Modul de a slăbi. Cheia succesului este să începi să slăbești

Milanovich Domi Cele 4 criterii principale ale persoanelor conștiente de mediu Pierderea în greutate pe termen lung nu necesită o dietă strictă, ci și o schimbare durabilă a stilului de viață pe termen lung, exerciții fizice regulate și dezvoltarea echilibrului intern. Specialiștii specializați în obezitate, știința nutriției și procesele mentale au rezumat tot ce trebuie să știți despre pierderea eficientă în greutate în 18 puncte. Urmează sfaturi științifice pentru slăbit! Dieta alcalinizantă ... Cât timp ați putea enumera cele mai populare metode de slăbire din ultimele decenii?.

Aceste tendințe se bazează adesea pe reguli complicate, interdicții stricte și excluderea completă a anumitor grupuri de alimente, ceea ce face ca pierderea în greutate umană să fie cea mai severă, ca și cum ar avea o bază științifică. Este rar, totuși. Dietele populare funcționează pentru că, în timp ce le păstrăm, consumăm mai puține calorii decât obișnuiam.

Desigur, efectul pe termen scurt nu se pierde, dar pe termen lung este dificil să trăim în limite rigide, iar când ne întoarcem la dieta noastră obișnuită, de obicei ne recâștigăm rapid greutatea inițială.

Sau modul de a slăbi, cu atât mai mult este modul de slăbit. Care este solutia? Potrivit experților de la Universitatea din California, dacă nu urmăm diete specifice, nu facem dietă, uităm de alimentele interzise, ​​ne amintim mai degrabă câteva reguli de bază și ne modelăm obiceiurile de consum de-a lungul acestora.

Așadar, hai 18 ajutoare pe termen lung cu adevărat justificate științific pentru controlul greutății cu succes. Nu trebuie să respectați toate regulile, dar cu cât vă puteți încorpora mai mult în viața de zi cu zi, cu atât aveți mai multe șanse de a pierde în greutate și, mai important, cu cât aveți mai puține șanse să câștigați în greutate în viitorul apropiat.

Pierderea în greutate și dieta în mod regulat

Poate doriți să adăugați câteva elemente noi în repertoriul dvs. comportamental pe drumul spre slăbit sau la fiecare două săptămâni, cel puțin cu cele cu care puteți trăi cu adevărat. Începe să mănânci sănătos!

scăderea

Nu vor fi mari surprize aici: multe legume, multe fructe, cereale integrale, puține produse rafinate din făină, puține alimente cu zahăr și evitarea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans. Acestea ar trebui să formeze coloana vertebrală a dietei.

Și, desigur, produsele lactate nu prea grase și carnea slabă sunt modalitatea de a slăbi și a păsărilor. De asemenea, este important să acordați atenție aportului de fibre.

Deoarece pentru a simți calea de a slăbi, tu ești calea de a slăbi și poți încetini absorbția carbohidraților, ai nevoie de calea de a slăbi pe gram de fibre vegetale pe zi. Totuși, cum arată o astfel de dietă în practică? Salata este cu adevărat delicioasă. Numai că încă nu și-a dat seama Foto: Shutterstock Urmăriți rațiile! Puteți mânca cât de mult spanac și broccoli doriți, dar pentru alimentele cu calorii mai ridicate trebuie să acordați atenție cantității. Și etichetele ajută la asta.

Citiți doza recomandată de pe ambalaj și nu o depășiți dacă este posibil. Chiar dacă părinții noștri ne-au învățat, masa nu durează cu adevărat până nu se termină mâncarea. Mănâncă conștient! Observați când mâncați cât de mult. De exemplu, mâncarea afectează cât de stresant ești, calea spre slăbit sau pentru a fi singur? Cum te afectează când ești singur și cum este atunci când mănânci în companie?

Aflați despre dvs. și utilizați aceste cunoștințe. Acordați atenție mâncării atunci când mâncați, acordați atenție gustului, texturii sale. Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor, tastând sau conducând: petreceți timp în viață mâncând.

MOTIVAȚIE PENTRU PIERDEREA DE LA COPILUL TĂU (NU DOAR PENTRU PERSOANELE PIERDE!)

Cercetările arată că, cu cât mănânci mai conștient, cu atât mai puțin sau ai tendința de a te descurca în propriul tău mod de a pierde în greutate, în ciuda faptului că reclamele, gustările întotdeauna la îndemână și porțiile uriașe de alimente te motivează să faci acest lucru. Mănâncă încet, mestecă bine! Sfatul tipic al bunicii, dar cât de adevărat! Durează 20 de minute pentru ca semnele de sațietate să ajungă de la stomac la creier, astfel încât cei care mănâncă încet se vor simți deja plini atunci când mănâncă, așa că vor lovi mai puține calorii în corpul lor.

În plus, mestecarea în sine stimulează semnele de sațietate, deci merită să mestecați mult timp, mâncând încet. La rândul său, acest lucru face ca masa să fie mai plăcută.

Dacă mâncați încet, vă veți bucura mai bine de mirosuri, arome, textura mâncării. Apropo, bucuria de mâncare este cea mai mare după primele mușcături, așa că o mușcătură de mâncare delicioasă, dar nu foarte sănătoasă, cum ar fi dulciurile, va fi suficientă pentru fericire.

Nu te baza pe autocontrolul tău!

Boli frecvente

Autocontrolul este finit și este puternic influențat de starea noastră mentală actuală și de nivelurile de energie. Deci, în loc să te bazezi pe autocontrolul tău, fii atent la ce mediu creezi în jurul tău. Dacă nu aveți prăjituri acasă, melci de cacao sau doar înghețată, nici măcar nu puteți mânca din ele. Cu toate acestea, dacă aveți întotdeauna o rezervă de alimente sănătoase, consultați punctul 1. Nu aveți nevoie de o comandă de pizza sau de junk food.

7 sfaturi inteligente pentru slăbit Bine și în formă

Din experimentele gastropsihologice știm că stimulii din mediul nostru, cum ar fi vederea mâncării, disponibilitatea ușoară, cât este într-un pachet, toate afectează cât de multe calorii suplimentare ambalăm. Farfurii mici, boluri opace, alimente porționate: acestea sunt modalități practice de a câștiga controlul asupra mediului alimentar.

Identificați situațiile care tind să mănânce în exces. Unii oameni nu mănâncă în perioadele de stres, nici măcar nu se gândesc la mâncare, dar tind să treacă peste ea în pace.

Alții se consolează cu gustări recompensate în perioade de nervozitate, nesiguranță, tristețe, furie sau singurătate. Doar tu știi ce te caracterizează.

Un element important al alimentației conștiente este să observați, să cunoașteți mai bine calea către scăderea în greutate, reacțiile voastre, ce stare emoțională vă afectează și relația voastră cu mâncarea. Pentru a putea face distincția între foamea reală și cea emoțională, merită să vă gândiți înainte și în timpul mesei, să zicem, pe o scară unică, cât de foame vă simțiți, cât de plin sunteți. În mod ideal, merită să căutați mâncare dacă vă este deja foame, dar încă nu vă simțiți inconfortabil pe o scară de aproximativ 3 și merită să nu mai mâncați când ajungeți la o satisfacție plăcută, lăsați-l să fie de nivelul 7.

Dacă mănânci des chiar și atunci când nu ți-e foame, merită să experimentezi activități plăcute, care nu au legătură cu masa, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau meditația. Acestea ajută la scăderea poftei de mâncare. Umple-ți burta! Ajută la înlăturarea foametei chinuitoare consumând porții mari de alimente cu conținut scăzut de calorii.

În acest fel poți fi plăcut plin fără să te îngrași. Asociat la Universitatea din Pennsylvania, dr. Barbara Rolls își bazează dieta numită Volumetrics exact pe acest principiu. Scopul este de a consuma cât mai multă apă posibilă - modalitatea de a slăbi este alimentele bogate în fibre. Cum ar fi legumele, fructele, bulionul făcut pe drumul spre supă cremă de slăbit sau cerealele integrale gătite.

Potrivit medicului, aceste alimente nu ar trebui consumate numai pe cont propriu, ci ar trebui adăugate și la preparatele noastre obișnuite, de preferință în doza cea mai mare posibilă. De exemplu, un sandviș poate conține mai multe salate, sfeclă rasă, paste aruncate cu dovlecei rasi sau dubla portiunea de legume din supe.

Și, desigur, în timp ce preferăm mâncărurile apoase, fibroase, încercați să evitați alimentele cu conținut scăzut de uscare, dar cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânzeturile, biscuiții pe drumul spre slăbit cu cartofii prăjiți. Mănâncă suficiente proteine! Proteina este un prieten bun: crește senzația de sațietate mult mai mult decât carbohidrații reduc cantitatea de pierderi musculare în timpul pierderii în greutate.

Prin urmare, merită să acordați atenție aducerii în organism a cantității suficiente de proteine ​​în fiecare zi, de preferință nu dintr-o dată, ci în porții mai mici, distribuite pe fiecare masă. Potrivit cercetărilor, consumul de 25 de grame de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pe masă ajută cu siguranță la reducerea foametei și, astfel, la pierderea în greutate. Și ce sursă bună de proteine?

De exemplu, leguminoasele, carnea albă și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, poți mânca în largul tău. Drumul spre slăbit este cel care ratează o masă, mai târziu fiind mai probabil să o exagereze.

Prin urmare, merită să creăm un sistem care poate fi susținut pe termen lung, care se potrivește în viața noastră și în care mesele se succed în viitorul previzibil. Și ca pregătire pentru imprevizibilitatea vieții, merită să țineți la îndemână nazicele cu calorii, care vă vor ajuta să treceți fie între perioada dintre două mese principale, fie anomaliile din sistemul nostru alimentar minunat conceput. Experții spun că un nasi perfect este, de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mână de fructe de pădure, sfeclă, ardei cu două linguri de hummus, posibil o mână de arahide, migdale sau o banană.

Nu vă lăsați prea multe alegeri! Varietatea se bucură, ne bucurăm atât de mult, atât de mult încât, dacă trebuie să alegem din prea multe alimente diferite, aproape sigur vom mânca mai mult decât trebuie.

Cheia succesului este să începi să slăbești

Gusturile și mirosurile diferite atrag întotdeauna oamenii, chiar dacă sunt plini de mult timp. De aceea, există întotdeauna loc pentru desert. Și dacă intrăm într-un mediu în care ne-ar plăcea să gustăm totul salut, oricum puteți mânca restaurante, va trebui să scoateți din nou cartea de masă conștientă: decideți ce trei sau patru opțiuni sunt cele mai atrăgătoare și limitați-vă consumul pentru ei.

Nu bea calorii! Băuturile răcoritoare, siropurile, sucurile nu sunt la fel de saturate ca alimentele solide, așa că, chiar dacă le bei, vei mânca aceeași cantitate lângă ele. În ceea ce privește caloriile, însă, aduceți multe plusuri. Mai ales dacă beți și alcool. Mai ales că nici sub influența alcoolului, alimentația conștientă nu este ușor de realizat. Ideea este că, dacă vrei bine, rămâi cu apă și ceai și cafea fără zahăr. Gătește pentru tine! Mai puține grăsimi, mai puțin zahăr, mai puține ingrediente bogate în calorii, alimente mai proaspete și sănătoase.

Acestea vin cu gătitul regulat acasă.

Mai ales dacă ești atent la ce. Cercetările arată că oamenii tind să mănânce mai mult în afara casei decât acasă, deși nu merită să plătim porții acasă. Deoarece restaurantele adaugă adesea mult mai multă mâncare la po angielsku de slăbire, rețetele tind, de asemenea, să depășească rațiile de cap.

Dacă tot nu mănânci acasă, fii atent la următoarele! Unde știți, vedeți câte calorii veți împacheta, evitați porții mari și includeți ușor un aperitiv sau o salată ca fel principal. Dacă îl alegeți pe acesta din urmă, solicitați pansamentul separat, astfel încât să puteți evita mai ușor legumele să înoate în ulei sau maioneză pe drumul spre slăbire. Căutați preparatele din meniu care sunt făcute cu cea mai mică grăsime și, dacă vă blocați, nu ezitați să întrebați chelnerul ce oferă el sau ea.

Cedați plăcerilor.

Desigur, numai apropo Majoritatea oamenilor consideră că alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt plăcute. Nu întâmplător. Alimentele bogate în calorii activează centrul de recompensă al creierului, deoarece evoluția i-a ajutat să supraviețuiască. Desigur, acest mod de funcționare nu este adaptat lumii noastre, vârsta alimentelor disponibile în orice moment, așa că suntem forțați să ne piratăm în mod conștient instinctele.

Dacă vă îndepărtați toate delicatese, vă veți încuraja să mâncați excesiv pe termen lung, dar dacă instalați o gustare mini recompensă în fiecare zi sau una mai mare în fiecare zi din săptămână, puteți păcăli pofta. Desigur, trebuie să respectați propriile reguli în acest scop. Dacă nu te duci, din păcate vei rămâne plin pe drumul spre slăbit. Păstrați un jurnal alimentar!