Pui

Schimbare în 30 de zile!

Programul eficient de întărire și arderea grăsimilor lui Jackie Warner fără antrenamente maratoniste și diete extreme vă ajută să vă formați în cel mai scurt timp!

Nu la fel de imposibil pe cât sună la început. Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că mâncați cu adevărat și să o faceți timp de 30 de zile într-un ritm foarte tensionat.

Este o experiență generală pe care perioada inițială de formare este întotdeauna mai ușoară pierderea în greutate și construirea mușchilor, dar pe măsură ce avansați, slujba dvs. devine din ce în ce mai grea. Antrenorul de forță și condiționare Brad Schoenfeld explică acest lucru spunând că cu cât este mai mică cantitatea de grăsime corporală, cu atât este mai greu să crești masa musculară slabă. Cu toate acestea, există pași pe care a scădere maximă în greutate pot ajuta, de asemenea, la minimizarea pierderilor musculare. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a scăpa de grăsime fără a încetini metabolismul! Dacă urmați instrucțiunile de aici timp de o lună, aveți garanția că veți vedea și simți diferența!

Profitați de timpul de antrenament!
Pentru a putea arde cât mai multe calorii în timpul unui antrenament, preferați exerciții care lucrează simultan mai mulți mușchi și articulații. Acestea includ genuflexiuni, flotări, flotări și palete care vizează în mod eficient grupuri musculare mai mari, făcându-le arzătoare de grăsime eficiente.

Cu cardio doar fii atent!
Dacă petreceți prea mult timp pe banda de alergat, este posibil să aveți efectul opus. Cardio-ul într-o stare hipocalorică este de fapt ca înfometat. Pe de altă parte, corpul tău are nevoie de energie și, dacă nu o primește, nu se poate regenera suficient și mai devreme sau mai târziu se va răzvrăti! Acest lucru poate provoca chiar modificări hormonale, scăderea nivelului de testosteron și creșterea nivelului de cortizol cunoscut sub numele de hormoni ai stresului.

Potrivit specialistului în sănătate Jackie Warner, un alt obstacol al cardio-ului excesiv este că, ca urmare a exercițiilor fizice prelungite, corpul tău este forțat să „ardă” țesutul muscular împreună cu grăsimea, astfel încât, în loc să devii mai puternic, pierzi în greutate, iar grăsimea nu dispar complet.

Aveți grijă de combustibil!
Warner sugerează asta înainte de antrenament jumătate de oră Hai sa mancam. Este important să fii în el absorbție rapidă și lentă carbohidrați, cum ar fi în terciul consumat cu fructe. Și după un antrenament, alegeți o combinație alimentară bogată în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, de ex. ouă, pâine prăjită integrală sau carne de curcan liberă. Nu ratați sau întârziați niciodată o masă, deoarece corpul dumneavoastră va pierde zahăr și grăsime după aceasta. și mușchii începe să se descompună.

Privarea excesivă de calorii duce, de asemenea, la rabdomioliză. Sugestia lui Schoenfeld: Selectați greutatea corporală ideală pe care doriți să o atingeți și înmulțiți-o cu aprox. treizeci. Pentru a atinge o greutate competitivă de 55 kg, pe această bază aprox. Trebuie să arzi 1650 de calorii pe zi.

Trei pe zi făină de proteine asigură un aport nutritiv suficient pentru dezvoltarea musculară. Puteți mânca de câteva ori mai puțin, deși beneficiile termogene ale acestui lucru nu au fost dovedite științific.

dormi mult!
Somnul de calitate îți umple creierul și corpul și este mai probabil să nu dormi suficient! În 2014, Centrul SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Atlanta a declarat că privarea de somn este o boală publică. De asemenea, în conformitate cu reglementările American National Sleep Foundation, un adult cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani are 10 7-9 ore ai nevoie de somn. Somnul insuficient nu numai că reduce nivelurile de energie și concentrațiile, dar poate crește tensiunea arterială ridicată, diabetul și de asemenea, riscul de obezitate.

Care sunt cele mai bune alimente?

Puteți renaște cu realitatea consumând mâncare completă și delicioasă. Ce ar trebui să consumi cu siguranță: cereale integrale, leguminoase (datorită zincului, lizinei, seleniului, vitaminelor B și carbohidraților cu absorbție lentă), legume colorate (datorită beta-carotenului, micronutrienților, mineralelor, antioxidanților, fibrelor și carbohidraților digerabili saturați), proteină slabă (pentru construirea și satietatea mușchilor) și grăsimi sănătoase derivate din nuci, avocado, ulei de măsline (datorită conținutului lor de tirozină, pentru construirea mușchilor și funcționarea corectă a tiroidei). În cele din urmă, utilizați zaharuri naturale ca combustibil în timpul antrenamentului și pentru a îmbunătăți absorbția nutrienților după antrenament.

Amintiți-vă: o dietă echilibrată, bogată în fibre, carbohidrați sănătoși, proteina slabă este cheia construirii mușchilor și a slăbirii! Următoarea este o listă cu cele 22 de alimente preferate Warner pentru construirea mușchilor.

fructoză: mere, zmeură, ananas

cereale integrale: quinoa, orez brun, paste integrale/pâine, unt de arahide, linte

amidon și fibre: broccoli, sfeclă, cartofi dulci, cartofi noi, porumb

cazeină: Iaurt grecesc, proteine din lapte

proteine animale: carne slabă de vită, pui și curcan (fără piele), pește, crustacee

Cursul de formare

Planul de antrenament de patru săptămâni a fost împrumutat din noua carte a lui Jackie Warner This Is Why You are Sick & Tired. Încercați-l fie în interior, fie acasă și veți pierde în greutate în primele două săptămâni, iar forța și rezistența dvs. vor continua să crească în a doua săptămână.

1-2. SĂPTĂMÂNĂ: Tăierea și arderea grăsimilor.

Cum să o facă? Efectuați două seturi de patru combinații de exerciții (cu 10-10 repetări) fără a vă opri pentru a arunca acele fibre musculare!

luni joi genuflexiuni/biceps, piept întins/cu șold ridicat, genuflexiuni pliate/ciocănit, tare cu gantere cu două mâini întinse/șold

Marți vineri trunchi înclinat pull-up/canotaj, breakout/kickback, breakout alternativ al piciorului, canotaj cu prindere inversă, breakout înapoi cu gantere ridicate deasupra capului

Miercuri/sâmbătă rupere laterală cu ridicare laterală, ghemuit cu picior/ciocan închis, ghemuit WV (brațe în formă de W), ghemuit de plumb cu presiune pe piept

duminică zi de odihna

3-4. săptămână: Antrenament piramidic slab și mediu.

Cum să o facă? Fără oprire, faceți o repetare din fiecare combo de practică, apoi începeți din nou făcând două repetări din fiecare și așa mai departe cât de mult puteți. Scopul ar trebui să fie de 55 de repetări din fiecare exercițiu, cu o pauză de 1-3 minute, după cum este necesar.

Luni Marți culcat/îndoire cu ciocanul, presiunea cu două mâini întinsă/îndoire cu brațul deschis, cu două mâini întinsă/îndoire cu brațul închis

Marți vineri canotaj înclinat/ridicare cu capul întins, canotaj cu braț deschis/retragere, canotaj alternativ cu braț/ridicare cu capul în picioare

Miercuri/sâmbătă ghemuit/ridicare laterală, ghemuit cu pliuri/presiune Arnold, ghemuit frontal/ghemuit WV

duminică zi de odihna

Note

WV ghemuit: Stai într-o targă puțin mai mare decât lățimea șoldului, cu picioarele orientate ușor spre exterior și apucă cele două gantere cu ambele mâini cu brațele îndoite, cu palmele spre interior. (Cele două brațe formează astfel o formă „W”.) Strângeți-vă bine abdomenul (imaginați-vă trăgând mușchii abdominali spre coloana vertebrală) și coborâți, ținându-vă pieptul drept. În timp ce îndoiți genunchii, împingeți în sus cele două gantere în diagonală cu 45 de grade și îndreptați-vă brațele (acest lucru vă va oferi o formă „V”). În timp ce vă îndreptați, îndoiți brațul înapoi în poziția originală „W”.

Presiunea lui Arnold: Stați într-o întindere la nivelul șoldului, cu coatele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. Deschideți coatele cu mușchi abdominali tensionați, apoi împingeți ganterele deasupra capului îndreptând brațele și reveniți în cele din urmă la poziția de plecare.