Sala de sport din întreaga lume - Exerciții pentru antrenament în aer liber

Împinge

MUSCULI FUNCȚIONAȚI: PIEPT, UMĂR, BRAȚ

În timpul antrenamentului în aer liber, veți avea nevoie doar de o bancă fixă stabilă pentru a se întări suportul în decubit dorsal cu trei tipuri diferite de exerciții.

1. Așează-ți picioarele pe bancă, sprijinindu-ți palmele pe pământ. Efectuați zece flotări în această poziție.

2. Când ai terminat, schimbă pozițiile, de data aceasta cu picioarele pe pământ și mâinile pe bancă. Faceți oricum zece repetări.

3. Încheiați seria de exerciții cu suportul tradițional push-up.

Pentru a fi cu adevărat eficienți, să facem încă două serii din toate cele trei exerciții.

Sărind dintr-o ghemuit

MUSCULI FUNCȚIONAȚI: PICIOARE, FOND

Căutați un copac înalt și apoi săriți din poziția inițială la bază cât mai sus. Încercați să ajungeți la o literă puțin mai mare decât fiecare salt. Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde.

Flexia genunchiului

MUSCULI FUNCȚIONAȚI: FOND, COMBINE

Găsiți o bancă stabilă în parc, stați pe margine, îndoiți picioarele la 90 de grade, picioarele pe pământ. Extindeți brațele înainte în fața pieptului (sau chiar îndoiți brațele împreună). Ridicați fesele, țineți spatele drept, întindeți unul dintre picioare, apoi lăsați spatele, dar nu lăsați fesele jos! Efectuați 3 × 12-12 repetări pe fiecare picior.

Alerga pe deal

MUSCULI FUNCȚIONAȚI: FOND, PICIU INFERIOR, COMBINE

În timpul antrenamentului în aer liber, jogging-ul lung, liber, care pare adesea monoton, poate fi făcut mai palpitant și mai colorat. Căutăm un deal relativ înalt. Alergă în sus și apoi treci în jos și coboară înapoi. Repetați cel puțin de trei ori.

Izbucnire

MUSCULI FUNCȚIONAȚI: COMB, VÁDLI

Facem un pic mai greu să ieșim și să performăm atunci când facem exercițiul pe o bancă. Stai cu ambele picioare pe o bancă nu prea înaltă. Coborâți la pământ cu un picior, apoi ridicați-vă înapoi și trageți genunchii în sus. Ține-ți spatele drept. Faceți erupții de 3 × 12 pe fiecare picior.

Genuflexiune

MUSCULI FUNCȚIONAȚI: FOND, BUTCH, BRAT

Ca și în interior, ghemuirea este o practică super de bază în timpul antrenamentelor în aer liber. Situat în mijlocul unui loc cu nisip. Ridicați poziția obișnuită de început pentru ghemuire: țineți picioarele la lățimea umerilor. Pune-ți brațele în jurul gâtului. Înclină-te puțin înainte, ține-ți spatele drept. Cu cât faci ghemuitul mai încet, cu atât exercițiul va fi mai eficient - ceea ce este mai dificil atunci când faci pe nisip decât oricum pe podeaua sigură și stabilă a sălii de sport. Faceți repetări de 4 × 25.