succes este scopul tău Principiile culturismului sunt secretul succesului
- Culturism, culturism - rezistență, dăruire, stil de viață revista online pentru bărbați