Îți lipsește sânul? Ai nevoie doar de un loc de muncă în plus!

Bine, a durut. Dar nu vă faceți griji, nu vă vom spune într-o poezie. În general, mușchiul pectoral este unul dintre cele mai problematice grupe musculare pentru mulți. Cu toate acestea, problemele constau în găsirea unei soluții - vom ajuta în acest articol în acest articol!

Există într-adevăr o problemă?

În primul rând, este că nu vă dezvoltați sânii în mod corespunzător, nu este deloc sigur că înseamnă că trebuie să lucrezi mai mult la asta. Motivul nedezvoltării nu este neapărat găsit imediat în genetică și nu trebuie să se înregistreze imediat că aceasta va fi întotdeauna partea corpului tău care îți dezvoltă rahatul. Pentru că altceva ar putea fi motivele? Există un cuplu:

Tehnica necorespunzătoare
Volumul de antrenament inadecvat, adică volumul de antrenament pe antrenament
Prea mult sau prea rar antrenament
Folosind prea multe greutăți, folosind prea puține repetări ergo (nu atingeți intervalul cel mai potrivit pentru construirea mușchilor, plus tehnica poate fi proastă în acest caz)
Dieta necorespunzătoare
Prea puțin istoric de antrenament - adică după două luni de antrenament, nu începeți să vă analizați pentru a vedea dacă vă dezvoltați prost, căci atunci nu vedeți acest lucru, nu puteți vedea prin el. Este nevoie de cel puțin o jumătate de an pentru ca tu să poți spune dincolo de umbră de îndoială că o parte a corpului tău se dezvoltă mai rău și chiar și atunci există posibilitățile de eroare enumerate până acum.

Dacă ai exclus totul, și chiar faci totul așa cum este scris în registru și, în ciuda acestui fapt, sânul tău nu se dezvoltă, atunci poți spune că acesta este într-adevăr grupul tău muscular greu de dezvoltat.

Mai puțin este uneori mai mult - și invers?

Atunci intervine varianta, te gândești la ce ar trebui să faci diferit. Două pe săptămână în loc de o singură alăptare pe săptămână? Sau chiar mai mult? Poate că unul este suficient, dar va merge întotdeauna la moarte și chiar puțin după?

Vestea mea tristă este că există o singură regulă de drept în această privință. Dacă sânul nu se dezvoltă, un lucru este interzis cu siguranță să mai faceți: ceea ce ați făcut până acum. La urma urmei, corpul dvs. a trimis un semnal evident că această cantitate de antrenament sau metodă de antrenament nu este potrivită pentru dvs. sau pentru ambele.

Dar poți face un singur lucru: începi să faci altceva, să experimentezi, dar cu îndrăzneală! Acest lucru înseamnă că nu numai creșteți, să zicem, numărul de repetări sau începeți serializarea în loc de piramidă etc., ci faci o schimbare radicală în antrenamente! Uneori este o decizie dificilă (am scris mai multe despre acest lucru aici), dar merită luată!

Acum ilustrăm o soluție care este în primul rând poate fi o cale de ieșire pentru cei care și-au antrenat sânii o dată pe săptămână până acum. Pentru ei, va fi un program destul de intens, dar dacă urmați regulile de bază, nu vă veți suprasolicita.

Nu două pe săptămână este neapărat mult!

Să continuăm propoziția, pentru că este completă: dacă tratați volumul și intensitatea! De două ori pe săptămână, destui oameni încearcă să alăpteze singuri. Cu toate acestea, dacă vă bombardați cu repetări forțate, secvențe de dezizolare sau alte tehnici de creștere a intensității la fiecare antrenament, aveți garanția că vă depășiți.

Să vedem cum se poate imagina divizarea săptămânală a celor doi sâni fără a crește intensitatea antrenamentului celorlalte părți ale corpului și chiar ne ocupăm și de plasarea mușchilor auxiliari care lucrează pe piept:

Planul săptămânal de antrenament

Ziua de antrenament	Grupuri musculare
luni	Tricepsul mamar
marţi	Picior
miercuri	Odihna
joi	Piept-umăr
vineri	Back-Biceps
Sâmbătă duminică	Odihna

Puteți vedea că există întotdeauna zile de odihnă sau zile de odihnă înainte de contracarări. în plus de asemenea, antrenăm mușchii auxiliari pentru zilele de sân, deoarece acest lucru le va oferi cel mai mult timp pentru a se regenera. Deci, veți avea două zile pur presante pe săptămână, restul zilei acești mușchi se vor odihni, dar numai sânii dvs. vor fi antrenați de două ori pe săptămână intens.

Moarte la sân - să vedem cele două zile de antrenament!

Luni:

Exercițiu	Serie	Repeta
Presă de banc pe o bancă înclinată	4	12,10,8,6 *
Dragare pe o bancă orizontală	4	12,12,12,12
Depozitare cu cablu pe o bancă înclinată	3	15,15,15
Culcat între două bănci	2	până la toamnă

*: Creșteți greutățile ca o piramidă

Triceps: faceți antrenamentul obișnuit al tricepsului, dar, din moment ce, în mod evident, sunteți destul de obosit în timpul alăptării, deci bazați-vă în primul rând pe exerciții de izolare și mențineți etanșeitatea și mișcarea la minimum.

Joi:

Exercițiu	Serie	Repeta
Presă de bancă	4	12,10,8,6 *
Presiunea negativă pe bancă a mașinii Smith	3	12,8,6 *
Presă de bancă pe bancă înclinată cu gantere	3	12,12,12
Împingând	3	până la toamnă
Depozitarea mașinii Pec-Dec	2	10.10

*: Creșteți greutățile ca o piramidă

Umăr: Reduceți cantitatea de exerciții care încarcă prima deltă, deoarece presiunile vor provoca în mod adecvat această zonă. În plus față de presiunile deasupra capului, efectuați doar ridicări laterale în lateral și în spate!

În prima zi, încercăm să vizăm partea superioară a sânului cu presiuni, în măsura în care această zonă poate fi deloc izolată. În a patra zi de antrenament, adică pe a doua parte, plăcuța orizontală este rolul principal, dar a fost inclus și un exercițiu negativ pe bancă, în principal pentru a îmbunătăți forța de compresie, întrucât gama scurtă de mișcare permite utilizarea unor greutăți mai mari.

Ambele antrenamente se încheie cu două exerciții de izolare care vor crește fluxul de sânge la sânii tăi până la ultimul (Am dori să vă atragem atenția asupra suportului culcat între cele două bănci: aici punctul ar fi că vă puteți răsfăța sub nivelul băncilor, întinzându-vă astfel mușchii la maxim.) Bineînțeles, ele au și un rol „util”, deoarece fluxul suplimentar de sânge către mușchi oferă în acest moment și mai mulți nutrienți și oxigen mușchilor, ceea ce poate avea un efect benefic asupra performanțelor și creșterii antrenamentului.

Veți face mai puțin exerciții fizice în prima zi, astfel încât tricepsul dvs. să nu obosească la fel de obosit ca și în a doua zi de sân. De aceea antrenamentele triceps ar trebui puse în această primă zi de antrenament. În a doua zi de sân după trei presiuni, tricepsul tău va fi făcut suficient pentru ar trebui să fie mai bine să închei ziua cu un antrenament pe umeri, deși este un fapt că, din cauza unei presiuni mari, prima deltă a primit și ea o încărcătură atât de mare încât ar fi suficient să alegeți o versiune mai jucăușă pentru antrenamentul dvs.

Umărul nu ar trebui să fie executat foarte mult în timp ce faceți acest program, deoarece acesta ar fi un sfârșit clar de supraîntrenare. Această perioadă este lângă tine - Nu vreau să zdrobesc totul dintr-o dată! Concentrați-vă pe o singură prioritate la un moment dat! Amintiți-vă, există o problemă cu pieptul. Dacă aveți o problemă cu tot, atunci acest program nu este soluția pentru dvs., dar există șanse mari să reformați alimentele.

Câteva sfaturi bune:

Amintiți-vă, faceți destul de mult antrenament pe piept. Faceți-vă o favoare prin:

Nu faceți repetări forțate în mod regulat, până la o dată pe săptămână, și chiar și atunci faceți un singur exercițiu în maximum două seturi.
Nu faceți secvențe de dezlipire, repetați pauzele repetate și așa ceva în timp ce realizați acest program.

Amintiți-vă, în timp ce creșterea necesită stimulul pe care îl primesc mușchii în timpul antrenamentului, capacitatea de regenerare este la fel de importantă. Dacă mușchii nu obțin acest lucru, vor fi nebuni să crească. Și sperăm că nu mai trebuie să o descrieți nimănui, astfel încât să nu începeți nici măcar fără mâncare adecvată.

Ultimul comentariu: acesta NU este un program de pornire! Chiar și utilizatorii avansați îl aplică periodic, aprox. în perioade de șase săptămâni, după care se întorc la programul lor original de formare. Dacă urmați aceste reguli, este posibil ca stagnarea să se termine în sfârșit și puteți intra din nou pe calea dezvoltării!

Ce mai astepti? Merită încercat, nu adevărat?